A la hora de hacer ejercicio nos enfrentamos a muchos retos: la constancia, la variedad, la adherencia… Pero uno de los desafíos más importantes de planificar una rutina deportiva es que trabaje todas las partes del cuerpo por igual, de forma que consigamos tonificar todos los grupos musculares, y no solo los de la parte superior.
Porque sí, tonificar las piernas es bastante complicado. No basta con salir a correr, montar en bicicleta o caminar tanto como puedas. Es importante hacer ejercicios específicos que te ayuden a añadir masa muscular a la zona, y de eso, precisamente, vamos a hablar hoy. Porque el ejercicio que te presentamos a continuación puede ayudarte a adelgazar los muslos y a tonificarlos en un mes. ¿Preparada?
El ejercicio ideal para los muslos
Los muslos suelen ser una de las partes más exigentes en lo que se refiere al desarrollo muscular, en especial en cuerpos femeninos. Tiende a almacenar grasa y no es fácil reducir su volumen ni tonificarlo, que es el objetivo al que nos enfrentamos en esta ocasión.
Es importante que recuerdes que al hacer ejercicio no adelgazamos una única parte de nuestro cuerpo. De hecho, el objetivo principal de hacer deporte no debería ser únicamente bajar de peso. Lo que buscamos es tonificar. Al generar masa muscular, nuestro cuerpo empieza a quemar más calorías de forma natural, pero esto no hará que adelgacemos únicamente el muslo, o el abdomen, o cualquier otra parte del cuerpo. La grasa se distribuye en el organismo de manera natural.
Dicho esto, y con el objetivo de conseguir unos muslos fuertes y firmes, nos encontramos con el hip thrust, un ejercicio que cada vez está más de moda en España y que da muy buenos resultados con esta parte del cuerpo.
El hip thrust consiste, esencialmente, en levantar una barra de peso con la cadera, haciendo fuera con los glúteos y las piernas. A través de su práctica, se desarrolla la fuerza de la parte inferior de nuestro cuerpo, se mejora la estabilidad de la cadera y se puede conseguir mejorar el rendimiento en todo tipo de deportes.
La técnica del hip thrust
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El hip thrust es el ejercicio perfecto para tonificar los muslos y los glúteos.
Aunque a la hora de incorporar un nuevo ejercicio a nuestra rutina deportiva lo ideal es consultar siempre con un especialista en la materia (en especial si no estamos en forma), vamos a contarte cómo debes hacer el hip thrust para que puedas empezar a practicarlo.
Recuerda que debes ir siempre poco a poco, sin superar la capacidad de tu cuerpo. Tu resistencia irá aumentando a medida que practiques, no seas exigente contigo misma, porque es contraproducente. Siempre debes acabar cada serie con la capacidad de haber hecho un par más de repeticiones.
- Empieza colocando un banco plano (o uno específico, si tienes acceso a este tipo de material) en posición horizontal. Puedes usar una almohadilla o toalla enrollada en la parte superior para conseguir una postura más cómoda, dado que debes apoyar tu espalda sobre él.
- También necesitarás una barra de peso para colocarla sobre la cadera. Empieza con un peso ligero y ve subiendo a medida que tu resistencia vaya aumentando. No te apresures, o podrías lesionarte.
- Para conseguir la posición inicial, siéntate en el suelo frente al banco, con los omoplatos apoyados en el borde de este. Mantén los pies planos en el suelo, con las rodillas dobladas y separadas al ancho de tus caderas.
- Coloca la barra de peso justo por encima de tus caderas. Puedes usar una almohadilla o toalla para mayor comodidad. Asegúrate de que la barra queda bien agarrada a tu cuerpo antes de empezar.
- Una vez conseguida la postura correcta, presiona los talones contra el suelo y empuja las caderas hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Continúa elevando las caderas hasta que se encuentren a la misma altura que tus rodillas y tus hombros, formando una línea recta.
- Alcanzada esta posición, contrae fuertemente los glúteos y mantén la contracción durante unos segundos.
- Baja las caderas de forma controlada, poco a poco, hasta volver a la posición inicial. Es importante que no pierdas el control de la barra en ningún momento.
- Repite el proceso tantas veces como puedas, dejando en reserva dos repeticiones. Es decir, cuando acabes la serie debes tener capacidad de haber hecho unas dos repeticiones más, que no harás para no sobrecargar el músculo.
Beneficios del hip thrust
La principal razón por la que se incluye el hip thrust en una rutina de ejercicio es para trabajar los glúteos y el resto de los grupos musculares que intervienen en el movimiento, entre los que se encuentran los muslos (isiquiotibiales y cuádriceps, principalmente).
Pero este no es el único beneficio que nos ofrece este ejercicio. Además de ayudarnos a tonificar muslos y glúteos, esta técnica:
- Mejora el rendimiento deportivo. Al fortalecer los glúteos y los muslos, mejora el rendimiento de gran variedad de actividades deportivas, como correr, saltar e incluso levantar peso.
- Estabilidad de la cadera y prevención de lesiones. Este movimiento fortalece considerablemente los músculos estabilizadores de la cadera, ayudando a mejorar la estabilidad de la articulación. De esta forma, contribuye a reducir el riesgo de lesiones en esta zona y en el área de la espalda baja y las rodillas.
- Equilibrio muscular. Muchas personas sufren diversos desequilibrios musculares a causa de tener un estilo de vida sedentario o al enfocarse exclusivamente en fortalecer los músculos de la zona superior y frontal del cuerpo. Este ejercicio, centrado en glúteos y músculos, ayuda a corregir este desequilibrio.
- Mejora la postura. Por último, y gracias a que fortalece los músculos de la cadera y de la parte baja de la espalda, el hip thrust puede mejorar la postura al alinear adecuadamente la pelvis y la columna vertebral.