8 ideas para controlar el colesterol y sobrevivir a la Navidad

Disfrutar de unos platos especiales estos días sin que los niveles de colesterol se disparen es posible. Solo tienes que hacer algunos pequeños ajustes en los menús. Para ello, ahí van algunas ideas.

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1 | 8 Picoteo bajo en colesterol

¿Por qué no comenzar con una tostada de pan integral cubierta de aguacate y zanahoria, un cuenco con frutos secos o un platito de hummus con un chorrito de aceite de oliva por encima? Son tres ideas para abrir el apetito y amenizar la comida de Navidad antes de que llegue el primer plato.

  • Es importante para reducir el colesterol que estos días incluyas alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva.
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2 | 8 Elige la carne adecuada

En el caso de la carne, el procedimiento es sencillo. El consejo consiste en sustituir las carnes rojas por las magras, como el pollo, el conejo o el pavo. Cualquiera de las tres puede ser un magnífico plato principal para Nochebuena. Al horno y aderezado con hierbas aromáticas resulta delicioso.

  • Recuerda que también son magros algunos cortes de la ternera (el lomo, el vacío y el solomillo), del cordero (los cortes de la pierna) y del cerdo (el lomo, la paleta y el solomillo).
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3 | 8 Guarnición saludable

De poco sirve que escojas carne magra para tu menú navideño, si lo acompañas de una salsa cargada de grasas saturadas. Procura que los ingredientes principales de la guarnición o la salsa sean vegetales y evita las natas y las frituras.

  • Una buena opción puede ser saltear unas verduritas: espárragos trigueros, calabacín, pimiento rojo y verde, cebolla y ajo. No le faltará ni sabor ni nutrientes a tus platos, y en cambio, no aportarán colesterol.
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4 | 8 El pescado azul es tu aliado

Además de elegir alimentos que no aportan colesterol, como la carne roja, sería conveniente que incluyeras en alguna de las comidas otros que lo reducen como son los lácteos enriquecidos con esteroles vegetales, y las grasas saludables que encontramos en el aceite de oliva, las nueces y el pescado azul.

  • Puedes preparar un sencillo y delicioso salmón al horno sobre una cama de patatas y hortalizas asadas, como tomate, cebolla, pimiento.
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5 | 8 Marisco saludable

Si tienes el colesterol alto, el pulpo puede ser una estupenda opción para estas fiestas, porque contiene solo 48 mg por cada 100 g. Su contenido en grasas también es muy bajo (tiene solo 52 kcal/100g).

  • Para ablandarlo, congélalo al menos durante 24 horas: al descongelarse sus fibras se rompen más fácilmente. Puedes prepararlo hervido, asado, a la parrilla o guisado.
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6 | 8 Un postre sano y sabroso

Además de las versiones sin azúcar de turrón, puedes preparar otros postres igual de festivos y mucho más saludables. Una buena opción son las brochetas de frutas. Si las preparas alternando piña, kiwi y fresas obtendrás un colorido y nutritivo postre navideño.

  • Tanto las fresas como el kiwi son dos de las frutas que más contenido en vitamina C aportan, lo cual es fantástico para mantener a raya el colesterol debido a su acción antioxidante.
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7 | 8 Sustituye el café por el té

El café suele estar presente en la mayoría de las sobremesas y en muchos de los encuentros express que tenemos durante las navidades. Sin embargo, es conveniente tener en cuenta que su contenido en cafesol, puede aumentar tus niveles de colesterol.

  • Para compensarlo, toma té verde, rojo o blanco, los tres ayudan a regular el colesterol. En concreto, el té verde es el que presenta mayores propiedades antioxidantes.
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8 | 8 Date un paseo después de comer

Correr o caminar a buen ritmo son dos ejercicios muy completos que ayudan a reducir el colesterol LDL ("el malo", como han demostrado diferentes estudios científicos.

  • Aunque la reducción de colesterol siempre será mayor cuanto más intenso sea el ejercicio, la actividad moderada (un paseo) también tiene efectos positivos. Y, en definitiva, siempre es mejor que quedarse en el sofá.
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Cambios en la dieta

A partir del mes de diciembre, uno tiene la sensación de empezar a comer el día 1 y no dejar de hacerlo hasta bien entrado el mes de enero. Y es que los cuatro días festivos de Navidad, acaban convirtiéndose en cuatro semanas de excesos gastronómicos difíciles de eludir.

Durante unos días, compartimos mesa y mantel con amigos y familiares, lo cual es muy positivo. Sin embargo, el problema aparece cuando la mayoría de esas comidas son demasiado copiosas y poco saludables.

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Como consecuencia, los niveles de colesterol en sangre pueden llegar a incrementarse alrededor de un 10%. Así lo asegura en su web la Fundación Española del Corazón. Para intentar poner freno a ese aumento, hemos recogido en la galería de más arriba algunas ideas para disfrutar de la Navidad, sus reuniones y sus sabores, sin necesidad de lamentarse cuando llegue el mes de enero.

¿para qué sirve el colesterol?

Muchas personas creen que el colesterol es una sustancia mala para la salud "per se". Sin embargo, no es exactamente así. Lo cierto es que se trata de un tipo de grasa o lípido que resulta de suma importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siempre que sus valores no sean demasiado altos, lo que podría desencadenar ciertas complicaciones y aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Estas son algunas de las principales funciones del colesterol:

  • Favorece la digestión de las grasas.
  • Colabora en la fabricación de hormonas.
  • Ayuda a la producción de vitamina D.
  • El colesterol bueno (HDL), funciona como un antioxidante que ayuda a reducir el efecto de los radicales libres.
  • Contribuye a la reparación de las células dañadas y estimula la producción de células nuevas.