4 recetas sabrosas, ligeras y bajas en calorías que querrás repetir

Según el Global Nutrition Report2024 –una evaluación independiente realizada por expertos en nutrición–, más del 60% de las personas que intentan adelgazar buscan alimentos ligeros o sin calorías con el fin de incrementar su consumo y conseguir ese objetivo. Y es que es importante que, cuando deseamos controlar el peso, aumentemos el consumo de alimentos que nos sacien y que nos aporten pocas calorías.

Las siguientes cuatro recetas son un buen ejemplo de ello. Verás que, en ellas, son protagonistas frutas, verduras y quesos frescos, alimentos de baja densidad calórica (mucho volumen y pocas calorías). 

Otro de los ingredientes destacados en una de ellas es la pasta konjac, un alimento que es muy reconocido y utilizado en China y Japón. Se elabora a partir de la raíz del konjac, un tubérculo rico en fibra, muy bajo en calorías y con un gran poder saciante. 

1. Burritos de lechuga con salmón y queso

Ingredientes (para 2-3 personas)

• 1 lechuga romana o iceberg
• 200 g de salmón ahumado
• 100 g de queso fresco (o tipo panela, ricotta o feta)
• 1/2 aguacate 
• 1/4 de cebolla morada
• 1/2 pepino
• 1 zanahoria rallada o en tiras finas
• Jugo de 1/2 limón
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva
• Hierbas frescas (por ejemplo, cebollino, cilantro o perejil)
• Salsa de yogur o vinagreta casera (la que prefieras)

Preparación

1. Lava las hojas más grandes de lechuga y sécalas bien. Extiéndelas sobre el plato. 
2. Prepara el relleno cortando a tiras el salmón ahumado. Después añade la cebolla morada, el pepino, la zanahoria, el queso y el aguacate, cortados a trozos. Aliña con zumo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas.
3. Monta los burritos colocando el relleno en el centro de cada hoja y después doblando los lados hacia dentro. Sirve acompañado de salsa de yogur o vinagreta.

2. Gelatina casera de té verde y frutos rojos

Ingredientes (para 4 personas)

• 500 ml de infusión de té verde (ya enfriada)
• 2 cdas. de estevia (si es en hoja, mejor), 
• 2 cditas. de gelatina sin sabor (7 g o 3 hojas)
• 1 taza de frutos rojos troceados (fresas, frambuesas, moras, arándanos)

Preparación

1. Hidrata la gelatina. Si usas gelatina en polvo incorpora 4 cucharadas de agua fría y deja reposar 5-10 minutos. Si usas gelatina en hojas colócalas en agua fría durante 5 minutos.
2. Endulza la infusión de té ya fría con estevia y añade la gelatina.
3. Coloca los frutos rojos en moldes individuales (vasitos, copas o moldes de silicona) y vierte sobre ellos la mezcla de té y gelatina.
4. Enfría 3-4 horas en la nevera hasta que cuaje. Sirve directamente en los recipientes, o desmóldala si lo prefieres.

3. Fideos konjac con setas y gambas

Ingredientes (para 2-3 personas)

• 1 paquete de fideos konjac (200 g escurridos)
• 200 g de gambas peladas
• 150 g de champiñones (blancos, portobello o shiitake)
• 2 dientes de ajo
• 1 cdita. de jengibre fresco rallado
• 2 cdas. de salsa de soja baja en sal
• Jugo de 1 lima
• 1 cda. de aceite de sésamo
• Cebollino o cilantro
• Sal y pimienta 
• Chile o guindilla (opcional si te gusta el picante)

Preparación

1. Enjuaga y escurre los fideos konjac bajo un chorro de agua fría.
2. Saltea los champiñones con aceite de sésamo, añade el ajo y el jengibre y sofríe unos segundos. Agrega las gambas y cocina durante 3-4 minutos hasta que cambien de color. Una vez listas, añade la salsa de soja mientras mezclas.
3. Incorpora los fideos y cocina 2 minutos más para integrar los sabores. Dale el toque final con el jugo de lima, sal, pimienta y un toque de chile o guindilla.
4. Sirve y decora, si quieres, con cebollino o cilantro picados.

4. Ensalada de rúcula, sandía y queso feta

Ingredientes (para 2-3 personas)

• 2 tazas de rúcula fresca
• 2 tazas de sandía en cubos (sin semillas)
• 100 g de queso feta (desmenuzado)
• 1 cucharadita de chile fresco picado (puede ser jalapeño, chile rojo o ají)
• Jugo de 1 lima o 1/2 limón
• 1 cda. de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra recién molida
• Unas hojas de menta fresca (opcional)

Preparación

1. Prepara la sandía cortándola a cubos medianos y colócala en un bol grande. Añade la rúcula, el queso feta y el chile picado.
2. Aliña antes de servir con el jugo de lima (o de limón si lo prefieres), el aceite de oliva y la pimienta. Puedes remover todo en un vasito antes de echar el aliño en el bol.
3. Decora la ensalada con menta fresca si te gusta.