Dr. Howard Murad, médico de Jennifer López: "Una dieta antiinflamatoria es la mejor manera dietética de moderar la producción de cortisol y la dieta mediterránea es muy adecuada"

El cortisol tiene una función muy concreta: prepara el cuerpo para responder al estrés. Se activa en momentos de tensión, falta de sueño o esfuerzo físico. En dosis adecuadas, ayuda a mantener la energía y regula procesos importantes como la presión arterial o la inflamación.

Pero cuando permanece elevado durante semanas, lo que provoca es un desgaste lento y constante. Ese exceso se ha relacionado con hipertensión, fatiga, insomnio, problemas digestivos y enfermedades crónicas.

Howard Murad, dermatólogo y farmacéutico, lo conoce bien. Es uno de los referentes estéticos de Jennifer López y dirige Murad Research Laboratories en California. Lleva años advirtiendo de los efectos del llamado estrés cultural, una tensión constante que acaba disparando la inflamación.

El experto, que es conocido como el padrino del cuidado interno de la piel, explica en su web que “una dieta antiinflamatoria es la mejor manera dietética de moderar la producción de cortisol y la dieta mediterránea es muy adecuada para esto”.

Es una dieta con décadas de estudio

En lugar de centrarse en restricciones o prohibiciones, este patrón alimenticio se basa en alimentos completos, de origen vegetal y ricos en nutrientes que el cuerpo sabe procesar.

La dieta mediterránea prioriza productos frescos como frutas, verduras, legumbres, pescados, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Reduce los azúcares refinados y las carnes procesadas, y da espacio al vino tinto y los lácteos en cantidades moderadas.

El valor terapéutico de esta dieta ha sido respaldado por estudios médicos desde hace décadas. En una investigación publicada en JAMA Internal Medicine en 2023, se comprobó que las personas que seguían de forma constante este tipo de alimentación durante más de tres décadas tenían un riesgo un 20 % menor de fallecer de forma prematura por cualquier causa.

David Katz, médico experto en medicina preventiva y autor del libro Cómo comer (Ed. Libros Cúpula), resume así su impacto: "La dieta mediterránea ha funcionado durante generaciones y funciona durante toda la vida".

Desde la Sociedad Española de Cardiología también recomiendan esta dieta: "Tratándose de una intervención dietética, los resultados son verdaderamente notables y apoyan los beneficios de la dieta mediterránea para la reducción del riesgo cardiovascular".

Comer para reducir la inflamación sin caer en lo aburrido

Al pensar en un menú antiinflamatorio, la imagen suele irse a ensaladas tristes o platos sin gracia. Pero no tiene por qué ser así. Murad, desde su página web, detalla qué alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol de forma natural.

Entre los más efectivos se encuentran los ricos en vitamina B, como el hígado, los huevos, el pollo o los cereales integrales. También recomienda los pescados azules, el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, todos ellos cargados de ácidos grasos omega-3.

Además, menciona que el magnesio es fundamental para combatir la inflamación y facilitar la relajación del cuerpo. Apunta que "los alimentos ricos en magnesio incluyen aguacates, plátanos, brócoli, chocolate negro, pipas de calabaza y espinacas".

Algunos de ellos, como el chocolate negro o las pipas, funcionan también como tentempiés prácticos cuando se necesita una pausa a mitad del día. Lo importante es que se conviertan en elecciones habituales, no en excepciones.

Alternativas funcionales para cortar el día sin alcohol

Muchas personas asocian el fin de la jornada con una copa de vino o una cerveza fría. No por el alcohol en sí, sino por la sensación de desconexión que ese gesto implica, algo que viene genial para parar la producción desbocada de cortisol.

Murad aclara que "parte del poder para aliviar el estrés de una bebida para adultos por la noche reside en el aspecto físico: descalzarse, sentarse en una silla cómoda o sacar el helado del congelador".

Esa costumbre puede replicarse sin necesidad de recurrir al alcohol. Algunas opciones que menciona son kombuchas con hielo, bebidas con extractos vegetales o aguas con burbujas y aromas suaves. Existen marcas que imitan los efectos relajantes del alcohol con ingredientes como la lavanda, el magnesio o el L-teanina. 

Comer bien está bien, pero no es lo único

El doctor Murad recuerda que la alimentación no puede cargar con toda la responsabilidad. Según su criterio, lo más eficaz es combinar una dieta saludable con ejercicio físico, descanso suficiente y relaciones sociales estables. Señala que "para obtener los mejores resultados, hay que invertir en las cuatro áreas: dieta, ejercicio, conexión y sueño".

Basta con introducir pequeñas acciones diarias como caminar con alguien al final del día, cenar platos sencillos con ingredientes frescos y procurar dormir en horarios estables. No es una cuestión de perfección, sino de consistencia.

Un extra que se nota por dentro y por fuera

Los beneficios de esta forma de comer no se limitan al control del estrés. También mejora la piel, la energía diaria y el funcionamiento digestivo. En personas con tendencia a la inflamación crónica, como quienes padecen enfermedades autoinmunes o problemas cardiovasculares, se ha observado una mejora progresiva al seguir este patrón.

Por otra parte, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, reducir la presión arterial y favorecer un microbioma intestinal más equilibrado. Murad incide en que "una microbiota intestinal saludable es esencial para un sistema inmunológico eficaz, que nos protege del estrés físico y emocional". Esa conexión entre intestino, sistema nervioso y emociones es uno de los hallazgos más relevantes en nutrición moderna.

El cambio puede empezar esta misma semana

Adoptar la dieta mediterránea no requiere cambios drásticos. Es posible empezar con pequeños pasos: sustituir la mantequilla por aceite de oliva, añadir frutos secos al desayuno, usar legumbres como base de las comidas o introducir pescado azul dos veces por semana. Con eso basta para activar sus efectos antiinflamatorios.

Al final, más que una dieta concreta, se trata de una forma de comer que se puede adaptar a casi cualquier estilo de vida. Funciona porque respeta los ritmos del cuerpo, apoya la salud desde dentro y se sostiene en el tiempo. Sin necesidad de sacrificios absurdos ni menús imposibles de sostener, que son dos factores que impiden matener el hábito.

Siete beneficios que puedes notar antes de lo que crees

• Reducción de la hinchazón abdominal
• Mejora del aspecto de la piel
• Aumento de la energía diaria
• Regulación del apetito
• Mejora del estado de ánimo
• Menor tensión muscular
• Mayor regularidad en el sueño

No todos los efectos positivos llegan al mismo tiempo, pero la mayoría empieza a notarse en pocas semanas si el cambio es constante. Comer bien no es un remedio inmediato, pero sí una inversión práctica. A veces basta con reorganizar la compra y cambiar lo que hay en el plato para que el cuerpo responda.