7 desayunos saludables para toda la semana que puedes preparar con antelación: fáciles y con pocos ingredientes

El desayuno es, para muchos, una de las comidas más importantes del día. Ayuda a empezar la jornada con energía y, siempre que eliges bien los alimentos que lo conforman, ayuda a llegar al almuerzo sin necesidad de picar entre horas.

Cada vez son más los expertos en nutrición que aseguran que lo mejor para que evitar picos de glucosa (que favorecen los antojos y el aumento de peso) es que el desayuno sea salado. Entre ellos destaca la bioquímica francesa Jessie Inchauspé, autora del bestseller La revolución de la glucosa, que aconseja “un desayuno salado a base de proteínas”. Estas son las claves de esta experta para un buen desayuno:

• Proteínas(huevos, lentejas, yogur, restos de carne o pescado, legumbres, tofu).
• Grasas (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas).
• Verduras (opcional).
• Almidón, opcional y solo para dar sabor (una rebanada de pan tostado, un poco de arroz, avena o patata).
• Nada dulce, excepto alguna fruta entera.

En base a estas condiciones, aquí tienes 7 desayunos saludables (uno para cada día de la semana) que puedes preparar con antelación y para los que no necesitas muchos ingredientes:

1. Muffin de huevo y verduras

Estos muffins son ricos en proteínas y muy fáciles de hacer. Solo necesitarás un molde para magdalenas y estos ingredientes: huevo, espinacas (o brócoli), queso rallado bajo en grasa, polvo de hornear, sal y aceite. 

¿Cómo se preparan?

1. Precalienta el horno a 180 ºC.
2. Saltea unos minutos las espinacas troceadas en un poco de aceite.
3. Bate los huevos en un bol junto con una cucharadita de polvo para hornear tamizado.
4. Vierte un poco de huevo en cada hueco del molde para magdalenas. Reparte también las espinacas y el queso. 
5. Hornea las magdalenas durante unos 15 minutos (o hasta que veas que han subido y están doradas). 
6. Espera a que se enfríen, desmóldalas y guárdalas en la nevera.

2. Revuelto de tofu y verduras

El tofu es un derivado de la soja rico en proteína vegetal que puede ser un buen ingrediente para el desayuno de quienes prefieren las opciones vegetarianas. Para este desayuno solo necesitas tofu firme, brócoli, champiñones, aceite y sal. 

¿Cómo se prepara?

1. Corta el tofu en dados y saltéalo con los ramilletes de brócoli y los champiñones.
2. Si lo preparas el día anterior, solo tendrás que recalentarlo por la mañana y espolvorear por encima un puñadito de semillas de lino.

3. Tostada de queso con huevo

Tanto el queso como el huevo son buenas fuentes de proteína. Si les sumas unas semillas de calabaza añadirás al desayuno grasas saludables. 

¿Cómo se prepara?

1. Cuece el huevo durante 10 minutos en agua hirviendo, déjalo enfriar y pélalo. Puedes hacerlo la noche anterior y dejarlo en la nevera para ganar tiempo por la mañana.
2. Unta una rebanada de pan integral con queso en crema bajo en grasa.
3. Coloca encima unas rodajas de tomate y de huevo, y espolvorea las semillas de calabaza por encima.

4. Parfait de yogur griego

El yogur griego natural (sin azúcar ni edulcorantes) es excepcionalmente rico en proteínas.

¿Cómo se prepara?

• Puedes prepararlo en capas con fruta fresca y frutos secos.
• Si prefieres una versión salada que recuerda a la salsa griega tzatziki, hazlo con pepino y tomates cherry. Espolvorea nueces troceadas o semillas de calabaza para un extra de grasas saludables. 

5. Wrap de hummus y verduras

Los garbanzos son ricos en proteína vegetal. Puedes preparar el hummus con antelación porque te aguantará bien unos 3 o 4 días en la nevera. Para ello, tritura garbanzos cocidos con tahini, zumo de limón, comino molido, sal y aceite.  

¿Cómo se prepara?

1. Unta un poco de hummus sobre un wrap integral, añade unas rodajas de pepino y unas de tomate.
2. Espolvorea por encima frutos picados para sumarle grasas saludables. 
3. Enrolla el wrap y listo. 

6. Pudín de chía

Las semillas de chía son ricas en grasas saludables (en especial omega-3) y aportan algo de proteína vegetal. Si las combinas con leche de almendras sin azúcar, mantequilla de cacahuete sin sal y frambuesa puede ser un desayuno sano y completo. 

¿Cómo se prepara?

1. Mezcla las semillas de chía con la leche y déjalas en la nevera toda la noche para que se hidraten y adquieran textura de gelatina.
2. Por la mañana, decora el pudin con la mantequilla de cacahuete y las frambuesas.

7. Queso cottage con nueces

El queso cottage es muy rico en proteínas y bajo en hidratos de carbono. Si le añades frutos secos o pipas de calabaza o girasol tiene todos los ingredientes para empezar bien el día. 

¿Cómo se prepara?

1. Solo tienes que poner el queso cottage en un bol y añadir encima un puñado de nueces.