¿Cuál es el mejor yogur si quieres aumentar tu masa muscular?

Sabemos que una dieta sana, completa y equilibrada necesita de todos los nutrientes en las cantidades y proporciones adecuadas. Así, los nutricionistas aconsejan llevar una dieta que incluya alimentos que aporten hidratos de carbono, grasas y proteínas, así como vitaminas y minerales en las cantidades recomendadas.

Ahora bien, las necesidades del organismo no son exactamente las mismas en todos los casos, ya que ni los niños, ni los ancianos ni las mujeres de 50 años demandan los mismos requerimientos nutricionales. En concreto, estas últimas deben priorizar alimentos ricos en proteínas, ya que con la edad se acelera la caída de estrógenos (hormona femenina), lo que se traduce en un aumento cada vez más rápido de la pérdida de masa ósea y muscular.

De modo que, con el objetivo de compensar esa merma, los expertos aconsejan llevar una dieta que incluya alimentos como huevos, carne (mejor magra que roja) o lácteos, por su aporte en proteínas de origen animal, así como también de legumbres, por su contenido en proteínas de origen vegetal.

Ahora bien, de todos estos alimentos, destaca especialmente el yogur, aunque su contenido varía en función de la variedad:

• Yogur natural entero: 3,5 a 4 g de proteínas cada 100 g.

• Yogur natural desnatado: 4 a 5 g de proteínas cada 100 g.

• Yogur griego natural entero: 8 a 10 g de proteínas cada 100 g.

• Yogur griego desnatado: 9 a 11 g de proteínas cada 100 g.

El yogur más proteico

Tanto si lo que estamos buscando es aumentar la masa muscular para ralentizar la pérdida de músculo por la edad, como si todavía no es el caso, pero queremos ganar musculatura, introducir el yogur en la dieta es una gran idea. 

Entre todos ellos, la opción más saludable es el yogur griego natural desnatado. Este alimento no solo es delicioso, sino que además posee una excelente densidad nutricional, especialmente en lo que respecta al contenido proteico.

¿Cómo ayuda a ganar músculo?

El crecimiento muscular depende principalmente de dos factores: el estímulo mecánico, proporcionado por el ejercicio de resistencia (como el entrenamiento con pesas), y la disponibilidad de aminoácidos, que provienen de las proteínas en la dieta.

Cuando entrenamos, nuestros músculos sufren microlesiones. Para repararlas y adaptarse, el cuerpo necesita un suministro adecuado de aminoácidos, en especial la leucina, un aminoácido esencial muy presente en los productos lácteos como el yogur griego.

Si no damos al cuerpo suficiente proteína, no podrá completar eficazmente el proceso de síntesis proteica muscular, lo que puede impedir el crecimiento o incluso causar pérdida de masa muscular.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Como decíamos, no necesitamos lo mismo cuando estamos creciendo, que en la juventud o en la madurez. En cualquier caso, en general, una persona activa que entrena con el objetivo de aumentar masa muscular necesita entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Además, lo ideal es distribuirlos en todas las comidas a lo largo del día.

yogur griego en la dieta

Una de las ventajas del yogur griego es su versatilidad culinaria. A continuación encontrarás algunas ideas para integrarlo en tu alimentación:

• Desayuno post-entrenamiento: mezcla una taza de yogur griego con un plátano en rodajas, avena y una cucharadita de mantequilla de almendras. Esta combinación proporciona carbohidratos de absorción rápida, grasas saludables y proteína completa.
• Snack de media tarde: añade al yogur griego un puñado de nueces y unas semillas de chía. Obtendrás un aporte extra de omega 3 y fibra, ideal para mantenerte saciado hasta la siguiente comida.
• Salsa para platos salados: utiliza el yogur como base para salsas tipo tzatziki, mezclándolo con pepino rallado, ajo y limón. Sírvelo con pollo o pescado a la plancha.
• Batido proteico natural: combina yogur griego con frutas congeladas, leche o bebida vegetal y una cucharada de avena o proteína en polvo para un batido equilibrado.

Otros alimentos que TAMBIÉN ayudan 

Sin duda el yogur griego es una opción perfecta para enriquecer una dieta proteica, pero ampliar la lista de alimentos ricos en este nutriente es clave para el desarrollo muscular. Así, estos son algunos de los más eficaces para ello:

• Huevos: contienen 13 g de proteína por 100 g. Destaca su aporte en leucina, vitamina D y colina. Son extremadamente versátiles y fáciles de preparar.

• Pechuga de pollo: poseen entre 22 y 24 g de proteína por 100 g. Se caracteriza por ser baja en grasa y rica en aminoácidos esenciales.
• Tofu firme: proporciona 12 g de proteína por 100 g. Ideal para dietas vegetarianas. También contiene hierro y calcio.
• Atún al natural: en este caso, obtenemos unos 25 g de proteína por 100 g. Es un alimento muy práctico y alto en omega 3.
• Lentejas cocidas: una de las mejores fuentes proteicas de origen vegetal. Contiene 9 g de proteína por 100 g. Aunque incompletas, combinadas con cereales forman una proteína completa.
• Quinoa: aportan 14 g de proteína por 100 g en crudo. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en magnesio y hierro.