Si quieres bajar de peso a partir de los 50, es muy probable que te hayas propuesto empezar a correr. Es un ejercicio muy completo, que ayuda a adelgazar de forma rápida, quema muchas calorías y no requiere de demasiado equipamiento. Pero empezar a partir de cierta edad puede ser complicado.
Por suerte, complicado no significa imposible. Teniendo en cuenta algunos consejos claves, conseguirás integrarte en esta nueva actividad sin problemas, y pronto disfrutarás de sus muchos beneficios. Tan solo necesitas la motivación adecuada… ¡Y a correr!
Correr despacio también quema grasa
Quizá esto te tome por sorpresa, pero lo cierto es que, para bajar de peso, al menos en principio, no importa si corres rápido o lento. ¡Lo importante es correr! De hecho, los expertos han demostrado que es más relevante mantener un ritmo estable, que correr a una gran velocidad. Así que todo se trata de que encuentres cuál es el ritmo más adecuado a tu condición física y concentrarte en mantenerlo.
Además, cuando corres a un ritmo cómodo, tu cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía. Así que esta técnica es perfecta para personas que están empezando y que quieren perder peso, puesto que te permite mantener el ejercicio durante un periodo más largo sin fatigarte.
La técnica de la conversación
Puede que ahora que sabes que no pasa nada por no correr a toda velocidad te estés preguntando, ¿entonces cuál es el ritmo adecuado? Los expertos recomiendan lo que se conoce como “ritmo conversacional”. Es decir, una velocidad que, si bien te requiera de cierto esfuerzo, te permita hablar sin ahogarte.
Si puedes mantener una conversación mientras corres, significa que estás corriendo a un ritmo adecuado, que te permitirá utilizar la grasa como combustible sin agotarte. Por otro lado, si te quedas sin aliento al hablar, es que estás yendo demasiado rápido. Esto no solo hará que te agotes más rápido, sino que hará que tu cuerpo gaste glucógeno en lugar de grasa para producir la energía.
Ajusta tu postura y tu técnica
Quizá nadie te lo haya dicho, pero hay una postura y una técnica adecuada para correr.
- Empieza por mantener una postura erguida, con los hombros relajados y la mirada al frente.
- Los codos deben mantenerse flexionados en un ángulo aproximado de 90 grados, y lo ideal es que los balancees de forma natural, adelante y atrás, a medida que corras.
- Aterriza siempre con el medio del pie, empujando hacia atrás con cada zancada.
- Mantén una zancada corta y rápida para minimizar el impacto en las articulaciones y mejorar la eficiencia de la carrera.
Si practicas esta técnica durante tus primeras sesiones de entrenamiento, conseguirás mejorar tu rendimiento y reducirás el riesgo de sufrir lesiones desde el primer momento.
Correr en ayunas
Este consejo no es para todos. Hay quienes, en ayunas, tienden a marearse o sentirse demasiados cansados como para hacer un gran ejercicio físico. Pero si no es tu caso, este consejo puede venirte muy bien.
Correr en ayunas por la mañana puede potenciar la quema de grasa, que es lo que te ayudará a bajar de peso. Durante la noche, tu cuerpo agota las reservas de glucógeno, por lo que al correr en ayunas obligas a tu organismo a consumir la reserva de grasa para obtener energía.
Eso sí, es importante que si vas a probar este método escuches a tu cuerpo en todo momento para no excederte. Si te sientes débil o mareada, es mejor que comas algo ligero antes de salir a correr.
Alternar superficies
Te sorprenderá descubrir esto, pero cambiar de superficie para correr no es solo más divertido, sino que reduce considerablemente el riesgo de lesiones. Esto se debe a que el asfalto puede ser algo duro para las articulaciones, mientras que el césped o los senderos de tierra ofrecen un impacto más suave.
Es complicado que encuentras grandes terrenos en los que correr con estas características, pero, siempre que puedas, cambia de superficie para reducir el esfuerzo de las articulaciones y mantenerte atenta. Este cambio también te ayudará a activar diferentes músculos, lo que puede mejorar tu fuerza y tu resistencia a largo plazo.
Añade sprints cortos
Ya sabes que esto del running o de salir a correr, como siempre lo hemos llamado, no va de correr a toda velocidad. Pero si quieres aumentar de forma significativa la quema de calorías y, de paso, mejorar tu condición física, puedes probar a hacer algunos sprints cortos cuando estés a punto de acabar tu carrera.
Quizá al principio sea un reto demasiado exigente con tu forma física, así que no tengas prisa en intentarlo.
No obstante, los intervalos de alta intensidad pueden ser muy eficaces para bajar peso incluso más allá de los 50, dado que estimulan el metabolismo y permiten que sigas quemando calorías incluso cuando entres en reposo. Además, los sprints te servirán como entrenamiento para, a la larga, mejorar la velocidad y la potencia muscular.
No te olvides de la música
Si te cuesta motivarte a la hora de salir a correr, prueba con este truco. Ponte una música motivadora, con un ritmo rápido y enérgico, y verás como te cuesta menos impulsarte y seguir corriendo incluso cuando estés cansada.
¿El tema de la música no te convence? Prueba entonces a escuchar un audiolibro o ponerte un podcast sobre algún tema interesante. Te ayudará a que el tiempo pase más rápido y a entretenerte mientras el resto de tu cuerpo se centra en correr.
Cambia la ruta, cambia la dirección
Es fácil caer en la idea de repetir cada día la misma ruta a la hora de salir a correr, y es un error. Cambiar la ruta cada día te permitirá explorar diferentes partes de tu cuidad o tu vecindario, lo cual hará que tus carreras sean mucho más interesantes y emocionantes.
Además, como ya hemos mencionado, correr en diferentes tipos de terrenos puede hacer que tu cuerpo se enfrente a desafíos, cambiando la forma en la que impactan tus articulaciones y haciendo que nuevos grupos musculares entren en juego.
Corre con intervalos visuales
Este consejo te vendrá muy bien si nunca has salido a correr. Consiste en establecer puntos de referencia a lo largo de tu ruta y alternar entre correr y caminar cuando los alcances.
Esto puede ayudarte a romper la carrera en segmentos más manejables, que te permitan mantenerte motivada mientras alcanzas cada punto de referencia. Además, te ayudará a establecer metas más cortas al inicio de tu aventura como runner.
Integra ejercicios de fuerza
Además de correr, puedes añadir a tu carrera algunos ejercicios de fuerza muy sencillos que harán que tu actividad sea efectiva en menos tiempo. Por ejemplo, llevar unas pesas en las manos mientras corres hará que tus brazos también trabajen durante el ejercicio.
Puedes probar, también, a integrar ejercicios pausando la carrera. Si corres por un parque, podrías parar delante de determinados bancos para hacer algunas sentadillas, flexiones o estocadas. Estos ejercicios harán que tus músculos se desarrollen, lo que, a la larga, facilitará tanto que bajes de peso como que consigas hacer carreras más vigorosas y largas.
Corre en compañía
Está demostrado que correr con amigos, con familiares e incluso con tu mascota puede hacer que tus carreras sean mucho más agradables y motivadoras. Compartir esta experiencia con otros te hará sentir apoyada emocionalmente, y te ayudará a comprometerte con tu rutina de ejercicios durante más tiempo.
Además, esto hará que tus carreras sean más divertidas, puesto que podréis animaros mutuamente para alcanzar diferentes objetivos. Encuentra personas con las que compartir esta actividad y organiza salidas regulares con amigos para mantener alta tu motivación.
Hidrate de forma adecuada
La hidratación es esencial para conseguir un buen rendimiento durante el ejercicio físico, así como una recuperación adecuada durante y después de salir a correr. Lleva siempre contigo una botella de agua, en especial en días cálidos. Esto te ayudará a mantener la energía, prevenir la fatiga y optimizar tu rendimiento general como corredora.
Programa días de recuperación activa
No hay que salir a correr todos los días. Lo ideal es que incluyas en tu rutina días de recuperación activa, en la que permitas que tu cuerpo se recupere y se repare después de los entrenamientos.
Estos días puedes hacer actividades de bajo impacto, como caminar, nadar o hacer yoga, para mantener el flujo sanguíneo en movimiento, reducir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad.
Los días de recuperación activa te ayudarán a prevenir el sobreentrenamiento, reduciendo el riesgo de lesiones y manteniendo un equilibrio saludable para tu cuerpo.