Si crees que comes sano pero cada vez que te haces una analítica los valores de colesterol superan los 200 mg por decilitro de sangre es que algo no ha funcionado.
Aunque el médico te recomiende medicación para controlarlo debes vigilar también lo que comes ya que la dieta es esencial para mantener el colesterol a raya.
A continuación te presentamos 6 menús habituales que aparentemente son saludables pero que incluyen una serie de errores que hacen que tu colesterol no baje. Toma nota y corrígelos.
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Muchas grasas saturadas a primera hora
Desayuno
Opción errónea:
- Cafe con leche
- Tostada de pan blanco con margarina y mermelada
- Zumo de naranja comercial
Opción correcta:
- Cafe con leche desnatada
- Tostada de pan integral con aceite de oliva y queso fresco ligero
- Zumo casero de naranja
Sustituye la leche entera por desnatada: La entera es muy rica en grasas saturadas que aumentan el colesterol malo (LDL), mientras que la versión desnatada contiene la misma cantidad de calcio y proteínas, pero apenas aporta grasa.
Cambia el pan blanco por integral: Tanto el pan blanco como la mermelada tienen un índice glucémico (IG) elevado, por lo que aumentan los triglicéridos y, por tanto, el riesgo cardiovascular. Por contra, la fibra del pan integral reduce la absorción del colesterol.
En lugar de margarina, aceite de oliva: La margarina lleva grasas trans que no te convienen. Sustitúyela por aceite de oliva virgen, cuyo ácido oleico y sus sustancias antioxidantes (vitamina E y polifenoles) hacen que suba el colesterol bueno.
Toma siempre zumos caseros: Si los haces en casa siempre ingerirás menos azúcar, ya que gran parte de los comerciales suelen llevar azúcar añadido.
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Cocciones y guarniciones que restan salud al plato
Comida
Opción errónea:
- Acelgas gratinadas
- Solomillo con salsa de pimienta
- Polvorón
Opción correcta:
- Acelgas gratinadas con pan integral
- Solomillo asado con salsa de manzanas
- Turrón de almendra
Gratina las acelgas con pan integral: Las acelgas aportan fibra y vitaminas que ayudan a mantener a raya el colesterol, pero si las gratinas con mantequilla y queso añades grasas saturadas. Para evitarlo haz el gratinado con aceite de oliva y pan integral rallado.
Elige bien como preparar una salsa: Debes evitar la de pimienta u otros tipos de salsa que se elaboren con mantequilla. Por su parte, el solomillo es, junto al lomo, la parte de la ternera con menos grasa aunque debes limitar la carne roja a una vez a la semana.
Mejor turrón que un polvorón: Ambos son alimentos energéticos, pero los polvorones se hacen con manteca de cerdo y harina refinada. En cambio, las calorías del turrón proceden básicamente de la grasa insaturada de las almendras, que es más sana.
Un consejo: Acompaña tus carnes con puré de manzana, su pectina y polifenoles te pueden ayudar a disminuir el colesterol malo.
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Aderezos pesados y fritos o rebozados
Comida
Opción errónea:
- Cóctel de pescado con salsa de queso azul
- Escalopa de ternera
- Porción de tarta de arándanos (no casera)
Opción correcta:
- Cóctel de pescado con salsa de yogur
- Pavo a la plancha con berenjena
- Cuajada con arándanos
Da sabor con salsas aromáticas: La primera ensalada de marisco no es aconsejable si tienes el colesterol elevado por la salsa de queso, que es grasa. Sin embargo, las hierbas aromáticas de la segunda son perfectas para dar igualmente sabor sin añadir lípidos al plato.
Mejor pavo, pero si eliges carne… Hazlo bien. Si no puedes evitar decantarte por ella, intenta que la ración sea pequeña y con verduras. Elige una carne magra, con la grasa visible bien eliminada y cocínala a la plancha o al horno. El rebozado suma muchas calorías.
Mejor cuajada en lugar de tarta: Aunque la tarta de arándanos parece una opción saludable, contiene muchas grasas saturadas, azúcares y calorías como cualquier otro pastel. En cambio, una cuajada con arándanos te aporta menos calorías y te ayuda a bajar el colesterol.
La berenjena es una buena guarnición. Esta verdura disminuye la absorción intestinal de las grasas, por eso es ideal como acompañamiento de las carnes rojas.
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Salsas que “estropean” la receta
Comida
Opción errónea:
- Espaguetis carbonara
- Pollo con champiñones
- Mousse de chocolate
Opción correcta:
- Espaguetis al pesto
- Pollo con champiñones
- Mousse de chocolate ligera
No te fijes solo en las calorías: La energía que te aporta un plato de pasta a la carbonara es muy similar a la que contiene si la elaboras al pesto. Pero dejando de lado lo calórico, debes tener en cuenta el tipo de grasa. Y la salsa carbonara es rica en lípidos saturados.
Elige siempre grasas buenas: El pesto también aporta una buena cantidad de grasa, pero esta procede mayoritariamente de los piñones y el aceite de oliva, por lo que es cardiosaludable y mejora el perfil lipídico, es decir, ayuda a bajar el colesterol malo y a subir el bueno.
Postres sin nata ni crema de leche: Para que la mousse de chocolate sea ligera y cardiosaludable, usa clara de huevo a punto de nieve o alguna lámina de gelatina, pero no recurras a la nata o a la crema de leche. Si la elaboras con fruta, intenta no añadirle azúcar.
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Exceso de lácteos enteros
Cena
Opción errónea:
- Crema de verduras
- Tortilla de queso manchego
- Yogur griego
Opción correcta:
- Crema de verduras con caldo vegetal
- Tortilla de alcachofas
- Yogur desnatado
Crema de verduras ligera... de verdad. El truco para que sea ligera y no aporte grasas saturadas es que la elabores con caldo de verduras o de pollo desgrasado, en vez de usar crema de leche y mantequilla.Te quedará igual de apetitosa y además cuidarás tu línea y tus arterias.
Huevos sí; queso con moderación. La yema de huevo tiene colesterol, por eso se desaconsejaba a las personas que lo tenían alto. Pero ahora se sabe que la hipercolesterolemia se debe más a la ingesta de grasas saturadas y trans, por lo que el problema de esta receta es el queso.
Yogur desnatado en lugar de griego. Aunque el yogur griego contiene todos los nutrientes de la leche, lleva mucha grasa saturada y colesterol, por lo que no conviene a tu salud cardiovascular ni a tu peso. Opta por la versión sin grasa o por el yogur desnatado, que aporta igualmente calcio.
El consejo: Toma alcachofa a menudo. Contiene fibra que ayuda a disminuir la absorción del colesterol, y fitoesteroles que potencian esta acción.
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Ensaladas calóricas y azúcares en el postre
Cena
Opción errónea:
- Ensalada verde con queso de cabra
- Salmón a la plancha
- Sorbete de mandarinas
Opción correcta:
- Ensalada verde con queso fresco ligero
- Salmón a la plancha con verduras
- Sorbete de mandarinas elaborado con estevia
Evita los quesos grasos en ensaladas. Las hortalizas, ingrediente principal de las ensaladas, son muy ricas en vitaminas, minerales y fibra y llevan poquísimas calorías. Pero si les añades queso graso “estropeas” sus virtudes porque sumas grasas saturadas.
Acompaña el salmón con verduras. La mejor elección como plato principal es siempre el pescado porque aporta proteínas como la carne pero sus omega 3 mejoran el colesterol y la presión arterial. Y si le añades las vitaminas de la verdura lo conviertes en un plato aún más sano.
Prepara el sorbete con estevia. Los sorbetes están elaborados a base de agua, pero suelen contener una buena cantidad de azúcar. Elaborarlos en casa permite utilizar edulcorantes no calóricos como la estevia y así reducir las calorías y el índice glucémico del postre.
Cocina de forma sencilla. Para mantener a raya el colesterol es básico no añadir grasa saturada a la hora de preparar el plato. Opta por la plancha, el horno o el vapor.
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Por María T. López, Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética