Estas verduras de primavera con provitamina A actúan como una barrera natural para tu piel y mucosas

Todas las mucosas del cuerpo se benefician de la provitamina A. La piel y las membranas mucosas de la boca, nariz, garganta y pulmones dependen de ella para mantener su grado de humedad. También tiene otras funciones, por ejemplo, es importantísima para la salud visual y el sistema inmunitario. 

Para que potencies su presencia en tu dieta en primavera, te presentamos los alimentos ricos en ella que hoy se encuentran en los mercados. Pero ten en cuenta dos cosas cuando vayas a prepararlos:

• Cuando cocines un alimento rico en provitamina A, súmale otro que tenga niacina (al final del artículo te hablamos de ellos) y aliña con aceite de oliva; incrementarás sus beneficios sobre tu salud.
• Una de las grandes ventajas de este micronutriente es que el calor no lo destruye; al contrario, al cocinar el alimento, se concentra y está más disponible.

Zanahoria, la más poderosa tanto cruda como cocinada

La zanahoria es la líder indiscutible de los vegetales ricos en carotenos, que en el organismo se transforman en vitamina A. Todas las mucosas del cuerpo –pulmones, garganta, nariz...– agradecerán que la consumas en cualquier forma:

• Al horno es una guarnición extraordinaria. Córtala al bies, espolvoréala con sal y déjala reposar 15 minutos. Enjuágala para eliminar la sal, alíñala en un bol con aceite de oliva, pimienta negra y un chorrito de miel, y disponla en una bandeja forrada a la que añadirás un dedo de agua. Hornea 20 minutos a 180º. 
• Perfecta para unas galletas saladas. Prepara la masa con zanahoria rallada, un huevo, una taza de harina, perejil y cilantro picados, sal y pimienta. Solo necesitan 15 minutos de horno. 
• Úsala para unos huevos rellenos. Hazla al vapor y mézclala con atún, salsa de tomate y yema cocida

La escarola, además, te proporciona buena fibra

Quizá te sorprenda encontrar la escarola aquí, pero es que en las verduras de hoja verde, el color anaranjado de los carotenos queda oculto por la clorofila. De ella se aprovecha casi todo y puedes usarla en numerosas recetas:

• Una salsa original. Puedes convertir las hojas más feas, las que descartas para una ensalada, en el ingrediente principal de una salsa parecida al pesto. Tritura 200 g de escarola, 100 ml de aceite, medio yogur griego ligero, 1 cucharada de almendras tostadas, 1 cucharada de zumo de naranja, ajo y sal.
• Prueba esta versión del trinxat pirenaico. Sofríe ajo picado con taquitos de jamón, incorpora media escarola troceada y salteada, y cuando esté lista, añade una patata hervida.

• Un trío perfecto. Con manzana, queso y el fruto seco que prefieras forma una deliciosa ensalada.

Aprovecha la fuerza de las espinacas en todos tus platos

A las espinacas les irá genial que les añadas aceite, como al resto de vegetales de los que te hablamos. O que las combines con alimentos que contengan grasas buenas, como las semillas o los frutos secos. El motivo es que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, acompañada de grasas la absorberás mejor. 

• Prepara unos ñoquis caseros muy fáciles. Hierve una patata grande (unos 250 g) y aplástala con un tenedor. Hierve también 100 g de espinacas, escúrrelos bien y pícalos. Mézclalos y ve incorporando harina hasta conseguir una textura que permita darle forma de tubo y trocearla. Si los tienes preparados con antelación y los guardas en la nevera, aún mejor. Para cocinarlos, cuécelos en agua 3 minutos. 
• Una cena sana y completa. Sofríe 100 g de espinacas, 1 cucharada de pasas y 100 g de bacalao desmigado (desalado y escurrido). Añade 2 huevos y haz un revuelto.
• Para una ensalada refrescante. Prepárala con unos gajos de naranja, cebolleta, nueces y una vinagreta

La dulce calabaza te cuida por dentro

La suma de carotenos y mucílagos la convierte a la calabaza en una hortaliza superprotectora del estómago y los intestinos.  

• Dipea con un paté vegetal. Aprovecha su alto poder antioxidante en esta increíble combinación: rehoga puerro, cebolla, zanahoria y calabaza; añade pimentón dulce, pimienta, sal y 1 cucharadita de mostaza, y tritura. 
• En unas tortitas para desayunar. Ralla 200 g de calabaza y mézclala con 20 g de maicena y un poco de sal. Deja reposar y forma discos de medio dedo de grosor. Fríelos en muy poco aceite u hornéalos. 

La papaya te protege y mejora tu digestión

Nos vamos acostumbrando a la presencia de la papaya en nuestros comercios, y vale la pena aprovecharlo, por su gran contenido en carotenos y otros antioxidantes, por la ezima papaína que ayuda a la digestión y por su riqueza en agua. 

• Puede hacer de pasta en un canelón. Corta láminas de esta fruta y disponlas sobre un trozo de papel film formando un cuadrado. Trocea diferentes frutas que estén bastante maduras y saltéalas con canela molida. Repártelas en un extremo del cuadrado de papaya y enróllalo con cuidado formando un cilindro. Puedes añadirle un hilo de chocolate fundido. 
• Inclúyela en unas originales magdalenas. Bate 2 huevos, 100 g de harina, 50 ml de aceite de girasol, una papaya, 75 g de azúcar y un sobre de levadura. Pon la masa en moldes y hornea 20 minutos a 200º.
• Un aperitivo de crudités. Corta en juliana papaya, endibia, apionabo y escarola, y aliña con aceite, zumo de limón y cayena

Pimientos, también para la inmunidad

Elegir los pimientos de colores es una decisión acertada porque, además de carotenoides, te aseguras una buena dosis de vitamina C y flavonoides antioxidantes. 

• Prepáralos en conserva. Podrás tomarlos como aperitivo con queso feta o rabanitos, por ejemplo. Córtalos en tiras y ponlos en un bote de vidrio con ajo laminado, pimienta en grano y orégano. Aprieta y llénalo con una mezcla mitad vinagre blanco mitad agua y sal. 
• Una salsa para los ñoquis que te proponíamos. Sofríe cebolla y ajo. Tritúralos con un pimiento asado, 10 ml de caldo de verduras y 2 cucharadas de aceite.

Atenta a los que empiezan a aparecer

El color de su pulpa te indica que rebosan betacarotenos. Podríamos añadir el mango, que se encuentra todo el año en los comercios, pero el que se cultiva aquí está disponible entre agosto y noviembre.

• Níspero. Su temporada es corta y conviene aprovecharla. Al tener una pulpa dura es perfecto para añadirlo a ensaladas y ensaladillas. También lo puedes pasar por una sartén con sirope y servirlo en un vasito con daditos de queso fresco o con yogur. 
• Melón cantalupo. Puede ser la estrella de un picoteo saludable. Prepara unas bolitas rebozadas con frutos secos y arándanos secos picados, y sírvelas con palillos. O combínalo en brochetas con sabores salados: queso, jamón ibérico... 
• Nectarina. Su textura, entre la ciruela y el melocotón, es ideal para hacer picadillos que acompañen, por ejemplo, a un pescado a la plancha. Queda genial con aceitunas.

Combínalos con los ricos en vitamina b3

La vitamina B3 o niacina también contribuye a la salud de la piel y al mantenimiento de las mucosas; además, unos niveles insuficientes se relacionan con bajo ánimo. El pollo, el atún, el bacalao o el queso son ricos en esta vitamina, pero algunos vegetales también la contienen. Tenlo en cuenta a la hora de combinar ingredientes:

• Cacahuetes. Son calóricos, por lo que no conviene comer más cantidad de la cuenta. Por eso mismo, son ideales para hacer una vinagreta o dar un toque crujiente a una ensalada. 
• Soja texturizada. Muy fácil de cocinar y ya presente en casi todos los supermercados, es un sustituto proteico perfecto de la carne picada.
• Levadura de cerveza. Puedes añadirla a cremas, a guisos de legumbres, a un yogur con fruta y cereales o al relleno de unas verduras.
• Arroz salvaje. En realidad no es arroz, sino la semilla de una planta acuática, pero es perfecto para preparar ensaladas variadas y salteados.