miel. Día 1. Cada día miel para desayunar

1 / 7 Día 1. Cada día miel para desayunar

  • Desayuno: Infusión, cereales integrales, nueces y yogur desnatado con una cucharadita de miel, zumo de naranja y pomelo.
  • Comida: Endibias con guacamole, brocheta de pavo, patata y puerro con pisto de berenjena, uvas.
  • Cena: Col lombarda guisada con uvas pasas y piñones, hamburguesa de garbanzos con sofrito de ajo, cebolla y tomate, y yogur desnatado.

Además de sus componentes nutritivos, la miel contiene inhibidinas, sustancias que le otorgan una valiosa capacidad bactericida y antiséptica.

  • Una cucharada de miel ejerce una suave acción expectorante y antitusígena.
  • En gárgaras, alivia la irritación de garganta, las amigdalitis y faringitis.
yogur granada. Día 2. De postre o a media mañana... probióticos

2 / 7 Día 2. De postre o a media mañana... probióticos

  • Desayuno: infusión, minibocadillo integral con tomate, aceite de oliva y pavo, zumo de naranja.
  • Comida: lentejas guisadas con calabaza y judías verdes, conejo con verduras al tomillo, yogur desnatado con granada.
  • Cena: sopa de pollo con verduras, fideos integrales y perejil picado, pescadilla al vino blanco con champiñones y 2 mandarinas.

Las bacterias lácticas del yogurt ayudan a estimular las defensas del organismo, y por ello se convierte en un gran aliado contra los catarros comunes y otras infecciones víricas.

  • Un dato: Puedes alternar el yogur con el kefir, y añadirle unas nueces o un puñadito de pipas de calabaza.
pescado. Día 3. Alterna carne y pescado

3 / 7 Día 3. Alterna carne y pescado

  • Desayuno: Café con leche desnatada, tostada integral con requesón y mermelada sin azúcar, 2 mandarinas.
  • Comida: Sopa de pollo con puerro, patata y perejil, lomo de salmón a la plancha con verduras, piña natural con chocolate negro.
  • Cena: Ensalada de lechuga y espárragos trigueros, huevo al plato con acelgas, tomate y pimentón con tostada integral, yogur desnatado con kiwi.

Prepara platos que incluyan alimentos especialmente ricos en hierro y en zinc. Entre los primeros, destaca el hígado y entre los segundos, el pescado, la yema de huevo, los cereales integrales, la soja o los mariscos.

  • En estas propuestas la mayoría de los alimentos también son ricos en vitamina B, nutriente que refuerza el sistema inmunológico y cuida la salud del corazón y las arterias.
ajo cebolla. Día 4. Ajo y cebolla en todos tus platos

4 / 7 Día 4. Ajo y cebolla en todos tus platos

  • Desayuno: Café con leche desnatada, medio sándwich integral con aceite de oliva y jamón cocido, 1 naranja.
  • Comida: Alubias blancas con almejas, ajo, cebolla y perejil, sepia con ensalada con germinados, yogur desnatado con trocitos de kiwi.
  • Cena: Sopa de pollo con coliflor y fideos integrales, tortilla de alcachofas y espárragos trigueros, 2 mandarinas.

Adereza cada día tus platos con cebolla y unos dientes de ajo picadito. La cebolla alivia la inflamación de garganta y, a diferencia del ajo, no pierde sus propiedades al cocinarse.

Por su parte, el ajo ayuda a combatir los virus y bacterias, actúa como antibiótico natural y ayuda a curar las infecciones respiratorias y a calmar la tos.

  • Sin excusas: para solucionar el inevitable mal aliento posterior puedes enjuagarte con un vaso de agua mezclado con un chorrito de limón.
col bruselas. Día 5. ¿Y de guarnición? ¡Verduritas!

5 / 7 Día 5. ¿Y de guarnición? ¡Verduritas!

  • Desayuno: Infusión, cereales integrales, almendras y bebida vegetal, zumo de naranja.
  • Comida: Ensalada de espinacas, aguacate, uvas pasas y nueces, pollo con arroz integral y verduras al curry, carpaccio de mango y pera.
  • Cena: Crema de zanahoria con puerro y caldo de ave, caballa con pimientos, yogur desnatado con granada.

Acompaña tus platos de carne y pescado con hortalizas como el tomate, los pimientos rojos y verdes, ricas en vitamina C.

  • Otra opción: También las espinacas y las coles de Bruselas son una buena manera de plantarle cara a los resfriados.
macedonia. Día 6. Postres anti-catarros

6 / 7 Día 6. Postres anti-catarros

  • Desayuno: Infusión, minibocadillo integral con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico, zumo de naranja y pomelo casero.
  • Comida: Ensalada con escarola, canónigos, pera y nueces, solomillo al vino tinto con patatitas, uvas.
  • Cena: Crema de calabaza y patata con caldo vegetal y perejil picado, merluza a la plancha con compota de manzana a la canela, caqui.

Además de comer una pieza de fruta entera como postre, puedes preparar una deliciosa macedonia con las naranjas, las mandarinas, los kiwis, el melón o las fresas. El resultado será un eficaz cóctel con la vitamina C como protagonista.

  • Recuerda: la cantidad de vitamina C recomendada es de 75 mg para la mujer y 90 mg para el hombre, cantidad que quedaría cubierta con 100 mg de papaya (82 mg).
zumo limon. Día 7. No dejes de hidratarte

7 / 7 Día 7. No dejes de hidratarte

  • Desayuno: Café con leche desnatada, medio sándwich integral con vegetales, aceite de oliva y jamón ibérico, 2 mandarinas.
  • Comida: Espaguetis con mejillones, tomate y orégano, dorada asada con ensalada verde, zumo de pera y kiwi.
  • Cena: Sopa de cebolla con pan integral, tortilla de judías verdes con ajo y pimentón y caqui.

Beber líquidos, especialmente agua, durante todo el día favorece la fluidificación de las secreciones. También es recomendable incluir en la dieta bebidas calientes como caldos, sopas e infusiones, además de zumos naturales de limón y naranja.

  • Llévate una botellita de agua a la oficina e intenta acabarla antes de que termine tu jornada laboral.

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Gripes y resfriados a raya

Con la llegada del frío, comienzan las gripes y los resfriados. Es entonces cuando nos acordamos de la importancia de tener un sistema inmunitario fuerte. Sin embargo, no es algo que debamos acotar a los meses de invierno. Nuestro consejo es no bajar la guardia y cuidar de nuestras defensas todo el año.

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Ahora bien, es cierto que las bajas temperaturas y, en general, las inclemencias del tiempo, ponen a prueba nuestro organismo de un modo especial en esta época, así que, es ahora cuando sería conveniente revisar nuestra dieta con el fin de fortalecer las defensas.

La alimentación es una de las principales armas de las que disponemos para mantener a raya gripes y resfriados.

  • En general, si llevamos una dieta demasiado alta en harinas, grasas y azúcares es probable que el sistema inmunitario esté más debilitado y permita el ingreso a los virus y las bacterias.
  • Por el contrario, si comemos alimentos más saludables, como frutas y verduras de temporada, el cuerpo estará preparado para hacer frente a los microorganismos que producen enfermedades.

En la galería que has visto, hemos preparada un menú semanal especialmente pensado para fortalecer tus defensas en el que resultan clave las frutas, verduras, el yogur y una buena hidratación.

Tentempiés anti-catarro

Además de enriquecer tus comidas principales, desayuno, comida y cena, también puedes picotear a lo largo del día alimentos "protectores". Aquí tienes algunas ideas:

  • Un puñadito de pipas de calabaza, por su contenido en selenio.
  • Un pica-pica de nueces, por su aporte ácido omega 3.
  • Un par de onzas de chocolate, por sus flavonoides.
  • Un kiwi, por su destacado aporte en vitamina C.
  • Un yogur, por su contenido en probióticos.

Además, en general, es aconsejable que evites los azúcares refinados, ya que estos debilitan el organismo, y que reduzcas los alimentos procesados y aumentes los ecológicos.