Las vitaminas tienen un papel primordial en el funcionamiento del organismo. El cuerpo no las puede fabricar, por eso es necesario obtener las 13 vitaminas que existen a través de la dieta.
Hay algunas como el ácido fólico (vitamina B9) que conviene aumentar su consumo durante el embarazo porque aporta beneficios. Sin embargo, otras pueden tener efectos perjudiciales si las tomamos en exceso. Es el caso de la vitamina A, que se almacena en el cuerpo y puede actuar como un tóxico si se ingiere en cantidades excesivas porque favorece la destrucción hueso.
Ahora expertos de Harvard alertan que, según estudios recientes, dosis modestas que antes se consideraban seguras también pueden aumentar el riesgo de fracturas óseas. Por eso aconsejan reducir la ingesta de esta vitamina en mujer menopáusicas, ya que en esta etapa de la vida de la mujer aumenta el riesgo de osteoporosis.
ventajas e inconvenientes de la vitamina A
La vitamina es una vitamina liposoluble (igual que la D, E y K), lo que significa que se absorbe en el cuerpo a través de alimentos grasos y luego se acumula en el tejido adiposo.
Pero si se toma en exceso se instala en otros tejidos actuando como un tóxico. Esto no pasa con la vitaminas B o C, que son solubles en agua y su exceso se elimina por la orina.
La vitamina A, también llamada retinol, es esencial para la visión nocturna, la piel, el cabello o las uñas. También es antioxidante, por lo que ayuda a regular el crecimiento celular y el sistema inmunológico.
La cantidad diaria recomendada de vitamina A ha sido siempre 5.000 unidades internacionales (UI) o 1.500 microgramos (mcg).
Los niveles de hasta 10.000 UI (3.000 mcg) se han considerado seguros, apuntan los expertos de Harvard, pero por encima de esta cantidad está demostrado que la vitamina A puede acumularse y provocar daño hepático o inflamación cerebral.
De esto podría deducirse que podemos tomar tranquilamente 5.000 UI de vitamina A al día sin que haya riesgo para la salud, pero no es así en lo que respecta a la salud ósea, alertan expertos de Harvard.
cómo afecta la vitamina A los huesos
El hueso es un tejido vivo en constante renovación. En ese proceso participan básicamente dos tipo de células: los osteoblastos, que crean hueso; y los osteoclastos, que lo destruyen para facilitar la renovación. Hasta los 30-35 años se construye más hueso del que se pierde.
A partir de los 40, la destrucción supera la construcción y se produce una pérdida gradual de masa ósea.
Es sabido que una buena ingesta de calcio y hacer ejercicio de cierto impacto mejoran la salud ósea; y que el alcohol la perjudica. Pero la vitamina A también tiene un papel importante en esta ecuación. Estudios recientes han demostrado que estimula los osteoclastos y suprime los osteoblastos. Por tanto, una dieta con un correcto aporte de vitamina A (ya no digamos en exceso) puede ser contraproducente en la menopausia ya que en esta etapa de la vida se dispara el riesgo de osteoporosis en la mujer.
Por qué las mujeres tienen más riesgo de osteoporosis
Las mujeres tiene más riesgo de osteoporosis (pérdida de masa ósea que predispone a sufrir fracturas) porque desarrollan menos hueso que el hombre a lo largo de su vida aunque el principal motivo es la menopausia.
En esta etapa desciende el nivel de estrógenos, una hormona clave para la formación de hueso. Por eso las mujeres posmenopáusicas son las principales candidatas a sufrirla. De los 3 millones de personas que sufren osteoporosis en España, 2,5 son mujeres.
Cuánta vitamina A pueden tomar las mujeres a los 50
Los expertos de Harvard aseguran que, cuando se trata de vitamina A, lo mejor es la moderación.
Estudios han demostrado que un consumo diario de 2.000 a 3.000 UI (por debajo de los 5.000 UI que normalmente se aconseja) se asocia con un densidad mineral ósea más alta.
alimentos con vitamina A
Carne (especialmente el hígado), productos lácteos, pescados grasos, marisco y huevos son la principalmente fuente de vitamina A.
El betacaroteno y el licopeno son antioxidantes de origen vegetal que se transforman en vitamina A en el cuerpo, pero en pequeña proporción. Algunos alimentos que la contienen son las zanahorias, la calabaza, el brócoli, el mango y el pimiento rojo.
| ALIMENTO | VITAMINA A (UI) |
| Hígado (80 g) | 13.540 |
| Leche entera (una taza) | 306 |
| Queso chedar (30 g) | 300 |
| Huevo mediano | 280 |
| Margarina (una cucharada) | 504 |
| Mantequilla (una cucharada) | 355 |
| Atún fresco | 60 |
| Atún, bonito y caballa conservados en aceite | 60 |
| Ostras | 88 |
| Almejas, chirlas, berberechos y similares | 250 |
