5 ejercicios que ayudan a bajar el colesterol

Hacer ejercicio, además de cuidar la dieta, te ayuda a controlar el peso. El deporte activa tu metabolismo, lo que favorece la quema de grasa y eso mantiene a raya las cifras de colesterol: un seguro de salud para tu corazón.

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Mérida con fondo
Cristina Mérida

Entrenadora personal

Un plan de ejercicio físico “activo” (como el que te mostramos a continuación) es básico para recuperar tus cifras de colesterol. Además, te permite regular otros parámetros que también contribuyen a que tu corazón esté fuerte y sano:

  • Regulas tu tensión y la glucosa. Según la universidad de Minnesota (EE. UU.) las personas que hacen ejercicio aeróbico 30 minutos al día cinco veces a la semana disminuyen un 17% el riesgo de sufrir hipertensión. Además, el ejercicio es esencial, incluso en casos de diabetes, para mantener la glucosa “a raya”.
  • Fortaleces tu corazón. No olvides que el corazón es un músculo. Al hacer deporte regularmente se alarga la fibra muscular cardiaca y esto hace que aumenten de tamaño las cavidades del corazón. Si está fuerte consigue impulsar una mayor cantidad de sangre en cada latido y logra transportar más oxígeno a través del cuerpo. Por ello, todo el organismo trabaja mejor.

CONTROLA EL “RITMO” DEL CORAZÓN

Ten en cuenta que el corazón de una persona sedentaria late unas 70 veces por minuto en reposo. Sin embargo, el de una persona que hace deporte regularmente lo hace 50 veces.

Al principio tu corazón bombea muchas veces para lograr hacer su trabajo (porque lo hace de forma poco eficiente) y por ello debes tener en cuenta tu frecuencia cardiaca máxima.

Calcúlalo. Resta tu edad a 220. Intenta que tus pulsaciones por minuto no sobrepasen esa cifra al practicar ejercicio, pues este es el valor óptimo al que debe latir tu corazón.

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1 | 5 Activa la circulación y “calienta motores”

Elevar las piernas facilita el retorno venoso y ponerlas en movimiento “activa” tu corazón.

  • Túmbate boca arriba y eleva las piernas. “Pedalea” durante 2 minutos.
  • Dobla las piernas y lleva las rodillas al pecho. Acerca el codo derecho a la rodilla izquierda y estira la otra pierna.
  • Repite 8 veces y cambia de lado.
  • El truco. El secreto de este ejercicio es que trabajas los abdominales de forma “mantenida”. Para que sea eficaz debes contraer el abdomen todo el tiempo.

2 | 5 Pon en marcha tu organismo

Para hacer este ejercicio necesitas unas mancuernas de 1 kg o dos botellitas de agua.

  • Coge una mancuerna con cada mano y eleva los brazos en recto por delante del cuerpo.
  • Haz zancadas alternas: debes llevar un pie un paso atrás y con un pequeño brinco pasarlo al frente mientras llevas atrás el otro pie.
  • Repite 8 veces.

3 | 5 Eleva rodillas para quemar grasas

Eleva las rodillas para moverte con energía y así acelerarás tu metabolismo.

  • Junta los pies y deja los brazos estirados a lado y lado del cuerpo. Eleva las rodillas de forma alterna.
  • Primero hazlo lentamente durante 2 minutos. A continuación hazlo con más intensidad, despegando los pies del suelo dando pequeños saltitos. Puedes ayudarte empujando con los dos brazos hacia abajo.
  • Respira e inspira de forma rítmica en todo momento.

4 | 5 Baila con ritmo y adelgazarás

El baile es sin duda el ejercicio más sencillo y completo para revitalizar el corazón.

  • Pon los brazos por delante del cuerpo como si cogieses a “tupareja” de baile. Lleva el pie derecho hacia atrás abriendo ligeramente la cadera hacia el mismo lado y ve cambiando de lado.
  • Separa una pierna un paso hacia el lado, primero a la derecha y luego a la izquierda balanceando suavemente la cadera. Ve alternando los dos movimientos.

5 | 5 Sube los brazos y bombea más sangre

Subir los brazos por encima de la cabeza hace trabajar más al corazón:

  • Continúa elevando las rodillas pero ahora añade un movimiento coordinado de brazos: colócalos en forma de cruz y elévalos a la vez que subes una pierna. Ve abriendo y cerrando brazos por encima de la cabeza mientras subes las rodillas.
  • Comienza el ejercicio de forma lenta y cuando lleves 10 elevaciones alternas de rodilla aumenta la intensidad elevando el ritmo un poco (sin que llegue a resultarte extenuante). El truco. Es más importante que realices el movimiento apretando bien el abdomen y los glúteos que hacerlo con velocidad.