Para bajar el colesterol: 10 recetas con grasas buenas para el corazón

Aceite de oliva, nueces, pescado azul o aguacate son ricos en ácidos grasos saludables como el omega 3, que bajan el colesterol malo y suben el colesterol bueno. Aquí tienes propuestas de recetas para disfrutarlos en la mesa.

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Unas cifras de colesterol LDL (colesterol malo) por encima de los valores recomendados aumenta el riesgo cardiovascular porque es el responsable de la formación de la placa de ateroma más dañina, la que engrosa las arterias y aumenta el riesgo de rotura.

El colesterol malo es una sustancia grasa que, en su justa medida, es totalmente necesaria para que el cuerpo forme nuevas células y la mayor parte de nuestras hormonas. Es por eso por lo que el hígado lo produce durante toda la vida.

Pero como decíamos, el problema aparece cuando las cifras se disparan. Si el colesterol total (la suma del bueno y el malo) supera los 200 mg por decilitro de sangre, el riesgo cardiovascular se eleva.

Los alimentos que te ayudan a bajar el colesterol

Por fortuna, lo que comes puede ayudarte, y mucho, a equilibrar tus niveles de colesterol. Y, para lograrlo, es fundamental elegir ingredientes con grasas buenas, como el omega 3. Este tipo de grasas aumentan las cifras de colesterol bueno (HDL), que es el encargado de recoger y expulsar el colesterol malo cuando se acumula en exceso.

Estos son los alimentos que más te ayudan a bajar el colesterol malo:

  • Pescados azules.
  • Uvas.
  • Legumbres.
  • Avena.
  • Manzana.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Nueces.
  • Semillas de lino.

Las siguientes recetas son ricas en omega 3 y en otros ingredientes que ayudan a eliminar el colesterol malo, como la fibra de las berenjenas y  del arroz integral.

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Montaditos de berenjena con nueces y queso

1 | 10 Berenjena con nueces y queso

Ingredientes (4 personas):

  • 2 berenjenas medianas
  • 200 g de queso fresco bajo en sal
  • 60 g de nueces
  • 1 diente de ajo
  • Unas hojas de albahaca
  • 700 g de tomates
  • 1 pizca de azúcar
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

Preparación:

  1. Pela el ajo, pícalo y sofríelo en una cazuela con media cucharada de aceite sin dejar que llegue a dorarse. Añade los tomates pelados y picados y 100 ml de agua. Salpimienta.
  2. Deja que cueza durante 40 min a fuego lento. Incorpora la albahaca lavada y picada, y el azúcar. Remueve bien y reserva.
  3. Lava las berenjenas, despúntalas y córtalas en rodajas. Hornéalas 15 min en el horno precalentado a 200º. Salpimiéntalas y riégalas con unas gotas de aceite.
  4. Casca las nueces, pícalas y mézclalas con el queso y una pizca de pimienta. Haz los montaditos intercalando las rodajas de berenjena con la mezcla de queso y nueces y sírvelos con la salsa de tomate.
Ensalada de aguacate, tomate y cebolla

2 | 10 Ensalada de aguacate, tomate y cebolla

Ingredientes (4 personas):

  • 2 aguacates
  • 2 cebolletas
  • 50 g de pipas de girasol
  • 300 g de tomates maduros
  • 1 limón
  • 1 guindilla roja
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Sal

Preparación:

  1. Lava los tomates. Limpia las cebolletas, lávalas y sécalas. Corta todo en daditos. Exprime el limón y filtra su zumo.
  2. Pica la guindilla muy menuda para hacer la vinagreta, y mézclala con el aceite, la mitad del zumo de limón y sal.
  3. Corta los aguacates por la mitad, elimina los huesos y pélalos. Córtalos en gajos y rocíalos con el zumo de limón restante.
  4. En una ensaladera, mezcla los tomates, las cebolletas y los aguacates, y alíñalos con la vinagreta. Reparte por encima las pipas y sirve inmediatamente.
Brochetas de sardinas y tomatitos

3 | 10 Brochetas de sardinas y tomatitos

Ingredientes (4 personas):

  • 24 tomates cherry
  • 12 sardinas grandes limpias
  • 2 dientes de ajo
  • 6 cdas. de aceite de oliva
  • Perejil
  • Pimienta
  • Sal

Preparación:

  1. Corta cada sardina en dos filetes. Salpimiéntalos, enróllalos y ensártalos en brochetas de metal o de madera, intercalándolos con los tomatitos lavados.
  2. Calienta 5 cdas. de aceite de oliva en una sartén y dora los ajos picados. Aparta la sartén del fuego, añade el perejil picado, remueve y reserva.
  3. Vierte el aceite restante en otra sartén y cocina las brochetas hasta que el pescado esté bien hecho. Sírvelas con el refrito de ajo y perejil por encima.
Ensalada de lentejas con berros y rabanitos

4 | 10 Ensalada de lentejas con berros y rabanitos

Ingredientes (4 personas):

  • 100 g de berros
  • 20 g de lentejas cocidas
  • 1 pepino
  • 6 rabanitos
  • 1 cebolleta
  • Comino molido
  • 3 cdas. de aceite
  • Vinagre
  • Pimienta
  • Sal

Preparación:

  1. Deja los berros unos minutos en remojo en un recipiente con agua fría y un chorrito de vinagre. Después, escúrrelos bien.
  2. Lava el pepino, despúntalo, pélalo parcialmente y córtalo en medias lunas finas.
  3. Corta los rabanitos en rodajas finas. Limpia la cebolleta, retirando la primera capa y las raíces, y corta en juliana.
  4. Escurre las lentejas y mezcla con el pepino, los rabanitos, la cebolleta y los berros. Agrega 3 cdas. de aceite, una de vinagre, sal, pimienta y comino. Sirve frío.
Alubias con sardinas y aceitunas negras

5 | 10 Alubias con sardinas y aceitunas negras

Ingredientes (4 personas):

  • 1 lata de sardinas en aceite
  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 2 tomates
  • 1 aguacate
  • 60 g de aceitunas negras
  • 4 cdas. de vinagre de Jerez
  • 4 cdas. de aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

Preparación:

  1. Lava los tomates, sécalos y córtalos en gajos. Pela el aguacate, pártelo por la mitad, retira el hueso y trocea la pulpa. Vierte en un cuenco el aceite y el vinagre, y añade una pizca de sal y otra de pimienta.
  2. Remueve con un tenedor hasta incorporar los ingredientes. Escurre las judías. Escurre también las sardinas y trocéalas.
  3. Mezcla las sardinas con las judías, las aceitunas, el aguacate y los tomates. Aliña todo con la vinagreta y sirve frío.
Salmón al horno con salsa de yogur

6 | 10 Salmón al horno con salsa de yogur

Ingredientes (4 personas):

  • 4 supremas de salmón
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolleta
  • 2 pimientos verdes
  • 1 diente de ajo
  • 2 cdas. de mantequilla
  • 4 cdas. de vino blanco
  • 1 yogur
  • Tomillo
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

Preparación:

  1. Ralla la zanahoria y corta la cebolleta y los pimientos en juliana. Calienta la mantequilla en una sartén y rehoga las verduras con el ajo picado 5 min. Salpimienta y repártelas sobre 4 hojas de papel de horno.
  2. Coloca encima las supremas de salmón y salpimienta. Espolvorea tomillo picado y riega con el vino.
  3. Cierra los paquetitos y asa 15 min en el horno a 180º. Sirve los papillotes con una salsa de yogur, aceite, sal y pimienta.
Arroz integral con verduritas de temporada

7 | 10 Arroz integral con verduritas de temporada

Ingredientes (4 personas):

  • 300 g de arroz integral
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 150 g de guisantes frescos
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 2 tomates
  • 1 l de caldo de verduras
  • Laurel
  • Cebollino
  • Pimentón
  • Aceite de oliva
  • Sal

Preparación:

  1. Pica las verduritas. Sofríe la cebolla en una cazuela con 3 cdas. de aceite junto con los pimientos y la zanahoria 5 min. Agrega el tomate y prosigue la cocción 5 min.
  2. Añade el pimentón, remueve e incorpora el arroz y los guisantes desgranados. Remueve de nuevo.
  3. Vierte el caldo, añade el laurel lavado, sazona y cuece 40 min. Retira del fuego y sirve decorado con unos tallos de cebollino lavado y seco.
Conejo asado con pastel de zanahorias

8 | 10 Conejo asado con pastel de zanahorias

Ingredientes (4 personas):

  • 1 conejo
  • 3 zanahorias
  • 30 g de uvas pasas
  • 30 g de orejones
  • 1 vaso de vino dulce
  • 1 ramita de romero
  • 3 yemas de huevo
  • 100 ml de nata líquida
  • Aceite de oliva
  • Pimienta rosa en  grano
  • Pimienta molida
  • Sal

Preparación:

  1. Trocea el ajo y dispón en una fuente de horno. Salpimienta, echa un chorrito de aceite y agrega las uvas pasas, los orejones y el romero. Asa 35 min y riega con el vino.
  2. Tritura las zanahorias cocidas con las yemas, la nata, sal y pimienta. Vierte en moldes y cuece al baño maría 15 min.
  3. Reparte el conejo en platos y sirve con el pastel de zanahoria regado con los jugos de la carne y pimienta rosa.
Piña caramelizada con almendras

9 | 10 Piña caramelizada con almendras

Ingredientes (4 personas):

  • 1 piña pequeña
  • 2 cdas. de almendras laminadas
  • 4 cdas. de azúcar moreno
  • 2 cdas. de mantequilla
  • 3 cdas. de ron

Preparación:

  1. Elimina el tallo y la corteza de la piña, y córtala en daditos de un tamaño similar, retirando la parte central leñosa. Tuesta ligeramente las almendras en una sartén.
  2. Funde la mantequilla en otra sartén, añade la piña y cuece 2 o 3 min. Retira y reserva. Añade el azúcar a la sartén y deja que se caramelice a fuego vivo.
  3. Agrega los dados de piña de nuevo, remueve y riega con el ron. Sirve en cuencos individuales con un poco de la salsa de cocción y espolvoreados con las almendras tostadas.
Copa de yogur, piñones, nueces y miel

10 | 10 Copa de yogur, piñones, nueces y miel

Ingredientes (4 personas):

  • 4 yogures griegos naturales
  • 50 g de piñones
  • 4 nueces
  • 6 cdas. de miel
  • 1 naranja

Preparación:

  1. Lava la naranja, sécala y ralla la mitad de su piel con un rallador de agujeros finos. Corta la otra mitad en tiras finitas y escáldalas.
  2. Vierte el yogur griego en un cuenco amplio, añade la piel rallada de naranja y mezcla bien con unas varillas manuales. Dispón una cucharada de miel en cada copa y añade encima una cuarta parte del yogur.
  3. Incorpora los piñones, las tiras de naranja y las nueces troceadas y rocía con la miel restante. Sirve enseguida para que la miel y el yogur no se mezclen.
Ensalada de aguacate, tomate y cebolla