11 desayunos para bajar el colesterol

Saltarse el desayuno se relaciona con niveles de colesterol más elevado. Te proponemos ideas de desayuno sanas y equilibradas que además incluyen alimentos anti-colesterol por su contenido en omega 3, fitoesteroles, antioxidantes o fibra.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

El desayuno es una de las principales comidas del día y lo que incluyas en él resulta decisivo para controlar los niveles de colesterol.

Las siguientes propuestas de desayuno contienen alimentos que ayudan a bajar el colesterol LDL (malo) o subir el HDL (bueno). Incorpóralos en tu primera comida del día y tus niveles de lípidos en sangre mejorarán.

Además de estas opciones de desayuno, los suplementos de arroz de levadura roja cada vez se usan más como alternativa a las estatinas si los niveles de colesterol son moderados. Los suplementos de krill, a base del aceite que se obtiene de este diminuto crustáceo que recuerda a un camarón, también ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos.

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Tostadas con hummus

1 | 11 Hummus para desayunar

Tomar hummus, o paté de garbanzos, en el desayuno es una estupenda manera de introducir una ración de legumbres en tus menús. Tomarlas, al menos, 3 días a la semana contribuye a reducir el colesterol según la Universidad de Harvard (EE. UU.).

  • Garbanzos, alubias y lentejas son ricas en fibra soluble, que absorbe gran cantidad de agua durante el proceso de digestión. Esto hace que se forme una especie de gel que acaba recubriendo las paredes del intestino, ayudándonos a que este órgano absorba menos colesterol.

2 | 11 Yogur con arándanos antioxidantes

El colesterol es realmente malo cuando se oxida.

  • Frutos rojos como los arándanos ayudan a evitar que eso ocurra gracias a su alto contenido en antocianinas, un potente antioxidante.
  • Añade un puñadito a un yogur desnatado con una base de cereal integral.

3 | 11 Avena y bayas de goji

Este súper cereal es riquísimo en un tipo de fibra: betaglucanos que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal.

  • Si, además, añades bayas de goji sumas antioxidantes a tu primera comida del día.

 

 

4 | 11 Cereal integral con lecitina de soja

Tomar entre 25 y 35 gramos de fibra al día es clave para tu salud cardiovascular.

  • La razón es que actúa captando los ácidos biliares, el colesterol y las grasas saturadas para eliminarlos a través de las heces.
  • Un plus. Añade a tus cereales de la mañana una cucharada de lecitina de soja. Contiene fosfolípidos que evitan que los depósitos de colesterol se concentren en las arterias.

5 | 11 Fruta fresca que cuida tus arterias

Manzana, pera, piña, sandía, kiwi...

  • Son riquísimas en agua, fibra tipo soluble y grandes dosis de antioxidantes. Los dos primeros ayuda a eliminar el colesterol a través de las heces. Y los segundos evitan que se oxide.
  • Completa tu ración de fruta (no tomes más de un par de piezas) con una ración de cereal integral (un bol de avena, tostadas de pan de centeno) y un lácteo desnatado.

6 | 11 Aguacate, fuente de fitoesteroles

Desayunar una tostada integral con unas rodajas de aguacate es una de las opciones más saludables:

  • Contiene grasas sanas que aumentan los niveles de HDL (colesterol bueno).
  • Es rico en vitamina E, potente antioxidante.
  • Y aporta fitoesteroles. Se trata de esteroles de origen vegetal, unas sustancias con una estructura similar al colesterol, pero que en el intestino actúan disminuyendo la absorción de este.

7 | 11 Nueces ricas en omega 3

Prácticamente todos los frutos secos contienes ácidos grasos beneficiosos:

  • Pero las nueces son las únicas que aportan grasas omega 3 en cantidades importantes. Se trata de un tipo de grasa poilinsaturada (ácido alfa-linolénico) que mejoran tu perfil lipídico porque aumentan el colesterol bueno (HDL) y reducen el malo (LDL).
  • 25 g diarios son suficientes, son bastante calóricas.
  • Combínalas en tu desayuno con un yogur desnatado, fruta fresca troceada...

8 | 11 Sardinitas en aceite de oliva virgen extra

Aportan aún más omega 3 que las nueces, una grasa buena que también es antiinflamatoria.

  • Elígelas en aceite de oliva virgen extra y sumarás los beneficios para tu corazón de este otro súper alimento riquísimo en ácido oleico.
  • Acompáñalas de unas rodajas de tomate. Un reciente estudio demuestra que su licopeno reduce un 10% del colesterol.
Desayuno colesterol sarraceno

9 | 11 Tortitas de trigo sarraceno con frutos del bosque

Prepara unas tortitas con trigo sarraceno, bebida de soja, aceite de oliva y sirope de ágave.  Decora con frutos rojos.

  • La fibra del trigo sarraceno, los fitoesteroles de la soja y el ácido oleico del aceite de oliva contribuyen a reducir el colesterol LDL (el malo) y a aumentar el HDL.
  • Los frutos del bosque contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol.

10 | 11 Semillas de chía o de lino con yogur

Es un gran concentrado de omega 3 que lo aporta en grandes dosis tomando solo una cucharadita. También contienen mucha fibra.

  • Permiten múltiples combinaciones, aunque lo más fácil es mezclarlas con cereales integrales o un yogur desnatado si no estás acostumbrada a ellas.
  • Las de lino, amapola o sésamo también aportan grasas buenas.

11 | 11 Té verde, la bebida estrella

Si tu objetivo es reducir el colesterol, deberías incluirlo en todos tus desayunos en sustitución del café:

  • Sus catequinas frenan la absorción intestinal del colesterol malo.
  • Además, está demostrado que acelera la quema de grasas y ayuda a combatir la obesidad.
  • Y mejor el verde que el negro simplemente porque las hojas de este tipo de té no están tan fermentadas, por eso contienen más antioxidantes.
Desayuno colesterol sarraceno