No es nada nuevo que el contenido en omega 3 de las nueces es beneficioso para la salud cardiovascular.
Son ya tres décadas de evidencia científica que respaldan esta afirmación, pero ahora también puede decirse que el consumo regular de nueces juega un papel importante en una dieta cardiosaludable.
Y puede afirmarse en base a un nuevo estudio publicado en la revista científica Circulation que ha demostrado que comer entre una y dos raciones de nueces al día reduce los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol malo.
nueces protectoras
Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (AAL), el ácido graso omega 3 vegetal que resulta esencial para la salud y que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
- Una ración diaria de nueces (30 g) ya cubre la ingesta de omega 3 necesaria para obtener estos beneficios. De hecho, 30 gramos de nueces contienen 2,7 gramos de omega 3, y la dosis mínima diaria aconsejada son 2 gramos.
Antes de este estudio, solo había ensayos pequeños y realizados a corto plazo que habían demostrado que las dietas suplementadas con frutos secos tienen un efecto consistente de reducir el colesterol.
Pero no se habían realizado estudios a largo plazo con dietas enriquecidas con frutos secos para evaluar los cambios en el perfil lipídico de personas.
- Los investigadores de este estudio fueron más allá del colesterol LDL o malo y analizaron todos los tipos de lipoproteínas de colesterol mediante resonancia magnética nuclear.
Y encontraron que las nueces mejoraban la calidad de todas las lipoproteínas, contribuyendo así a explicar porqué en estudios epidemiológicos anteriores su consumo se asocia a una notable reducción del riesgo cardiovascular.
Efecto en los niveles de colesterol
Estos resultados son parte del estudio WAHA (Walnuts and Healthy Aging/Nueces y Envejecimiento Saludable), que evaluó los efectos de las dietas suplementadas con nueces sobre diversas variables de salud en 708 personas mayores sanas (edad promedio de 69 años) con perfiles lipídicos normales. Los participantes eran de Barcelona y California, lo que permitió estudiar una población diversa.
- Un grupo siguió su dieta habitual suplementada con 30-60 gramos de nueces (15% de la energía diaria) y el resto siguió también su dieta habitual pero sin nueces ni ningún otro fruto seco.
La adherencia a la intervención fue excelente, ya que el 90% de participantes completaron los 2 años del estudio.
Al analizar los resultados, los investigadores vieron que la dieta suplementada con nueces tenía una acción beneficiosa en todas las lipoproteínas de colesterol:
- Desde las lipopoteínas de densidad intermedia (contribuyen al colesterol remanente, un componente particularmente nocivo), hasta las partículas LDL pequeñas y densas, que predicen el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).
Cabe recordar que el colesterol LDL es el que se acumula en las arterias, incrementando el riesgo cardiovascular porque contribuye a la formación de placa de ateroma, la causante de la arteriosclerosis.
En cifras, los investigadores vieron que comer un puñado de nueces a diario:
- Reduce el colesterol total en un promedio de 8,5 mg /dl.
- Disminuye el colesterol LDL (colesterol malo) en un promedio de 4,3 mg/dl.
- Reduce el número de partículas LDL circulantes totales y de LDL pequeñas y densas en un 4,3% y 6,1%, respectivamente. Estas variables aumentan el riesgo cardiovascular más allá del colesterol LDL.
las nueces no engordan
Los investigadores no solo comprobaron que un puñadito de nueces tenía un efecto beneficioso en los niveles de colesterol, también observaron que no contribuyen al sobrepeso.
"Muchas personas están preocupadas por un posible aumento de peso al comer nueces por su contenido en grasa, pero esta grasa es saludable y nuestro estudio pudo comprobar que los participantes no aumentaron en absoluto su peso", señala el Dr. Emilio Ros, autor principal del estudio y antiguo director de la Clínica de Lípidos del Servicio de Endocrinoloía y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona.
El componente mayoritario del fruto seco es la grasa (53%), por eso son grandes fuentes de energía: 100 gramos aportan entre 500 y 600 calorías según el fruto seco. A pesar de ello, no engordan si se toman con moderación.
Así lo ha demostrado también un estudio liderado por investigadores del CIBEROBN de la Universidad Rovira y Virgili en colaboración con científicos canadienses. Realizaron un gran meta-análisis que con datos de casi 600.000 participantes y concluyeron que no engordan, siempre que se tomen con moderación.