Cómo se hace la plancha Superman: el ejercicio que más protege y fortalece las lumbares

Como la mayoría de los ejercicios que trabajan las lumbares, para aprovechar los beneficios de la plancha Superman es imprescindible realizarlo de la manera correcta. Estos son los pasos a seguir y sus efectos en la salud.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

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La plancha superman es una versión ideal para fortalecer las lumbares.

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Más de dos millones de personas acuden a las consultas de atención primaria de los centros de salud de nuestro país con el mismo problema, el dolor de espalda. En concreto, de molestias de mayor o menor intensidad en la parte baja de la espalda, las lumbares. De hecho, es un problema de salud tan extendido que supone la principal causa de baja laboral en las personas menores de 45 años. 

Por tanto, encontrar la manera de reducir estas cifras o, al menos, de tenerlas controladas, debería ser un importante objetivo de salud. 

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Más efectiva

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Adiós al dolor de lumbares

Más allá del tratamiento que pueda prescribir el especialista para acabar con el dolor de espalda, lo verdaderamente eficaz para no sufrirlo es la prevención. En este sentido, la mejor manera de no padecer molestias en las lumbares es tener una espalda fuerte. 

Si trabajamos la musculatura de la espalda, así como los abdominales, estaremos creando una especie de faja protectora contra las molestias y dolores de espalda, e incluso para reducir el riesgo de lesiones.

En el marco de esta estrategia terapéutica, podemos encontrar multitud de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer y proteger las lumbares. Entre ellos, uno de los más eficaces es el conocido como plancha Superman. Un ejercicio fácil de realizar que puede resultar muy eficaz, y que no te llevará más de 10 minutos.

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Sencillo y eficaz

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Beneficios de la plancha Superman

Decir que añadir este ejercicio a tus rutinas semanales es una gran idea es quedarse corto. No solo por lo fácil que es de realizar, sino también por los numerosos y valiosos efectos que tiene para la salud. Veamos algunos de los más relevantes y convincentes:

  • Alivia el dolor. En cuanto a las molestias y dolores de las lumbares es importante destacar que con la plancha superman consigues dos cosas: por un lado, aliviar el dolor existente; y por otro, prevenir futuros episodios de malestar. 
  • Corrige la postura. Piensa, ¿cuántas horas pasas sentado? Entre las horas que estás en la oficina y las que pasas en el tren, el metro o el autobús, es probable que alcances una cifra demasiado elevada. Tanto que probablemente vivas un problema de sedentarismo. La cuestión es que ese sedentarismo trae consigo una ristra de enfermedades perfectamente evitables. Recolocar los huesos y la musculatura es la manera de evitar posibles lumbalgias y las patologías asociadas.
  • Alinea el cuerpo. Además de fortalecer el abdomen y la espalda, con esta postura también trabajas otras zonas del cuerpo. Al mantener estable el glúteo medio, harás lo propio con la articulación de la cadera, consiguiendo a su vez que la pelvis y las rodillas estén alineadas. Los efectos de este alineamiento no los notarás inmediatamente. De hecho, se trata de una consecuencia que tarda en llegar, pero que cuando empieza, notarás cómo tus andares cambian y tu postura al esperar en la cola del cine o el banco es más erguida.
Mujer haciendo la plancha

resultados probados

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sigue los pasos con atención:

Para realizar este sencillo ejercicio no se necesita más que una esterilla en la que tumbarse y un pequeño espacio en casa. Repite estas anotaciones para realizarlo correctamente:

Plancha superman

El ejercicio de la plancha Superman ayuda a evitar lesiones en la espalda.

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  • Túmbate boca abajo, extiende los brazos hacia delante y separa las piernas a la anchura de las caderas. 
  • Deja la cabeza apoyada en el suelo, de tal manera que quede alineada con la espalda. Así evitarás molestias, e incluso, futuras lesiones. 
  • Tensa los brazos y las piernas hasta tal punto que puedas mantener el torso estable. 
  • Eleva brazos con las palmas mirándose, y sube las piernas con la punta de los pies extendidas. Así, estarás estirando la zona lumbar. 
  • Mantén la posición unos segundos. Las primeras veces puedes permanecer así unos 5 segundos, y poco a poco, aumenta el tiempo. 
  • Desciende los brazos y las piernas. Apóyalos y descansa unos 5 segundos.
  • Repite el ejercicio 10 veces. 

Para obtener los mejores resultados es fundamental ser constante. Eso se traduce en que, habría que repetir la rutina dos o tres veces por semana, como mínimo. 

Los pasos descritos te ayudarán a realizar la plancha superman en su forma más básica. Ahora bien, también puedes realizar alguna de sus versiones, como por ejemplo, aquella en la que subes y bajas las piernas y los brazos alternativamente. 

En este caso, es importante tomar ciertas precauciones como no forzar el movimiento de extensión de la espalda, ya que, si lo haces, podrías hacerte daño. 

bajo supervisión

Hemos visto cómo este ejercicio puede salir muy rentable, en el sentido de que los beneficios que obtenemos al realizarlo son mucho más elevados que el esfuerzo que debemos invertir. Ahora bien, para aprovechar al máximo estos beneficios es conveniente seguir las pautas de tu entrenador personal. De esta manera, evitarás posibles lesiones, ya que existe un cierto riesgo si no lo ejecutas correctamente