9 recetas ricas en fibra que te sacian y combaten el estreñimiento

Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales son los ingredientes protagonistas de las siguientes recetas. Inclúyelas en tus menús y cubrirás las necesidades básicas de fibra al día, lo que te ayudará a regular el tránsito intestinal.

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Tomar la cantidad adecuada de fibra es fundamental para combatir el estreñimiento porque, gracias a ella, el bolo intestinal se hidrata y reblandece. Y esto contribuye a una mejor expulsión.

  • Se recomiendan entre 25 y 35 gramos al día, y para lograrlo debes apostar por una dieta rica en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Eso sí, es importante que no la introduzcas toda de golpe si no sueles tomar mucha fibra, porque podría provocarte dolor abdominal, hinchazón, gases... es mucho mejor que la incorpores a tus menús de forma paulatina.

Las siguientes recetas son una estupenda opción para que tus menús ganen en fibra y tu tránsito intestinal se vea reforzado.

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Judías verdes salteadas con almendras

1 | 9 Judías verdes salteadas con almendras

Ingredientes (4 personas):

• 700 g de judías verdes • 125 g de almendras tostadas • 1 cebolla morada • 1 limón • 2 dientes de ajo • 20 ml de salsa de soja • 1 guindilla fresca • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Despunta las judías verdes, lávalas y corta cada una en 2 o 3 trozos. Pela los ajos y la cebolla; parte los primeros en láminas y la segunda en juliana.

2. Deja macerar la cebolla en un cuenco con el zumo del limón durante 10-12 min. Mientras, escalda las judías 2 min en una cazuela con agua salada, refréscalas en agua fría y escúrrelas bien.

3. Calienta 1 cda. de aceite en una sartén, añade los ajos y fríelos 1 min. Incorpora las judías y sofríe 3 min. Añade la salsa de soja y ½ vasito de agua, baja el fuego y sigue la cocción 2 min más.

4. Incorpora las almendras troceadas al sofrito, junto con la cebolla muy bien escurrida y la guindilla lavada y cortada en aritos. Sirve el plato enseguida.

Champiñones rellenos de pisto y pollo

2 | 9 Champiñones rellenos de pisto y pollo

Ingredientes (4 personas):

• 12 champiñones • 1 calabacín • 1 cebolla • 1 pimiento verde• 3 pechugas de pollo • Perejil • Menta • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Limpia los champiñones con un paño húmedo. Retira los tallos, trocéalos y reserva las cabezas.

2. Saltea la cebolla picada en una sartén. Cuando empiece a tomar color agrega el pollo cortado a trozos, los tallos de champiñón y el pimiento y el calabacín a dados. Salpimienta y cocina hasta que los ingredientes estén tiernos.

3. Rellena las cabezas de los champiñones con el salteado y dóralas en la plancha. Mezcla perejil picado con aceite y aliña con esta vinagreta el plato. Decora con hojitas de menta.

Espárragos al horno con cebolla y jamón

3 | 9 Espárragos al horno con cebolla y jamón

Ingredientes (4 personas):

• 2 manojos de espárragos • 1 cebolla morada • 150 g de daditos de jamón curado • Tomillo • 4 huevos de codorniz • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Escalda los espárragos unos segundos en agua con sal. Salpimiéntalos, colócalos en una bandeja de horno con aceite y asa 10 min.

2. Saltea el jamón 2 min. En la misma sartén, sofríe la cebolla picada en juliana 5 min. Añade de nuevo el jamón y prosigue la cocción 1 min.

3. Cuaja los huevos en la plancha con aceite. Reparte los espárragos y el salteado en 4 platos, dispón los huevos sobre ellos, espolvorea el tomillo y sirve.

Rollitos de calabacín rellenos de rape

4 | 9 Rollitos de calabacín rellenos de rape

Ingredientes (4 personas):

• 800 g de rape • 1 calabacín • 1 diente de ajo • 1 limón • Perejil o cilantro • 4 cdas. de aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Corta el calabacín en láminas finas longitudinales, pica el ajo y el perejil y exprime el limón para extraer su zumo.

2. Retira la espina central del rape con un cuchillo afilado y corta los lomos en trozos. Envuélvelos con las láminas de calabacín y sujeta con unos palillos.

3. Dora ligeramente los rollitos en una sartén y después hornea 10 min. Saltea el ajo picado en una sartén con aceite y mézclalo con el zumo del limón, el perejil picado, sal y pimienta. Sirve el pescado con esta salsa.

Arroz integral con champiñones y queso

5 | 9 Arroz integral con champiñones y queso

Ingredientes (4 personas):

• 240 g de arroz integral • 300 g de champiñones • Cebollino • 200 g de tomates cherry • 150 g de queso fresco • 1 cebolla mediana • 2 dientes de ajo • 100 ml de vino blanco • 500 ml de caldo • 2 cdas. de mantequilla • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Hornea los tomates con aceite 20 min. Mientras, rehoga la cebolla rallada y los ajos en la mantequilla 7 min. Agrega los champiñones troceados y cuece 4 min.

2. Añade el arroz, el vino y ¼ parte del caldo. Salpimienta y cuece 15 min hasta que el arroz esté al dente. Durante la cocción ve echando el resto del caldo.

3. Cuela, agrega el queso en daditos y los tomates. Sirve con cebollino picado.

Tiras de pollo con lecho de verduras

6 | 9 Tiras de pollo con lecho de verduras

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de pechuga de pollo • 1 cebolla roja • 1 zanahoria • 1 calabacín • 1 puerro • 2 ajos tiernos • 250 g de setas variadas • 1 vaso de vino blanco • Tomillo • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Lava los vegetales, pélalos, pártelos en juliana fina y mézclalos. Limpia bien las setas. Saltea estas últimas en una sartén grande y reserva.

2. Salpimienta el pollo, previamente cortado en tiras, y cocina con un poco de aceite en la misma sartén que las setas. Una vez hecho, reserva.

3. Saltea la juliana de verduras con una ramitas de tomillo. Salpimienta, mantén a fuego medio un minuto e incorpora el pollo, las setas y el vino blanco. Sigue cocinando 1 min más para que el alcohol se evapore. Sirve.

Compota natural de ciruelas rojas

7 | 9 Compota natural de ciruelas rojas

Ingredientes (4 personas):

• 10 ciruelas • 100 g de azúcar • 1 rama de canela • 1 naranja • 1 limón • Sal

Preparación:

1. Lava y pela las ciruelas. Córtalas por la mitad con un cuchillo de sierra fina y retira el hueso central.

2. Exprime la naranja y el limón y mezcla los zumos de ambas frutas en un cazo con el azúcar y la canela. Introduce las ciruelas y sazona con una pizca de sal.

3. Cuece a fuego medio hasta que la carne de las ciruelas se deshaga completamente (unos 12 min). Deja enfriar la compota, retira la rama de canela y pásala por el pasapurés. Sirve en vasos bajos con la canela.

Crepes con manzana

8 | 9 Crepes con manzana

Ingredientes (4 personas):

Para las crepes: 1 vaso de leche desnatada • 125 g de harina • 1 huevo • 50 g de azúcar • Mantequilla o margarina • Para la crema: 3 manzanas golden • 1 rama de canela • 2 cdas. de vino dulce • 1 cda. de agua • 100 g de azúcar • 125 g de nata montada

Preparación:

1. Bate la leche con la harina, el huevo, el azúcar y 1 cda. de mantequilla y reserva ½ hora en la nevera.

2. Cuece las manzanas troceadas con la canela, el azúcar, el vino y el agua. Retira la canela y el exceso de líquido y chafa la manzana. Deja enfriar y mezcla con la nata montada.

3. Vierte un poco de masa en una sartén con mantequilla y cuaja por los dos lados. Repite hasta terminar la masa de crepe. Sírvelas rellenas con la crema de manzana.

Vasitos de kiwi y mascarpone

9 | 9 Vasitos de kiwi y mascarpone

Ingredientes (4 personas):

• 2 kiwis verdes • 2 kiwis amarillos • 125 g de queso mascarpone • 1 yogur natural • ½ limón • 2 cdas. de azúcar

Preparación:

1. Pela los kiwis y córtalos a trocitos. Tritura ambos con la batidora por separado con unas gotas de zumo de limón y reserva en la nevera.

2. Pon el yogur en un cuenco y añade el azúcar. Bate hasta que el azúcar quede completamente disuelto. Añade el mascarpone y mezcla bien.

3. Coloca una capa de crema de mascarpone, una de kiwi verde, otra de crema y otra de kiwi amarillo en un vaso. Remata con la crema.

Arroz integral con champiñones y queso