Las frutas y verduras de invierno más ricas en fibra: trucos para incluirlas en la dieta fácilmente

Los beneficios de una dieta rica en fibra son numerosos: contribuye a un buen tránsito intestinal, a que los niveles de colesterol y de azúcar en sangre no se disparen...

Que los alimentos que sueles tomar la aporten en abundancia puede mejorar, incluso, las habilidades del cerebro. Un estudio del King's College de Londres concluye que hacerlo disminuye la pérdida de memoria, los cambios de humor o la ansiedad, entre otros efectos.

Pero, ¿cuánta cantidad de fibra debemos tomar? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda alcanzar los 25 g al día. Los cereales integrales la aportan en abundancia, pero no son los únicos: incluir en tus menús frutas y verduras como las siguientes, que están en su mejor momento en los meses de invierno, también te ayudará a conseguirlo.

Alcachofa, una gran limpieza para los intestinos

Es uno de los alimentos estrella del invierno, donde cobra protagonismo en guisos tradicionales como la sepia con alcachofas o, simplemente, asadas al horno.

• En ellas abunda la inulina, un tipo de fibra soluble que sirve de alimento a las bacterias buenas del colon. La alcachofa también es rica en cinarina, una sustancia que además de ser diurética ayuda a proteger el hígado, reduce el colesterol malo, favorece una buena digestión y combate la inflamación. 
• No tires los tallos. Pélalos, córtalos en palitos finos, saltéalos ligeramente y agrega huevo batido hasta cuajar una suculenta tortilla. También puedes añadirlos a una crema de verduras, o rehogarlos con ajo laminado y pimentón. 

naranja, mejor entera y manteniendo la parte blanca

Una de tamaño mediano aporta unos 3 g de fibra. Se concentra, sobre todo, en la parte blanca, por eso lo mejor es no retirarla totalmente tras pelarla y comerla entera, no en zumo. Si de todas formas prefieres bebértela, añade una cucharadita de pulpa al zumo. 

• Úsala como guarnición en asados de carne. Córtala en rodajas no muy finas, incorpóralas a la fuente en la que vas a cocinar la carne (pollo, lomo de cerdo...), y cúbrelas con el zumo de una naranja, tomillo y pimienta.
• En un original salmorejo. Deja remojar pan del día anterior en zumo de naranja. Añade 1 ajo pelado, sal y tritura.

Col lombarda cruda para tener más fibra y antioxidantes

Pertenece a la familia de las coles y, como ellas, es buena fuente de fibra. Pero, además, cuenta con la ventaja de que su olor al hervirla no es tan intenso, porque libera menos compuestos sulfurados volátiles. 

• Le debe su color a las antocianinas, un pigmento vegetal de propiedades antioxidantes que, además, potencia la salud cardiovascular y refuerza las defensas. 
• Sácale partido a su vitamina C. Este nutriente se degrada con el calor: por eso, lo mejor para aprovecharlo al máximo es tomarla cruda, por ejemplo cortándola en juliana fina y añadiéndola a una ensalada de invierno. Si, además, la aliñas con un chorrito de limón o de naranja, potenciarás su vivo color.
• Queda muy bien como relleno de un sushi vegetal o de una crepe salada. También puedes preparar con ella un sabroso y colorido pastel de verduras. 

Espinacas, versátiles y muy nutritivas

Esta verdura tan popular en nuestra cocina en realidad nos llegó de la mano de los árabes en la Edad Media. Cada vez que la incorpores a tus menús te beneficiarás de sus 2,9 g de fibra por cada 100 g de porción comestible. 

• Con caracolas de pasta. Conocidas también como galets o tiburones, las de mayor tamaño pueden rellenarse, previamente cocidas, con un salteado de espinacas, ajo, cebolla y requesón. 
• En crudo, quedan muy bien en una ensalada con manzana, peras, nueces y queso. Elige las hojas más tiernas. 

Una pera conferencia al día, como postre o en guisos

Jugosa y dulce, está en su mejor momento en otoño e invierno. La reconocerás por su forma algo alargada y, sobre todo, por las abundantes motas marrones presentes en su piel. 

• Muy ligera y rica en potasio, conviene especialmente para reducir los niveles de presión arterial. Respecto a su contenido en fibra, aporta más de 2 g por cada 100: para no desperdiciar ni una mínima cantidad, lávalas bien y cómetelas con piel. 
• Queda muy buena en guisos como la tradicional olla gitana murciana. La pera conferencia es uno de sus ingredientes estrella, y acompaña a alubias, garbanzos y verduras. 
• Su sabor y textura la hacen muy adecuada como ingrediente en repostería. Si la preparas asada, añadir especias como la canela, el jengibre o el anís estrellado potenciará su sabor.

Habas tiernas, dosis de fibra... y proteínas

Aunque se consideran verdura porque, tiernas, sus propiedades se asemejan más a ella, en realidad son una legumbre, y esto explica que sean tan ricas en proteínas. 

• En un timbal fresco, ligeramente salteadas junto a unos espárragos trigueros y acompañadas de un buen tomate de temporada quedan espectaculares. 
• Prepara unas originales croquetas vegetales. Cuécelas y mézclalas con garbanzos (también cocidos), zumo de limón, cebolla, ajo y cilantro. Tritura, salpimienta, pasa por pan rallado, dales forma y cocínalas al horno. 

El kiwi puede mejorar la salud intestinal… y también el ánimo

Lo corrobora un estudio neozelandés. Sus autores han visto que comer dos kiwis al día mejora los intestinos y aumenta la vitalidad. El beneficio puede notarse en pocos días. 

• Su riqueza en fibra es uno de los motivos que podrían explicarlo, apuntan los autores del informe, además de su aporte en vitamina C, ácido fólico y potasio. Y aunque el estudio se ha llevado a cabo con la variedad dorada, la composición del verde es muy similar.
• Prepara una vistosa gelatina. Elaborarla es muy sencillo: primero, deja en remojo en agua fría 2 hojas de gelatina. Luego pela, trocea y tritura 2 kiwis. Calienta el puré resultante, retira del fuego y añade la gelatina escurrida. Remueve bien, extiende sobre papel de horno y enfría en la nevera. 

Alimentos "en seco" que también contienen fibra

Los vegetales son una de las principales fuentes de fibra, pero hay otras que también debes incorporar igualmente a los menús. Las siguientes son un buen ejemplo de ello:

• Legumbres. Las judías son las que más fibra aportan: representa nada más y nada menos que una cuarta parte de su peso. Y aunque los garbanzos y las lentejas no alcanzan esta cifra, la contienen también en abundancia: la fibra alcanza entre 12 y 15 g por cada 100. 

• Fruta seca. Al perder el agua durante el proceso de secado, algunos de sus nutrientes, entre ellos la fibra, se acaban concentrando. Así, higos y ciruelas aportan unos 17 g de fibra, mientras que cuando se consumen frescos suman entre 2,5 y 2 g, aproximadamente. 
• Frutos secos. Almendras, pistachos y avellanas encabezan el ranking, con 14, 11 y 10 g de fibra cada uno, respectivamente. Lo mejor es elegir las variantes elaboradas al horno (no fritas) y sin sal añadida. 

Cereales para llegar a la dosis diaria

Los cereales son otro de los grupos de alimentos que pueden ayudarte a alcanzar la cantidad de fibra recomendada al día. Pero no todos la aportan por igual. 

• Avena. Si no sueles tomarla, incorporarla a tus desayunos en forma de copos es una estupenda manera de comenzar el día con una buena dosis de fibra. Eso sí, elige los que sean integrales y sin azúcar añadido. 
• Centeno. Un modo fácil de introducirlo en tus menús es comprar pan elaborado con harina de centeno. Además de ser muy rico en fibra (contiene más que el de trigo), su índice glucémico es más bajo (lo que ayuda a evitar los picos de glucosa).
• Maíz. Las palomitas aportan nada más y nada menos que 15 g de fibra por cada 100. Compra el maíz en grano y añádelo a una sartén con aceite de oliva caliente. Tápala bien y, en pocos minutos, se abrirá. Si lo espolvoreas con sésamo molido, sumarás aún más fibra.