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Media taza de legumbres
Alubias, garbanzos, lentejas... son excelentes fuentes de fibra soluble.
- Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y facilita su eliminación junto con las heces. En realidad realiza un efecto escoba. Pero no solo es que la fibra ayude a expulsarlo del cuerpo: cuando esto sucede, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y para ello recurre al LDL, reduciendo aún más su concentración.
- Por eso, comer apenas media taza de legumbres cocidas al día reduce significativamente el colesterol total y el LDL, como demuestra un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition.
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Un bol pequeño de avena
Este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre.
- Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, basta con 3 gramos diarios de betaglucano para lograr este objetivo.
- Esta cantidad se encuentra en ¼ de taza de salvado de avena sin cocer (puedes añadirlo a batidos) o en una taza y media de avena cocida.
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1 manzana, o mejor 2
Tomar 2 piezas diarias de esta fruta ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition.
- Este beneficio se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel de manzana. Así que no la peles.
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Esteroles vegetales de origen natural
Remarcamos lo de natural porque hay muchos productos, sobre todo lácteos, con esteroles añadidos.
- Los que se encuentran naturalmente en la fruta, la verdura, los cereales integrales o el aceite de oliva son mucho más "eficaces" para evitar la absorción del colesterol en el intestino.
- El aceite de oliva es rico en esteroles, que reducen el LDL hasta 14 mg/dl. Asegúrate de que sea virgen extra para que contenga estas propiedades.
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Zumo de sandía y limón
Una investigación publicada en el Journal of Agricultural Food Chemistry demostró que un zumo de pomelo rojo puede disminuir hasta un 20% el colesterol malo gracias al licopeno y los limonoides que contiene.
- Si te cuesta tomarlo, Saber Vivir te sugiere como alternativa un zumo de sandía y limón, también rico en estos antioxidantes.
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Un puñado de frutos secos y una cucharada de semillas
Las nueces, las almendras, los pistachos y las semillas de calabaza, chía o lino no solo aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo...
- También son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el bueno.
- Eso sí, son calóricos, por eso basta con 25 g de frutos secos al día y una cucharada de semillas añadidas a tus yogures, ensaladas...
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Dos tazas de té verde
A diferencia de otros tés, que están hechos de hojas fermentadas, las de té verde se cuecen al vapor, lo que impide que se deteriore un potente antioxidante de esta planta (el galato de epigalocatequina o EGCG).
- Se ha demostrado que el EGCG puede reducir hasta 9 mg/dl de LDL (colesterol malo).
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Almendras y chocolate: combinación perfecta
Un bocado exquisito que ha demostrado ser cardiosaludable.
- Una reciente investigación dirigida por la Dra. Kris Etherton, de la Universidad de Pensilvania, ha comprobado que la ingesta de 20 g de almendras junto con ¼ de taza de chocolate amargo reduce el nivel de lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) que pueden formar placas en las arterias.
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Qué comer... y qué no para mantenerlo a raya
Lógicamente, aparte de tomar a diario los alimentos que te proponemos (o al menos un 80% de ellos), es obligado reducir todo aquello que hace que "fabriques" más grasas de la cuenta.
- Menos saturadas y nada de trans. Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más colesterol, aunque recientes estudios demuestran que las más dañinas son las trans. Así que limita las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros; y evita los productos procesados, precocinados, bollería y pastelería industrial.
- ¿Y lo que lleva colesterol? Aunque parezca mentira, sube menos los niveles que las grasas ya citadas. No obstante, el consejo es tomar menos de 300 mg de colesterol al día (se halla en carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos).
- Azúcares y harinas blancas bajo sospecha. Elevan la glucosa en sangre de forma brusca, con lo que produces mucha insulina. Y esta hormona, cuando ya ha abastecido de glucosa a las células, ordena transformar "lo que sobra" en grasa. Este proceso se hace en el hígado, aumentado una grasa que ya conoces: los triglicéridos.