Qué comer para combatir el estrés y la ansiedad

La alimentación es tu mejor medicina, lo habrás oído muchas veces y es cierto. En caso de ansiedad, nervios y estrés, incluir a diario los nutrientes que te sugerimos te puede ayudar mucho a ganar tranquilidad de una forma sana y natural.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

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1 | 7 Carbohidratos bien elegidos

Tomar entre cinco y seis raciones de hidratos de carbono complejos (como cereales integrales –pasta o arroz–, patata, legumbres, etc.) a lo largo del día tiene especial importancia para sobrellevar mejor el estrés y la ansiedad.

  • Este tipo de nutriente garantiza el suministro de glucosa al cerebro, evitando los bajones de ánimo que te pueden llevar a comer compulsivamente.

 

2 | 7 Proteínas de alta calidad

Te conviene tomar alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos ya que en esta situación tu cuerpo reclamará este macronutriente pero es que, además, estos alimentos son a la vez ricos en triptófano.

  • Este aminoácido esencial es clave para mantener los nervios a raya, porque contribuye a aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor implicado en los estados de ánimo (su déficit esta relacionado con la depresión).

 

3 | 7 Ácidos grasos omega 3

Además de las proteínas no debes olvidarte del omega 3 ya que su carencia provoca nerviosismo, falta de concentración y defensas bajas.

  • Según un estudio publicado en la revista Diabetes and Metabolism, estas grasas buenas ayudan a disminuir la liberación de cortisol.
  • Consume semillas de chía y lino, pescados azules pequeños, marisco y nueces.

 

4 | 7 Vitaminas grupo B

Cuando el cuerpo está bajo tensión, gasta con mayor rapidez estas vitaminas por lo que requiere un mayor aporte. Son necesarias para el sistema nervioso y para que el organismo pueda utilizar la energía de los hidratos de carbono.

  • Legumbres, huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza y frutos secos son buenas fuentes. Consume también setas, fruta y verduras.

 

5 | 7 L-Carnitina

Esta sustancia ayuda a mantener tanto el estrés como el sobrepeso a raya porque contribuye a movilizar las grasas acumuladas para que sean quemadas (al hacer ejercicio se eliminan mejor).

  • El cuerpo produce L-Carnitina de manera natural y la encuentras en alimentos de origen animal como el pollo.

 

6 | 7 Magnesio

El magnesio es un mineral necesario para la síntesis de serotonina y tiene propiedades relajantes, por lo que ayuda a mantener a raya el ritmo cardiovascular y a relajar los músculos. La deficiencia de magnesio provoca irritabilidad e insomnio.

  • Lo encuentras en carnes magras, marisco, frutos secos, frutas desecadas, verduras de hoja verde y chocolate negro (mínimo un 70% de cacao).

 

7 | 7 Vitamina C

En situaciones de estrés las necesidades de vitamina C aumentan, por lo que conviene tomar como mínimo tres piezas de fruta fresca al día y dos raciones de verdura (una de ellas en crudo).

  • Ten en cuenta que las mejores fuentes son frutas (cítricos, kiwi, piña, etc.) y verduras frescas (lechuga, tomate, pimiento, etc.).

 

alimentos tranquilizantes

Chica comiendo bol cereales

POR QUÉ EL estrés PUEDE ENGORDAR

Varios estudios han comprobado que los nervios "engordan" por varias razones:

  • Almacenas más grasa. Segregas cortisol y esta hormona envía señales al organismo para que libere glucosa a la sangre (así los músculos obtienen energía para afrontar "el peligro"). El problema es que, en realidad, las situaciones que hoy nos preocupan y estresan no requieren de una respuesta física importante (no tienes que escapar de un depredador, por ejemplo) así que no usas esa glucosa “extra” y la almacenas en forma de grasa, sobre todo, en caderas, abdomen y cintura.

El cuerpo genera glucosa "extra" que se almacena en forma de grasa

  • Te sientes hinchada. Cuando estás nerviosa recurres con más facilidad a la comida rápida y tomas menos porciones de frutas y verduras y agua, según un estudio presentado por el Foro de Regulación Intestinal y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Todos estos factores hacen que se reduzca el aporte sanguíneo al tracto intestinal y se produzca estreñimiento.

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