10 ejercicios de yoga fáciles para para principiantes: tonifican todo el cuerpo en casa

El yoga es una práctica milenaria cuyo principal objetivo es calmar las fluctuaciones de la mente. Para ello, no hay un solo camino. De hecho, existen numerosos estilos de yoga, unos más energéticos y otros más físicos, pero todos aportan beneficios a la salud, tanto física como mental. 

Según un estudio realizado por la Universidad de Harvard en 2020, la práctica regular de yoga puede mejorar significativamente la fuerza muscular y la resistencia, incluso en personas sin experiencia previa.

El estudio demostró que tras 12 semanas de práctica, los participantes mostraron mejoras en su tono muscular general, especialmente en el core, piernas y brazos.

ejercicios de yoga para para principiantes

Para quienes se inician en el yoga, existen posturas accesibles que, con constancia, pueden ayudar a esculpir el cuerpo de forma armónica y saludable.

A continuación, encontrarás 10 posturas (asanas) ideales si te estás iniciando en la práctica del yoga. Verás cómo en poco tiempo empezarás a notar sus efectos, tanto en el cuerpo como en la mente.

Practicar estas diez posturas con regularidad es una forma efectiva y suave de tonificar el cuerpo y mejorar la conexión mente-cuerpo. Con solo 15-20 minutos al día es suficiente para empezar a notar cambios. Eso sí, recuerda ser constante y escuchar siempre a tu cuerpo. Es importante no forzar, siguiendo uno de los preceptos del yoga, ahimsa (no violencia).

1. Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

Es una postura sencilla, pero muy efectiva. Fortalece piernas, glúteos y hombros, además de mejorar el equilibrio y la concentración. Es ideal para tonificar muslos y brazos.

¿Cómo se hace?

• De pie, con las piernas separadas unos 90 cm.
• Gira el pie derecho 90° hacia afuera y el izquierdo ligeramente hacia adentro.
• Flexiona la rodilla derecha hasta formar un ángulo recto.
• Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
• Mira por encima de la mano derecha y mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.

Consejo: procura que la rodilla delantera esté justo encima del tobillo, no más allá.

2. Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta asana te ayudará a tonificar brazos, espalda y piernas. Pero también es un estiramiento que contribuye a relajar la espalda y alivia tensiones. 

¿Cómo se hace?

• Ponte en postura de cuadrupedia (en cuatro apoyos).
• Apoya las manos bien abiertas y los pies al ancho de las caderas.
• Eleva las caderas hacia el techo, formando una “V” invertida.
• Mantén la espalda recta y los talones acercándose al suelo.

Consejo: si al principio no puedes apoyar los talones, dobla un poco las rodillas para mantener la espalda alineada.

3. Postura de la Silla (Utkatasana)

Esta postura es un poco exigente, pero si la hacer correctamente  no solo tonificas los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja, también mejora la postura corporal.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie con los pies juntos.
• Eleva los brazos por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas.
• Flexiona las rodillas como si te fueras a sentar en una silla imaginaria.
• Mantén el pecho levantado y la espalda recta.

Consejo: aprieta el abdomen y lleva el peso hacia los talones para proteger las rodillas.

4. Postura del Puente (Setu Bandhasana)

Es una de las asanas más completas a nivel físico. Fortalece los glúteos, isquiotibiales, abdominales y la zona lumbar. También abre el pecho y los hombros.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados cerca de los glúteos.
• Apoya los brazos junto al cuerpo con las palmas hacia abajo.
• Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
• Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

Consejo: no dejes que las rodillas se abran hacia los lados; mantenlas alineadas con las caderas.

5. Postura del Barco (Navasana)

Esta asana es una de las más difíciles de hacer. Eso sí, sus beneficios son palpables. Es perfecta para tonificar el abdomen, fortalecer el core y mejorar el equilibrio.

¿Cómo se hace?

• Siéntate con las piernas extendidas.
• Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo.
• Extiende las piernas en un ángulo de 45°, formando una “V” con tu cuerpo.
• Estira los brazos paralelos al suelo.

Consejo: mira un punto fijo al frente para mantener el equilibrio y activa los abdominales.

6. Plancha (Phalakasana)

Es una asana súper sencilla y muy efectiva para fortalecer brazos, abdomen, espalda y piernas.

¿Cómo se hace?

• Colócate en posición de flexión, con las manos debajo de los hombros.
• Estira el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Aprieta el abdomen y mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

Consejo: no bajes la cadera ni arquees la espalda. Mantén una línea recta.

7. Postura del Triángulo (Trikonasana)

Esta asana tonifica piernas, cintura y brazos, pero también mejora la movilidad de la columna y la respiración.

¿Cómo se hace?

• Partimos de la postura de Guerrero II.
• Gira el pie derecho hacia fuera.
• Inclínate hacia el lado derecho, llevando la mano derecha al tobillo o al suelo.
• Extiende el brazo izquierdo hacia arriba.

Consejo: evita colapsar el torso hacia adelante. Abre el pecho y alinea los hombros.

8. Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

No solo fortalece la espalda y el abdomen, también es perfecta para movilizar la columna vertebral. 

¿Cómo se hace?

• Colócate en posición de cuatro apoyos.
• Inhala y arquea la espalda (postura de vaca).
• Exhala y redondea la espalda hacia arriba (postura de gato).
• Repite de forma fluida durante 1-2 minutos.

Consejo: coordina cada movimiento con tu respiración para mayor efectividad.

9. Postura del Héroe Reclinado (Supta Virasana)

Es posible que te cueste un poco al principio. No te fuerces. Poco a poco te resultará más sencillo. Tu cuerpo irá cediendo al mismo tiempo que los muslos, rodillas y tobillos se fortalecen. También se estira el abdomen y los flexores de la cadera. 

¿Cómo se hace?

• Siéntate entre los talones con las rodillas juntas.
• Apóyate hacia atrás, primero sobre los codos y luego en la espalda.
• Mantén la postura sin sentir dolor en las rodillas.

Consejo: si es muy intenso, usa cojines o una manta para apoyar la espalda.

10. Postura del Saltamontes (Salabhasana)

También se conoce como plancha supermán. Tonifica los glúteos, la espalda baja y los músculos de las piernas.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo con los brazos a los lados.
• Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo.
• Mantén el cuello largo y el abdomen firme.

Consejo: no tenses la nuca; mira al suelo para proteger el cuello.