Nuevas evidencias científicas sobre los beneficios del ayuno intermitente. Un estudio realizado por investigadores del King’s College de Londres que se acaba de presentar en la Conferencia Europea de Nutrición que se celebra en Belgrado (Serbia) revela que el ayuno intermitente de 14 horas puede tener impactos positivos en los niveles de energía, el estado de ánimo y el control del apetito. Dicho de otra forma, el ayuno intermitente combate la fatiga, mejora el humor y ayuda a perder peso. De hecho, la eficacia de esta práctica para adelgazar ya se había demostrado pero lo bueno de este estudio es que se confirma que no hace falta ser muy restrictivo en el ayuno para obtener beneficios.
Los beneficios de ayunar (solo) 14 horas
El ayuno intermitente, o restringir el consumo de alimentos a un período determinado, es un régimen popular para perder peso. Los investigadores del King’s College probaron los efectos de concentrar la ingesta diaria en 10 horas y ayunar durante las 14 horas restantes. Por ejemplo, si comes tu primer bocado a las 9 de la mañana debes comer el último bocado antes de las 7 de la tarde.
A pesar de que algunos defensores del ayuno intermitente promueven periodos restrictivos para comer de tan solo 6 horas, los hallazgos de este estudio muestran que incluso comer dentro de un periodo menos restrictivo de 10 horas también tiene beneficios positivos para la salud, como cambios en el estado de ánimo, la energía y el hambre. Lo que sí es importante es tener unos horarios fijos de alimentación. Se observó que aquellos que mantenían una ventana fija de comidas cada día durante el ayuno intermitente obtenían más beneficios que aquellos que cambiaban el periodo en que comían de un día a otro.
En el estudio participaron 37.545 personas usuarias de la aplicación Zoe Health que comieron normalmente la primera semana y luego limitaron su horario de alimentación a 10 horas durante las dos siguientes.
"Este estudio se suma a la creciente evidencia científica que muestra la importancia de cómo se come. El impacto de los alimentos en la salud no es solo lo que se come sino el momento en el que se elige consumir las comidas, y la ventana de alimentación es un comportamiento dietético importante que puede ser beneficioso para la salud. Los hallazgos muestran que no es necesario comer todo el tiempo. Muchas personas se sentirán saciadas e incluso perderán peso si restringen su comida a un periodo de diez horas", explica Kate Bermingham en el comunicado del King's College.
Ayuno intermitente contra la depresión
El ayuno intermitente también podría ser una herramienta útil para reducir la depresión porque ayuda a disminuir la inflamación que subyace en este tipo de trastornos mentales, mejora la salud cerebral y tiene efectos positivos sobre el ánimo. A esta conclusión llegó un equipo de investigadores de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM) tras realizar una revisión de estudios para analizar cómo el ayuno intermitente afecta a los trastornos mentales. Las conclusiones se publicaron en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Son conocidos los efectos beneficiosos del ayuno intermitente sobre la salud cardiometabólica o el peso, pero se conocen menos sus efectos sobre la salud mental.
Tras analizar los datos de 562 participantes de 14 estudios distintos, los investigadores observaron que el ayuno intermitente "no empeora la depresión o la ansiedad ni altera nuestro estado ánimo. Aunque se podría pensar que quienes emprenden el ayuno intermitente están expuestos a sufrir cambios de humor, parece que esto no ocurre. Más bien, sucedería al contrario", señaló Rubén Fernández-Rodríguez, investigador de la UCLM y primer autor del estudio en un artículo publicado en The Conversation.
Las razones por las cuales el ayuno intermitente reduce los síntomas de depresión serían las siguientes:
- Ayuda a regular la glucosa, aumenta la resistencia al estrés y reduce la inflamación. Estos efectos "podrían atenuar los procesos de neuroinflamación asociados a la depresión", apuntó Rubén Fernández-Rodríguez.
- Aumenta la liberación de ácidos grasos libres, cuerpos cetónicos (desechos de grasas), neurotransmisores y diferentes hormonas que mejoran los síntomas depresivos.
- Estimula la formación de nuevas neuronas y mejora la comunicación entre las que ya existe, lo que aumenta la protección del cerebro.
- Mejora la vitalidad y la energía, y disminuye la fatiga.
Pero quizá lo más importante, señaló el investigador, es que "las personas que practican el ayuno intermitente, especialmente la restricción de la ventana de ingestas, muestran un alto grado de aceptación y seguimiento. Verse y sentirse bien por dentro y por fuera facilita que mantengamos este patrón de alimentación a largo plazo".
En qué consiste el ayuno intermitente
Las dos modalidades de ayuno intermitente más practicadas son el ayuno en días alternos y la restricción de la ventana de ingestas.
La primera consiste en no comer nada o ingerir solo un 25% de las calorías en días alternos (se puede beber agua o té, café o infusiones sin azúcar).
La segunda modalidad es la más practicada y consiste en no comer durante 14 a 18 horas al día, algo que se consigue fácilmente si cenas temprano (entre las 19:00 y las 20:00) y desayunas entres las 9 y las 10:00 de la mañana. Según la revisión de estudios de la UCLM, esta última modalidad es la que consigue mejores resultados en la reducción de los síntomas depresivos. Y según el reciente estudio de King's College, ayunar solo 14 horas ya proporciona beneficios, así que no hace falta ser demasiado estricto.
Una persona sana puede soportar periodos de ayuno de hasta 24 horas sin problema ya que el organismo utiliza sus reservas como fuente alternativa de energía. Ayunos más prolongados podrían ser contraproducentes para la salud y ralentizar el metabolismo.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente es más efectivo para perder peso que una dieta continuada de restricción calórica.
Efectos en la salud del ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha popularizado mucho por sus efectos beneficiosos sobre el peso, por lo que se prescribe en caso de sobrepeso u obesidad. Además, cuesta menos de seguir que una dieta baja en calorías durante mucho tiempo. Estos son sus principales beneficios:
- Mejora la sensibilidad a la insulina, las digestiones, el estrés oxidativo y ayuda a la autolimpieza intestinal.
- Aumenta la quema de los depósitos de grasa acumulada y ayuda a adelgazar. Tras pasar horas sin comer, el cuerpo pasa de utilizar la glucosa a echar mano de las grasas, lo que facilita la quema de grasas y los procesos de depuración del organismo.
- Disminuye los triglicéridos en sangre, con lo que mejora la salud cardiovascular.
- Ayuda a reducir la hipertensión. La razón es que modifica la microbiota intestinal y aumenta los ácidos biliares, que actúan como reguladores de la tensión arterial.
- Facilita la sincronización de los ritmos circadianos del cuerpo si se come durante las horas de sol, que es cuando se quema más energía.
- Mejora el funcionamiento de sistema inmune y del eje intestino-cerebro. Al dejar descansar el aparato digestivo durante horas, se facilita la reparación celular.