Hay personas que son capaces de dormirse en un momento y en los lugares más impensables, como rodeados de gente en una fiesta. O que entran en un avión y pese al ruido de los motores caen fritas.
Otras personas, desgraciadamente mucho más numerosas, tienen problemas para conciliar el sueño si no es en su propia cama. Y un número cada vez mayor ni siquiera así se duermen en seguida.
Las estrategias para dormir no son reglas exactas y no funcionan exactamente igual para todo el mundo. Sin embargo, hay algunas que tienen evidencias claras de su efectividad. El doctor Sebastián Arrieta, especialista en nutrición y medicina regenerativa, nos recomienda una: “Hay una fruta especialmente indicada para irte a dormir, sobre todo si padeces insomnio; se trata del kiwi”.
Cómo mejora el sueño con el kiwi
El kiwi es una fruta muy nutritiva y saludable. Tiene un 71% de la vitamina C que necesitas al día y te proporciona altas cantidades de fibra. La fibra ayuda a una buena digestión.
“También puede hacer que te duermas antes y mejora la calidad del sueño”, explica el doctor Arrieta en un vídeo en redes sociales. No lo dice solo él. Hay varias investigaciones que lo acreditan. La evidencia científica más clara es un estudio, liderado por la doctora Hsiao-Han Lin, de la Universidad de Taiwán.
En este estudio participaron 24 adultos, 22 mujeres y 2 hombres, de entre 20 y 55 años que tenían problemas de sueño diversos, en general les costaba poder dormir y se despertaban de madrugada.
Tomaron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche durante cuatro semanas. Pasado ese mes se observó una mejora significativa en la gran mayoría de voluntarios.
En concreto, “se durmieron un 42% más rápido que antes -explica el doctor Arrieta-. Y no solo eso. La capacidad para dormir de un tirón mejoró en un 5% y su tiempo total de sueño aumentó en un increíble 13%”.
Qué hace tan efectivo al kiwi
Puede que estos datos te sorprendan. A fin de cuentas, hemos leído muchas veces que la vitamina C es conocida por su efecto energizante. Algunos nutricionistas consideran que cítricos como la naranja no son los más adecuados para la noche cuando vamos hacia el reposo.
Sin embargo hay matices que nos permiten hacer una excepción con el kiwi. En primer lugar, la vitamina C te carga de energía, pero no es un excitante del sistema nervioso, como podría serlo un café.
Además, el kiwi tiene componentes muy beneficiosos para el descanso:
- La serotonina: “Una sustancia del cerebro responsable de ayudar a regular el ciclo del sueño”, dice el doctor Arrieta.
- Antioxidantes y folato, sustancias que también están implicadas en el ciclo del sueño.
“Mi recomendación es que tomes uno o dos kiwis de tamaño mediano una hora antes de irte a dormir -concluye-. Con esto podrás apoyar tu sueño y beneficiarte de las propiedades de este fruta”.
si tienes ansiedad, añade kéfir
A veces, el gran problema del insomnio está en la ansiedad. En ese caso quizá no baste con el kiwi. "Hay un neurotransmisor que te quita la ansiedad, el GABA", apunta la nutricionista Martha Rios.
Este neurotransmisor se encarga de inhibir el sistema nervioso, calma la actividad cerebral excesiva. "El alimento más rico en GABA es el kéfir", dice.
Por eso la nutricionista propone combinar el kiwi con kéfir para mejorar sus efectos cuando nuestros problemas son sobre todo de ansiedad.
Otras cuatro recomendaciones para dormir
El kiwi puede ayudar. No es la solución única. No se trata de un somnífero infalible. Por eso no has de dejar de observar las otras cuatro reglas de oro que otros estudios han comprobado que contribuyen al descanso.
- No cenes tarde ni abundante. Con la excepción del kiwi, que puede ser un extra de última hora, no hay que cenar copiosamente. Y lo ideal es que hayamos cenado dos horas antes de irnos a dormir.
- Sigue unas rutinas. A tu cerebro inconsciente le gusta hacerse a la idea de que se prepara para el sueño. Lo puedes ayudar siguiendo siempre una serie de rutinas previas, lo que los expertos denominan higiene del sueño. Por ejemplo, ponerse el pijama antes, lavarse los dientes apagar la tele.
- Apunta los problemas. Si tienes temas pendientes que te quitan el sueño, apúntalos en la agenda para que tu cerebro entienda que ya no se te van a olvidar y puedes aparcarlos de tu pensamiento consciente. Por el mismo motivo, no inicies conversaciones familiares que puedan crear tensión. Déjalo pendiente para la mañana siguiente.
- Lee diez minutos. Hay varios estudios que han constatado que la lectura unos minutos antes de dormir ayuda significativamente a relajarnos y preparar el cerebro para dormir.
