Cenas saludables: acidez, hinchazón, dieta... Elige la más adecuada

Acidez, estrés, estreñimiento, hinchazón... Si para cenar eliges bien puedes mejorar o evitar multitud de trastornos, controlar tu peso y mejorar tu sueño.

Actualizado a
Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

La cena es una de las tres principales comidas del día, por lo que debes prestarle la misma atención que al resto. También es la que más influye en el sueño, por eso es muy importante

Una cena inadecuada puede impedir que concilies el sueño o que descanses adecuadamente por varios motivos.

Si contiene demasiados ingredientes excitantes y ya sufres cierto estrés te costará mucho quedarte dormida. Una cena “equivocada” también puede provocarte molestias estomacales (acidez, reflujo, gases...), cosa que dificulta el sueño.

También hay problemas de salud que se agravan o se “notan” más de noche, como los dolores reumáticos o los calambres. Pero si en la última comida del día tomas, por ejemplo, alimentos con efecto analgésico o ricos en determinados nutrientes reducirás los síntomas.

Y si estás a dieta, la cena también es clave. Piensa que si te la saltas pensando que así perderás peso más rápido, lo único que conseguirás es despertarte de madrugada con un hambre voraz y seguramente acabarás comiendo algo excesivamente calórico.

Por último, hay trastornos como el estreñimiento en los que la cena resulta clave y una ocasión de oro para resolverlos, porque si esta es rica en fibra seguramente irás al baño de buena mañana.

Por ello te recomedamos los menús más saludables para la última comida de día, dependiendo de cuál sea el problema.

1 /7
manzana asada

1 | 7 Qué cenar si tienes acidez o malas digestiones

Toma una cena digestiva

Si sueles tener acidez y no lo controlas puedes acabar sufriendo reflujo gastroesofágico, una afección que provoca amargor y sensación de que la comida regresa a la boca.

  • Para evitarlo cena ligero, mastica despacio, y espera a acostarte 2-3 horas después de haber cenado.
  • Lo ideal es un menú suave bajo en grasas que puede incluir verduras, carne magra o pescado blanco y postre suave.

El menú ideal:

  1. De primero: Crema de patata y zanahoria con caldo vegetal.
  2. De segundo: Pescadilla a la plancha con champiñones laminados.
  3. De postre: Manzana asada.

No deberías tomar:

  • Alimentos que aumenten la secreción de ácido (café, té, chocolate, alcohol...).
  • Tampoco los platos condimentados, el tomate, los cítricos, el ajo o la cebolla crudos, porque irritan el estómago.
crema calabacin

2 | 7 Qué cenar si estás a dieta y no quieres pasar hambre

Toma una cena saciante

La clave es que sea ligera e incluya alimentos saciantes. Te irá bien una crema de verduras gracias a su riqueza en agua y fibra te sentirás llena.

Para continuar, una ración moderada de proteína y otra de hidratos de carbono complejos a base de cereales integrales, que te aseguran unos niveles de glucosa estables. Y terminar con un plátano: su triptófano calmará la ansiedad por comer.

La mejor opción:

  • De primero: Crema de verduras.
  • De segundo: Pollo a la plancha con arroz integral.
  • De postre: Yogur con plátano.
yogur higos

3 | 7 Qué cenar si sufres estreñimiento

Toma una cena anti-estreñimiento

Opta de primero por una crema de verduras porque, además de aportarte la fibra de sus ingredientes, contribuirá a que te hidrates bien.

Ten en cuenta que la fibra “necesita” agua para que haga efecto y las deposiciones sean más blandas, facilitando así el tránsito intestinal.

Lógicamente necesitas algo de proteína, pero debes escogerla de fácil digestión (carne blanca, huevo o pescado en lugar de carne roja porque lleva más grasa) y acompañarla nuevamente de verduras y una pequeña ración de pan integral.

De postre, los higos secos son un buen remedio para regular los intestinos.

El menú perfecto:

  • De primero: Crema de calabacín y cebolla.
  • De segundo: Huevo al plato con acelgas y tomate (y pan integral).
  • De postre: Yogur desnatado con dos higos secos.
sopa cebolla

4 | 7 Qué cenar si retienes líquidos y te sientes hinchada

Te conviene una cena diurética

Si llegas a la hora de cenar muy hinchada, prepara platos a base de verduras diuréticas y depurativas como el apio, la cebolla o los espárragos.

De postre, toma siempre fruta porque es un alimento rico en potásio, un mineral clave para combatir la retención de líquidos.

La mejor opción:

  • De primero: Sopa de cebolla y pan integral.
  • De segundo: Tortilla de ajos tiernos y espárragos verdes.
  • De postre: Piña natural.
menestra

5 | 7 Qué cenar si tienes estrés

Te conviene una cena relajante

Aprovecha la cena para incluir nutrientes con efecto relajante. Las verduras, los frutos secos y los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B y magnesio, necesarios para la formación de serotonina y, por tanto, para un buen descanso nocturno.

El menú perfecto:

  1. De primero: Menestra de verduras de temporada.
  2. De segundo: Pavo con salsa de almendras.
  3. De postre: Tila.

No olvides tomar:

  • Tu ración de proteínas (carnes blancas, pescado, lácteos desnatados...) ya que contienen triptófano que intervienen en el buen estado anímico.
  • Y de postre, incluye una infusión de efecto sedante como la tila, la pasiflora o la valeriana.
mandarina

6 | 7 Qué cenar si te dan calambres durante la noche

Elige una cena vitamínica

Para evitarlos te conviene incluir ciertos minerales y vitaminas en tu cena. Y es que la falta de potasio (frutas y hortalizas) predispone a la aparición de calambres musculares, al igual que la de magnesio (frutos secos, legumbres y cereales integrales) y la de calcio (lácteos, pescado azul pequeño, frutos secos y verduras de hoja verde).

Las vitaminas B2 y B6 (cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza...) y la vitamina C (cítricos, espinacas...) también ayudan al buen funcionamiento del músculo.

La combinacion estrella:

  • Plato único: Sardinas a la plancha con guarnición de arroz integral, espinacas, queso fresco y almendras.
  • De postre: Mandarinas.
quinoa

7 | 7 Qué cenar si sufres dolores reumáticos

Te conviene una cena analgésica

Está demostrado que una cena que siga el modelo de la Dieta Mediterránea ayuda a aliviar los dolores por artritis, artrosis, gota...

De primero puedes tomar una ensalada con frutos secos y aceite de oliva virgen. Se sabe que este último ayuda a reducir la inflamación como lo hace, por ejemplo, el ibuprofeno gracias al oleocantal, una sustancia que contiene.

Te conviene también el pescado azul de segundo por sus omega 3 que también ayudan a reducir la inflamación. Acompáñalo de brócoli que protege de las enfermedades reumáticas. Y de postre, toma fruta rica en flavonoides, con efecto antiinflamatorio.

El menú ideal:

  • De primero: Quinoa con nueces y hortalizas.
  • De segundo: Caballa y brócoli en papillote.
  • De postre: Fresas.
Cenas saludables: acidez, estrés, estreñimiento, hinchazón... Elige la más adecuada
iStock by Getty Images