Cómo funciona el método de la "cuatro A" de la Clínica Mayo para reducir el estrés

La vida diaria está llena de ocupaciones: trabajo, familia, compromisos… y a menudo no nos basta con las 24 horas del día para llegar a todo, algo que puede generarnos mucha angustia y estrés.

De hecho, el estrés es uno de los grandes males del siglo XXI y no solo nos afecta en el día a día, alterando nuestro estado de ánimo y haciendo que estemos más malhumorados e irritables. Cuando se convierte en algo crónico, puede tener efectos muy perjudiciales a largo plazo, aumentar el riesgo de depresión e incluso afectar a nuestras defensas, haciéndonos más vulnerables a las infecciones y las enfermedades.

Existen diversas estrategias para poner freno al estrés: desde la terapia psicológica, hasta las técnicas de relajación (meditación, yoga…) o la práctica de ejercicio físico, siempre acompañándolo de buenos hábitos de alimentación y descanso.

Además de esto, la prestigiosa Clínica Mayo de Rochester (EE. UU.) propone un método de cuatro pasos que asegura que es muy eficaz para combatir el estrés y afrontar los inevitables factores estresantes de la vida cotidiana: el método de las 4 A. Veamos cómo funciona.

1. Apartar

El primer paso del método de las cuatro A, que la Clínica Mayo bautiza como avoid en inglés, podríamos traducirlo por apartar y consiste en alejar de tu vida aquellos factores estresantes que sobran.

Hay muchas cosas cotidianas que no podemos evitar (ir al trabajo, cuidar a los hijos, ir a la compra cuando es necesario…), pero hay otras que llenan nuestro día de preocupaciones y nos generan mucho estrés, aunque no son indispensables y las podemos evitar fácilmente.

Dentro de este segundo grupo están factores como aquellos compañeros de trabajo con los que nos llevamos mal o los eventos sociales a los que solo acudimos por compromiso. Debemos aprender a poner distancia entre nosotros y aquello que nos causa estrés.

El consejo de la Clínica Mayo es claro y conciso: “Di no cuando sea necesario”.

2. Alterar

El segundo paso, denominado “alter” en inglés, tiene que ver con alterar o modificar aquello que los otros esperan de nosotros o la forma en que nos tratan.

A menudo, aquello que nos genera más estrés no tiene que ver con nosotros mismos sino con los demás, con las expectativas que otros se han formado sobre nosotros. Puede que esperen que les dediquemos más tiempo, que atendamos a sus demandas o que hagamos cosas que no queremos hacer y que, por no llevarles la contraria o decepcionarlos, acabemos asumiendo más de lo que realmente queremos o podemos hacer.

Por ello, los expertos recomiendan que seamos claros y comuniquemos a los demás nuestras expectativas y nuestras limitaciones, siempre desde el respeto y hablando en primera persona. Por ejemplo, si alguien te propone una reunión inesperada que no es urgente, sé transparente y si no tienes tiempo dile: “sólo tengo cinco minutos para hablar”.

Desde la Clinica Mayo nos aconsejan “indica tus límites de antemano”.

3. Aceptar

Cuando ya hemos probado los pasos 1 y 2 y no podemos hacer nada para cambiar una situación, debemos poner en práctica el paso 3: aceptar.

Y es que la aceptación nos ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva y a aliviar gran parte del estrés. Para que te sea más fácil llegar a este punto de aceptación, puede ayudarte hablar con una persona cercana y explicarle como te sientes o, si el estrés se apodera de ti, contactar con un profesional.

Desde la Clínica Mayo nos recomiendan lo siguiente: “Perdónate a ti mismo o a los demás”. El perdón es un paso esencial para lograr aceptar las situaciones que nos generan estrés y seguir adelante.

4. Adaptarse

Un cuarto paso para enfrentarnos a las situaciones estresantes consiste en adaptarse y en cambiar las expectativas.

El estrés se deriva en ocasiones de la búsqueda de la perfección. Queremos abarcar tantas cosas y hacerlas todas bien que la vida no nos da para todo y acabamos muy subiéndonos por las paredes. Sin embargo, hay multitud de pequeños cambios que podemos hacer en nuestro día a día para que las cosas salgan como queremos, pero no nos generen tanto estrés.

Desde la Clínica Mayo nos dan pequeños trucos para adaptarnos a las situaciones estresantes del día a día:

• Busca alternativas más sencillas. Por ejemplo, no te compliques tanto al hacer la cena y opta por platos que sean sencillos y gusten a todos. Por ejemplo, ¿por qué no hacer unos huevos fritos o un revuelto de tortilla con champiñones?
• Intenta que tu cabeza no dé vueltas todo el rato sobre lo mismo. Busca distracciones que te ayuden a despejar la mente.
• En lugar de focalizar tu energía en las situaciones estresantes, elige conscientemente centrarte en los aspectos positivos de tu vida.
• Hazte una sencilla pregunta: ¿esto que ahora te estresa tendrá alguna importancia dentro de 5 años? La respuesta te ayudará a cambiar de perspectiva.