Si bien la alimentación que llevamos en los países mediterráneos se acerca mucho a la idónea para vivir 100 o 120 años, seguimos teniendo una asignatura pendiente: los horarios de las comidas. Los menores de 50 años parecen estar dispuestos a adelantarlos pero, en general, los que han superado esa edad son más reacios a modificar sus costumbres.
Horarios, defensas y edad biológica
Hacer la comida más cerca de las 3 que de la 1; o cenar pasadas las 10 de la noche sigue siendo algo habitual. Sin embargo, las consecuencias son muy claras: el organismo no es tan eficaz eliminando material de desecho cuando lo cargamos de alimento a horas tardías; además de que el sistema inmunológico puede alterarse.
Comer y cenar tarde se relaciona con una alteración de nuestros relojes biológicos, una cronodisrupción o desincronización interna: las células se desorientan y se alteran unas proteínas que se activan o desactivan en función de si hay luz solar o si es de noche. Esas proteínas (nuestros relojes biológicos) trabajan más o menos según la orden que reciban de un reloj biológico central (está en el cerebro y se conoce como núcleo supraquiasmático).
Cuando habitualmente comemos a horas en que el cerebro ya no espera comida (porque detecta que es de noche) pueden aparecer diferentes trastornos de salud: síndrome metabólico (obesidad, glucosa alterada, tensión alta, colesterol...), problemas para conciliar el sueño o para concentrarse durante el día, mayor tendencia a coger peso e incluso un aumento del riesgo de cáncer.
El sistema inmunológico se debilita
Otra consecuencia es que el sistema inmunológico se debilita. Cuando cenamos siendo ya de noche, nos vamos a dormir mucho más allá de la caída del sol o nos levantamos de madrugada para picar algo, esas proteínas o relojes internos piensan que sigue siendo de día... y se liberan en mayor cantidad. Si ese desorden de horarios ocurre con frecuencia, aumentan las sustancias proinflamatorias que circulan por el organismo y el sistema inmunitario se debilita. Coger varios resfriados consecutivos alaño puede ser un claro aviso de que eso está pasando y las defensas están bajas.
Al mismo tiempo, enfermar mucho es señal de envejecer más deprisa. “Cómo esté el sistema inmunológico –nos detalla Mónica de la Fuente, Catedrática en Fisiología y Directora del Grupo de Investigación Envejecimiento, Neuroinmunología y Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid– es el mejor marcador del estado de salud, pero también sirve para determinar la velocidad con la que envejecemos. Cuando se tiene un sistema inmunológico débil y mal regulado, el envejecimiento llega de forma más rápida”.
Organizar los horarios para tener un cuerpo más joven
Las investigaciones han demostrado que, al contrario de lo que ocurre con el desorden de horarios, hacer las ingestas en horas más tempranas tiene un efecto protector de las células. En animales se ha visto que viven un 20% más, porque se dan dos procesos beneficiosos: por un lado, se activan los genes implicados en reordenar el metabolismo; por otro, se reducen los implicados en la inflamación interna, que tan rápido nos envejece.
Desayuno abundante, almuerzo modesto y cena pequeña
Parece ser que comer la mayor cantidad de alimento (y más calórico) en la primera mitad del día es mucho mejor –para asegurarnos una vida larga y sana– que cenar de forma abundante. Los estudios aseguran que quienes organizan así sus comidas mejoran sus niveles de colesterol y presión arterial y pierden más peso, con lo que se evitan dolencias que acortan la vida.
Además, comiendo en un horario más temprano se consigue regular mejor los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, factores que, si se alteran, también favorecen el envejecimiento precoz.
Eso no significa dejar de socializar o dejar de cenar con amigos y familiares, acontecimientos que suelen ser tardíos; sino intentar que los horarios del día a día, los habituales, sean lo más respetuosos posibles con el ciclo día/ noche.
Mónica de la Fuente puntualiza que “si por circunstancias laborales o familiares no podemos ajustarnos a unos horarios idóneos, debemos intentar compensarlo dentro de nuestras posibilidades, sin agobiarnos. Un estudio que publicamos hace unos años demostró que no es el estrés objetivo de la vida el que nos hace envejecer más deprisa, sino cómo percibimos los acontecimientos lo que hace que nuestra edad biológica aumente”. Conviene, pues, comer bien (nutritivo), temprano y disfrutando de ello.
Cómo saber el ritmo al que envejecemos
Además de fijarnos en cómo están nuestras defensas, ¿hay manera de conocer el ritmo al que envejecemos?
A esta pregunta, la Catedrática en Fisiología responde que "hay diferentes formas de determinar nuestra edad biológica, pero muchas son poco fiables. Una de las que sí se ha validado científicamente es el llamado Immunity Clock, un modelo matemático que hemos desarrollado tras muchos años de investigaciones. Con él, valoramos una serie de funciones de las células inmunitarias, los leucocitos, y determinamos esa velocidad de envejecimiento en cada persona".
Y en cuanto a la dieta, ¿a qué proteína debemos dar prioridad? "Lo más conveniente es combinar las proteínas procedentes de animales con las proteínas vegetales. Y aunque es verdad que cualquier alimento tomado en exceso puede ser perjudicial, hay investigaciones que demuestran que la ingestión de mucha carne roja favorece nuestro estado de oxidación y, consecuentemente, acelera el envejecimiento. En todo caso, si sabemos cómo disfrutar de la comida, como de cualquier otra cosa que llevemos a cabo, podremos hacer algo mejor que vivir más años. Podremos vivirlos con salud".