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Con arándanos antioxidantes
¿Sabías que el colesterol es realmente malo cuando se oxida?
- Frutos rojos como los arándanos ayudan a evitar que eso ocurra gracias a su alto contenido en antocianinas, un potente antioxidante.
- Añade un puñadito a un yogur desnatado con una base de cereal integral.
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Todo lo bueno de la avena
Este súper cereal es riquísimo en un tipo de fibra:
- Betaglucanos que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal.
- Si, además, añades bayas de goji sumas antioxidantes a tu primera comida del día.
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La fibra del cereal integral y el poder de la lecitina
Tomar entre 25 y 35 gramos de fibra al día es clave para tu salud cardiovascular.
- La razón es que actúa captando los ácidos biliares, el colesterol y las grasas saturadas para eliminarlos a través de las heces.
- Un plus. Añade a tus cereales de la mañana una cucharada de lecitina de soja. Contiene fosfolípidos que evitan que los depósitos de colesterol se concentren en las arterias.
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Fruta fresca que cuida tus arterias
Manzana, pera, piña, sandía, kiwi...
- Son riquísimas en agua, fibra tipo soluble y grandes dosis de antioxidantes. Los dos primeros ayuda a eliminar el colesterol a través de las heces. Y los segundos evitan que se oxide.
- Completa tu ración de fruta (no tomes más de un par de piezas) con una ración de cereal integral (un bol de avena, tostadas de pan de centeno) y un lácteo desnatado.
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Aguacate, fuente de fitoesteroles
Desayunar una tostada integral con unas rodajas de aguacate es una de las opciones más saludables:
- Contiene grasas sanas que aumentan los niveles de HDL (colesterol bueno).
- Es rico en vitamina E, potente antioxidante.
- Y aporta fitoesteroles. Se trata de esteroles de origen vegetal, unas sustancias con una estructura similar al colesterol, pero que en el intestino actúan disminuyendo la absorción de este.
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La grasa buena de las nueces
Prácticamente todos los frutos secos contienes ácidos grasos beneficiosos:
- Pero las nueces son las únicas que aportan grasas omega 3 en cantidades importantes. Se trata de un tipo de grasa poilinsaturada (ácido alfa-linolénico) que mejoran tu perfil lipídico porque aumentan el colesterol bueno (HDL) y reducen el malo (LDL).
- 25 g diarios son suficientes, son bastante calóricas.
- Combínalas en tu desayuno con un yogur desnatado, fruta fresca troceada...
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Sardinitas, reinas del omega 3
Aportan aún más omega 3 que las nueces, una grasa buena que también es antiinflamatoria.
- Elígelas en aceite de oliva virgen extra y sumarás los beneficios para tu corazón de este otro súper alimento riquísimo en ácido oleico.
- Acompáñalas de unas rodajas de tomate. Un reciente estudio demuestra que su licopeno reduce un 10% del colesterol.
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Descubre las semillas de chía
Es un gran concentrado de omega 3 que lo aporta en grandes dosis tomando solo una cucharadita. También contienen mucha fibra.
- Permiten múltiples combinaciones, aunque lo más fácil es mezclarlas con cereales integrales o un yogur desnatado si no estás acostumbrada a ellas.
- Las de lino, amapola o sésamo también aportan grasas buenas.
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Té verde, la bebida estrella
Si tu objetivo es reducir el colesterol, deberías incluirlo en todos tus desayunos en sustitución del café:
- Sus catequinas frenan la absorción intestinal del colesterol malo.
- Además, está demostrado que acelera la quema de grasas y ayuda a combatir la obesidad.
- Y mejor el verde que el negro simplemente porque las hojas de este tipo de té no están tan fermentadas, por eso contienen más antioxidantes.
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Más ayudas para mantener EL COLESTEROL a raya
Además de estas opciones de desayuno te proponemos que incluyas en tu dieta otros alimentos como:
Arroz de levadura roja
- Déjate asesorar por un experto.
Krill
- Se trata de otro suplemento natural a base del aceite que se obtiene de este diminuto crustáceo que recuerda a un camarón. Son muchos los estudios que demuestran que ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos.