10 ejercicios para perder grasa y ganar masa muscular para mujeres de 50 años

Aunque hacer ejercicio es una recomendación de lo más saludable a cualquier edad, lo cierto es que a partir de los 50 años, en el caso de las mujeres, es especialmente interesante priorizar los entrenamientos de fuerza. 

Y decimos priorizar porque no se trata solo de tonificar, sino de combinar ejercicios de cardio y de fuerza, ya que cada uno incide de un modo distinto en el organismo.

Ahora bien, el fortalecimiento de la masa muscular y de los huesos ha de cuidarse con más intensidad entre las mujeres de esa edad, ya que, en su caso, debido a la disminución de la producción de estrógenos (hormona femenina), se acelera la pérdida muscular y ósea.

Además, otro de los efectos de la caída en picado de esta hormona es la dificultad para perder peso. Para combatir este problema, también tenemos el ejercicio como herramienta. 

Por tanto, teniendo en cuenta la doble necesidad de perder peso y, por otro lado, ganar masa muscular, a continuación encontrarás una selección de diez ejercicios enfocados a conseguir ambos objetivos. 

1. Sentadillas

Es uno de los ejercicios más exigentes, pero también uno de los más efectivos. Su práctica ayuda a fortalecer los músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales), así como a aumentar la movilidad de caderas y rodillas.

Las sentadillas aumentan el gasto calórico y estimulan la masa muscular, lo que acelera el metabolismo, clave para perder grasa con la edad. También fortalecen el core y mejoran el equilibrio, previniendo caídas.

¿Cómo se hacen?

• Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas.
• Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
• Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte.
• Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Sube lentamente hasta la posición inicial.
• Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

2. Flexiones contra la pared

Si te cuesta demasiado hacer las flexiones de toda la vida (en el suelo), esta opción es la tuya. Este ejercicio trabaja los brazos, pecho y hombros sin el impacto de las flexiones tradicionales.

Sus principales ventajas son que mejora la postura, tonifica los brazos y contribuye a la masa muscular magra.

¿Cómo se hacen?

• Colócate frente a una pared, a un brazo de distancia.
• Apoya las palmas a la altura del pecho.
• Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared.
• Mantén el abdomen firme y la espalda recta.
• Empuja de nuevo hacia atrás.
• Haz 3 series de 12-15 repeticiones.

3. El puente

Es uno de los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda, especialmente, si está localizado en las lumbares (parte baja de la espalda). 

Este ejercicio fortalece glúteos, zona lumbar y abdomen. También ayuda a activar músculos que tienden a debilitarse con la edad por el sedentarismo.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
• Eleva la cadera hasta formar una línea recta de hombros a rodillas.
• Contrae los glúteos en la parte alta.
• Baja lentamente sin tocar el suelo, intentando apoyar las vértebras una a una. 
• Haz 3 series de 12 repeticiones.

4. Elevaciones laterales de brazos (con y sin peso)

Si lo haces bien, este ejercicio es perfecto para mejorar la postura, prevenir dolores de cuello y tonificar los brazos. Además, fortalece los hombros y la parte superior de la espalda.

Es un ejercicio suave pero eficaz, y se puede hacer sin peso o con un poco, por ejemplo, con mancuernas.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie. Con un peso ligero en cada mano (o sin peso).
• Levanta ambos brazos lateralmente hasta que estén a la altura de los hombros.
• Mantén el abdomen activo y evita encoger los hombros.
• Baja lentamente los brazos manteniendo la postura.
• Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones.

5. La plancha

Es uno de los clásicos para reducir la grasa abdominal. Con la práctica regular y constante de la plancha, no solo se fortalece el core, la espalda, los brazos y las piernas, también aumenta la resistencia muscular, mejora la postura y se protege la parte baja de la espalda (lumbares).

¿Cómo se hace?

• Túmbate sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies.
• Alinea el cuerpo desde los hombros hasta los talones.
• Activa el abdomen y mantén la posición sin hundir la cadera.
• Mantén de 20 a 40 segundos, según tu capacidad.
• Repite 3 veces.

6. Estocadas

Sin duda es uno de los ejercicios que más calorías quema. Se estima que en un entrenamiento de 15-20 minutos puedes quemar alrededor de 100 calorías.

Con las estocadas se trabajan piernas y glúteos de forma efectiva, ayudando a tonificar y mejorar el equilibrio. Además, involucran el core y mejoran la coordinación. 

¿Cómo se hacen?

• Ponte pie, con las manos en la cintura o a los lados.
• Da un paso largo hacia adelante con una pierna.
• Flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90°.
• La rodilla trasera debe casi tocar el suelo.
• Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
• Haz 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.

7. Remo con banda elástica

Con este ejercicio, no solo fortaleces la espalda, los brazos y los hombros, también el core sale más fuerte. Además, ayuda a combatir la cifosis (joroba) y mejora la postura.

Solo necesitas una banda elástica. Tienes diferentes tipos, cada una ofrece una resistencia distinta. Escoge la que mejor se adapte a ti.

¿Cómo se hace?

• Puedes hacerlo de pie o sentada con las piernas completamente estiradas.
• Si te sientas, tira de los extremos hacia atrás, llevando los codos cerca del cuerpo.
• Aprieta los omóplatos al final del movimiento.
• Vuelve lentamente al punto inicial.
• Haz 3 series de 12 repeticiones.

 8. Subida de escalón

Es uno de los más sencillos, y también de los más completos, ya que fortalece piernas y glúteos, mejora el equilibrio y estimula el sistema cardiovascular.

También es ideal para activar el metabolismo y favorecer la quema de grasa. Puedes usar un escalón, caja baja o primer peldaño de la escalera.

¿Cómo se hace?

• Coloca un pie sobre el escalón.
• Impúlsate hacia arriba hasta que la pierna trasera esté también en el escalón.
• Baja lentamente con control.
• Alterna la pierna con la que subes.
• Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

9. Elevación de talones

Esta parte del cuerpo suele ser una de las más olvidadas y, sin embargo, unos tobillos fuertes son fundamentales para trabajar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y tonificar piernas.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
• Eleva lentamente los talones hasta quedar de puntillas.
• Mantén la posición un segundo arriba.
• Baja despacio los talones.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

10. Marcha en el sitio con rodillas altas

Es ideal para quemar grasa y activar la circulación. La marcha en el sitio con rodillas altas es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto.

Al elevar las rodillas, se involucra el abdomen y se mejora la coordinación. Puedes hacerlo como calentamiento o como parte de una rutina más intensa.

¿Cómo se hace?

• Marcha sin moverse del sitio, levantando las rodillas de forma alterna.
• Acompaña el movimiento con los brazos.
• Mantén el abdomen activo.
• Hazlo durante 30 a 60 segundos seguidos.
• Haz 3-4 rondas según tu resistencia.