Menopausia: 9 alimentos que te ayudarán a cuidarte

La menopausia es un período de la vida de la mujer que suele ocurrir a partir de los 45 años. A partir de ese momento la mujer vive numerosos e importantes cambios físicos y psicológicos que requieren una alimentación específica. Veamos algunos de la alimentos que deberían formar parte de esa dieta.

Actualizado a
Maria Carmen Japaz
Maria Carmen Japaz

Dietista Nutricionista

Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

Según el Estudio sobre las Percepciones y Hábitos de las Españolas durante la Menopausia, más de un 60% de las mujeres mayores de 45 años están preocupadas por cómo pueden afectarles los cambios físicos y hormonales en esta etapa.

Sin embargo, también son conscientes de que unos hábitos saludables pueden aliviar los trastornos asociados a la menopausia.

Uno de esos hábitos que conviene revisar se centra en la alimentación, la cual ha de adaptarse a este nuevo período vital marcado por los cambios hormonales, los cuales desencadenan nuevas necesidades nutricionales. En la galería de este artículo hemos recogido algunos de los alimentos que deberían formar parte de una dieta específica para mujeres que están viviendo la menopausia.

Síntomas de la menopausia

La disminución y desaparición posterior de las hormonas femeninas (estrógenos) provoca una serie de síntomas:

  • Menstruación irregular y desaparición.
  • Sofocos y calor repentino.
  • Trastorno de sueño.
  • Sequedad vaginal.
  • Cambios emocionales y depresión.
  • Cambios corporales.
  • Pérdida de cabello y uñas débiles.
  • Problemas de memoria y dificultad para concentrarse.
  • Piel seca.
  • Dolores de cabeza o de pecho.
  • Aparición de vello facial.
  • Osteoporosis o problemas en los huesos.

 


 

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1 | 9 Leche y derivados lácteos

Cuando las mujeres dejan de fabricar estrógenos debido a la llegada de la menopausia se producen alteraciones en la regulación del calcio que derivan en pérdida de masa ósea.

  • Para evitar o reducir la descalcificación de los huesos necesitas vitamina D. Para ello, es fundamental tomar el sol al menos 15 minutos al día e incluir en tu dieta alimentos ricos en ese nutriente. La leche, el yogur o el queso son alimentos especialmente ricos en vitamina D.

2 | 9 Cereales integrales

En esta etapa de la vida es frecuente sentirse cansada. Así que es fundamental incluir hidratos de carbono de absorción lenta que te aporten la energía necesaria para hacer frente a tu agenda diaria.

  • Una ensalada de arroz integral acompañado de unos trocitos zanahoria, atún y un huevo cocido podría ser un primer plato perfecto.
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3 | 9 Crucíferas

Las crucíferas, como la col, el brócoli, la coliflor, la col lombarda o las coles de Bruselas) ayudan a regular los niveles hormonales de estrógeno en el cuerpo, lo cual aliviar algunos de los síntomas típicos de la menopausia.

4 | 9 Pescados blancos

Normalmente, al llegar a la menopausia, las mujeres no solo aumentan de peso, también la grasa deja de acumularse en las caderas y pasa a hacerlo en la barriga o abdomen. Esto es uno de los factores que hace que aumente el riesgo cardiovascular, el colesterol y la tensión arterial.

  • Para controlar este proceso podría ser conveniente adoptar una alimentación que incluyera alimentos bajos en calorías, como por ejemplo los pescados blancos, como el bacalao, la merluza o el rape.

5 | 9 Aumenta el consumo de líquidos

Lo ideal es beber alrededor de 1,5 litros de agua al día, lo que equivale a 6 vasos. Pero si te cuesta alcanzar esa cantidad, una buena opción es tomar infusiones u optar por caldos vegetales

  • Entre los muchos beneficios asociados a este consejo se encuentra el de la eliminación de los líquidos que se tienen a retener durante la menopausia.

6 | 9 Pollo o pavo

El aumento de peso va acompañado indefectiblemente de una pérdida de masa muscular. Una situación que se puede minimizar con una dieta rica en proteínas magras (conejo, pollo, pavo, pescado blanco) y con ejercicio físico de fuerza o tonificación.

  • Unas pechugas de pavo a la plancha o unas rodajitas de merluza al horno podrían ser una cena perfecta, proteica y baja en calorías.

7 | 9 Espárragos y alcachofas

Aunque no afecta a todas las mujeres por igual, lo cierto es que debido a los cambios hormonales, la retención de líquidos es un trastorno generalizado entre las mujeres que están en la menopausia.

  • Para intentar reducirla es importante disminuir el consumo de sal y aumentar el de verduras como las alcachofas o los espárragos.

8 | 9 Aceite de oliva virgen extra

Durante la menopausia suelen aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Para evitarlo es imprescindible llevar una dieta cardiosaludable aumentando la ingesta de grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate).

  • Limita el consumo de alimentos que contengan grasas saturadas, como los embutidos y las grasas trans de los alimentos procesados ​​como las patatas fritas, barritas de cereales y galletas.

9 | 9 No te saltes la cena

En esta etapa de la vida, muchas mujeres tienen a modificar sus hábitos alimentarios. Uno de los más habituales es reducir la cena a su mínima expresión, quedando en muchos casos en una ensalada, un yogur o una fruta, lo cual es un error que puede hacer que aumente el peso y disminuya la masa muscular por falta de proteínas.

  • Se aconseja que el número de comidas a lo largo del día oscile entre 5 y 7, siendo las principales el desayuno, la comida y la cena.
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