Cómo mantenerse despierto de manera natural: las técnicas más eficaces según la ciencia

Dormir bien es uno de los pilares indispensables de la salud. Un sueño reparador no solo nos ayuda a rendir más y estar más alerta el día siguiente, es también esencial para la reparación de nuestras células y, en consecuencia, para nuestra salud y bienestar. Y no es solo una cuestión de cuántas horas dormimos, es también fundamental la calidad del sueño.

Dicho esto, en ocasiones podemos necesitar mantenernos despiertos pese a que el sueño nos llama, ya sea porque no hemos dormido la noche anterior y tenemos que rendir en el trabajo, porque tenemos un compromiso social que no podemos eludir o por el motivo que sea. ¿Cómo podemos quitar el sueño en estas ocasiones puntuales?

Alimentos que ayudan a mantenerse despierto

Comer o beber alimentos estimulantes es una de las medidas más prácticas para aguantar despierto unas horas más. Estos son algunos de los alimentos que puedes ingerir en estas ocasiones: 

• Café: tal vez la bebida con un efecto estimulante más conocido, debido a la cafeína. Hay que tener en cuenta, no obstante, que beber demasiado café puede provocar nerviosismo o ansiedad. El té (en especial el negro) también aporta cafeína. 
• Chocolate negro: también contiene cafeína (aunque menos que el café) y es, además rico en antioxidantes, siempre que el contenido de cacao sea elevado. 
• Guaraná: es una planta que contiene cafeína. Suele comercializarse en polvo, para añadir a las bebidas. 
• Yerba mate: muy usada en diversos países de Sudamérica, contiene cafeína y resulta muy estimulante.
• Manzana: contiene azúcares naturales que aportan energía, con lo que ayudan a estar más despierto de forma natural y saludable. 
• Frutos secos y semillas: estimulan el cerebro, algo interesante si quieres mantenerte alerta. 

Por otro lado, beber agua con frecuencia activa el flujo sanguíneo y el sistema circulatorio. De hecho, la deshidratación puede provocar cansancio y confusión.

Ejercicio para aguantar despierto

El ejercicio físico aumenta el flujo sanguíneo y mejora la circulación, lo que hace que lleguen más oxígeno y nutrientes al cerebro y aumente el estado de alerta. Además, el ejercicio (y en particular el aeróbico) aumenta la energía y la excitación fisiológica, lo que hace que nos sintamos más despiertos y alerta. 

Así, puedes probar estas estrategias para mantenerte despierto:

• Pequeñas sesiones de ejercicio: Interrumpe lo que estés haciendo (sobre todo si son tareas monótonas) cada 20 o 30 minutos para levantarte y moverte. Puedes hacer estiramientos, flexiones, sentadillas… aunque solo sean unos minutos, te resultará energizante y te ayudará a mantenerte despierto. 
• Da un paseo: sal a caminar, aunque solo sean 15 minutos, cuando notes que te entra el sueño. Aumentará tu flujo sanguíneo, te dará un impulso de energía y reducirá el cansancio.

Por otro lado, y aunque pueda parecer contradictorio, hacer ejercicio de forma regular es una de las mejores estrategias para mejorar la calidad del sueño. En el momento en el que lo realizamos nos ayuda a estar más despiertos (por eso se recomienda hacer ejercicio por la mañana), pero en general contribuye a un mejor descanso durante la noche. 

Otras técnicas que ayudan a estar más despierto

Hay otras estrategias que, sumadas a lo que ya hemos visto, contribuirán a mantenerte despierto: 

• Iluminación y temperatura: mantén la habitación bien iluminada (idealmente con luz solar) y fresca. Un ambiente demasiado oscuro o caluroso puede favorecer el sueño. 
• Hablar con otras personas: si estás en el trabajo, levántate de tu mesa e interactúa con tus compañeros o llama por teléfono a algún amigo. Eso ayudará a focalizar tu concentración y a mantener el cerebro activo. 
• Escuchar música: la música, especialmente si te gusta y ya la conoces, te ayudará a despertar los sentidos y distraerte de la sensación de cansancio.
• Automasaje: masajear determinados puntos de presión puede darte una inyección de energía. Las zonas clave son la nuca, entre el pulgar y el índice, detrás de las rodillas y justo debajo de las puntas de los pies.
• Siesta corta: hace una siesta de unos 20 minutos puede ayudar, pero evita hacer una siesta más larga, pues tendrá el efecto contrario.
• Respiraciones profundas: para lo que estés haciendo y realiza unas cuantas respiraciones profundas. Aumenta los niveles de oxígeno en sangre y mejora la circulación, lo que ayuda a aumentar el rendimiento y la energía. 
• Mójate la cara: el agua fría hará que tu circulación ascienda hacia la cabeza y te dé un chute de energía temporal.
• Evita la monotonía: cuando notes que te estás durmiendo, cambia de tarea. Las tareas monótonas son las que más favorecen el sueño.
• Evita el azúcar: los alimentos azucarados provocan picos de azúcar en sangre seguidos de caídas de energía, con lo que harán que te sientas más cansado.

La importancia de dormir bien

En cualquier caso, lo mejor para evitar tener sueño durante el día es, sin lugar a dudas, dormir bien. Por lo general, se recomiendan entre siete y ocho horas diarias de un sueño reparador. 

Dormir bien no solo mejora la atención y la concentración, también es clave para el aprendizaje y la memoria y para la salud en general. Diversos estudios confirman que dormir lo suficiente contribuye a mantener un peso saludable, fortalece el sistema inmunitario, favorece la salud del corazón, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo, entre otros beneficios. 

Estas claves pueden ayudarte a tener una mejor higiene del sueño:

• Acuéstate y levántate siempre a la misma hora (incluidos los fines de semana), así regularás tu reloj interno.
• Relájate antes de acostarte: una hora antes de ir a la cama realiza actividades relajantes como leer, escuchar música relajante, meditar…
• Evita las pantallas: emiten luz azul (que despierta nuestro cerebro) y, además, las redes sociales resultan adictivas y hacen que nos quedemos enganchados a ellas durante horas. 
• Crea un ambiente agradable en el dormitorio: con una temperatura fresca (pero confortable) y un ambiente oscuro y silencioso.
• Controla lo que comes: en la cena, evita los alimentos pican, demasiado grasos o las comidas copiosas, así como el alcohol y las bebidas estimulantes (café, té, …).
• Haz ejercicio regularmente, pero evita hacerlo cerca de la hora de acostarte.