El ayuno intermitente ayuda a disminuir la inflamación, mejora la salud cerebral y tiene efectos positivos sobre el ánimo.
El ayuno intermitente podría ser una herramienta útil para reducir la depresión porque ayuda a disminuir la inflamación que subyace en este tipo de trastornos mentales, mejora la salud cerebral y tiene efectos positivos sobre el ánimo.
A esta conclusión ha llegado un equipo de investigadores de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM) tras realizar una revisión de estudios para analizar cómo el ayuno intermitente afecta a los trastornos mentales.
Las conclusiones han sido publicadas en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Efectos del ayuno intermitente en la depresión
Son conocidos los efectos beneficiosos del ayuno intermitente sobre la salud cardiometabólica o el peso, pero se conocen menos sus efectos sobre la salud mental.
¿El ayuno intermitente funciona?
Tras analizar los datos de 562 participantes de 14 estudios distintos, los investigadores observaron que el ayuno intermitente "no empeora la depresión o la ansiedad ni altera nuestro estado ánimo. Aunque se podría pensar que quienes emprenden el ayuno intermitente están expuestos a sufrir cambios de humor, parece que esto no ocurre. Más bien, sucedería al contrario", señala Rubén Fernández-Rodríguez, investigador de la UCLM y primer autor del estudio en un artículo publicado en The Conversation.
Las razones por las cuales el ayuno intermitente reduce los síntomas de depresión serían las siguientes:
- Ayuda a regular la glucosa, aumenta la resistencia al estrés y reduce la inflamación. Estos efectos "podrían atenuar los procesos de neuroinflamación asociados a la depresión", apunta Rubén Fernández-Rodríguez.
- Aumenta la liberación de ácidos grasos libres, cuerpos cetónicos (desechos de grasas), neurotransmisores y diferentes hormonas que mejoran los síntomas depresivos.
- Estimula la formación de nuevas neuronas y mejora la comunicación entre las que ya existe, lo que aumenta la protección del cerebro.
- Mejora la vitalidad y la energía, y disminuye la fatiga.
Pero quizá lo más importante, señala el investigador, es que "las personas que practican el ayuno intermitente, especialmente la restricción de la ventana de ingestas, muestran un alto grado de aceptación y seguimiento. Verse y sentirse bien por dentro y por fuera facilita que mantengamos este patrón de alimentación a largo plazo".
En qué consiste el ayuno intermitente
Las dos modalidades de ayuno intermitente más practicadas son el ayuno en días alternos y la restricción de la ventana de ingestas.
La primera consiste en no comer nada o ingerir solo un 25% de las calorías en días alternos (se puede beber agua o té, café o infusiones sin azúcar).
La segunda modalidad es la más practicada y consiste en no comer durante 14 a 18 horas al día, algo que se consigue fácilmente si cenas temprano (entre las 19:00 y las 20:00) y desayunas entres las 9 y las 10:00 de la mañana. Según la revisión de estudios de la UCLM, esta última modalidad es la que consigue mejores resultados en la reducción de los síntomas depresivos.
Una persona sana puede soportar periodos de ayuno de hasta 24 horas sin problema ya que el organismo utiliza sus reservas como fuente alternativa de energía. Ayunos más prolongados podrían ser contraproducentes para la salud y ralentizar el metabolismo.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente es más efectivo para perder peso que una dieta continuada de restricción calórica.
Qué beneficios tiene el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha popularizado mucho por sus efectos beneficiosos sobre el peso, por lo que se prescribe en caso de sobrepeso u obesidad. Además, cuesta menos de seguir que una dieta baja en calorías durante mucho tiempo. Estos son sus principales beneficios:
- Mejora la sensibilidad a la insulina, las digestiones, el estrés oxidativo y ayuda a la autolimpieza intestinal.
- Aumenta la quema de los depósitos de grasa acumulada y ayuda a adelgazar. Tras pasar horas sin comer, el cuerpo pasa de utilizar la glucosa a echar mano de las grasas, lo que facilita la quema de grasas y los procesos de depuración del organismo.
- Disminuye los triglicéridos en sangre, con lo que mejora la salud cardiovascular.
- Ayuda a reducir la hipertensión. La razón es que modifica la microbiota intestinal y aumenta los ácidos biliares, que actúan como reguladores de la tensión arterial.
- Facilita la sincronización de los ritmos circadianos del cuerpo si se come durante las horas de sol, que es cuando se quema más energía.
- Mejora el funcionamiento de sistema inmune y del eje intestino-cerebro. Al dejar descansar el aparato digestivo durante horas, se facilita la reparación celular.