Fórmula verde: el secreto para que no te falte magnesio

La salud de nuestro organismo es como una complicada balanza. Mantener el equilibrio exacto de nutrientes y hábitos para cuidar de nuestra salud física y mental es muy complicado. Son muchos los aspectos que debemos tener en cuenta, en especial cuando hablamos de vitaminas y minerales. Nuestro cuerpo necesita muchos, de muchos tipos.

Uno de esos minerales esenciales para el organismo es el magnesio, del que no se oye hablar tanto como del hierro o del calcio, y que es igualmente fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Obtener las cantidades necesarias de este mineral a través de la dieta no es sencillo, pero hoy vamos a contarte cuál es el secreto para conseguirlo.

¿Cuánto magnesio necesitamos al día?

El magnesio es un uno de los muchos minerales que el organismo humano necesita para llevar a cabo todas sus funciones vitales. En particular, participa en la síntesis de proteína, en el metabolismo energético y en la función muscular, entre otras tantas. Es por eso por lo que es tan importante consumirlo en cantidades adecuadas.

Pero, ¿cuáles son esas cantidades? ¿Cuánto magnesio necesita el cuerpo? Todo depende de la edad y el sexo, pero para tener una referencia diremos que un adulto medio necesita entre 310 y 420 miligramos de este nutriente esencial, que no siempre es fácil de conseguir por medio de la comida.

¿Por qué es tan importante el magnesio para el cuerpo humano?

Lo cierto es que, aunque no oímos hablar de él tanto como del calcio, el hierro o el potasio, el magnesio es uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo. La razón es sencilla: participa en muchas de las funciones básicas que debe llevar a cabo nuestro organismo.

Para empezar, el magnesio es imprescindible para la función muscular. Es una de las piezas claves de la contracción y la relajación muscular, por lo que contribuye a regular su actividad y previene los molestos calambres.

Además, participa en la transmisión de señales nerviosas, contribuyendo a mantener un sistema nervioso saludable. En particular, el magnesio está estrechamente involucrado en la salud de los receptores de los neurotransmisores que se encargan del aprendizaje y la memoria, razón por la que es tan importante para la función cognitiva.

El magnesio también ayuda a sintetizar proteínas, en especial aquellas que se ven involucradas en la formación y reparación de los músculos. Además, contribuye en el proceso metabólico, dado que juega un papel crucial en la producción y el transporte de la energía hasta las células.

Pero eso no es todo. Está demostrado que tener unos niveles adecuados de magnesio en sangre puede ayudar a regular los niveles de glucosa que encontramos en ella, dado que tiene una relación estrecha con la acción de la insulina.

Para acabar, el magnesio es esencial para otros muchos procesos del cuerpo. Contribuye a mantener un ritmo cardíaco regular, puede tener efectos relajantes en el cuerpo, algo esencial para combatir el estrés, y es imprescindible para mantener y cuidar de los huesos y los dientes, dado que favorece la absorción y el metabolismo del calcio.

El secreto de la fórmula verde

Ahora que sabes lo importante que es el magnesio para tu organismo, te estarás preguntando cómo puedes conseguir mantener unos niveles aceptables de este mineral en tu organismo. Y la respuesta es sencilla: debes introducir en tu dieta verduras de hoja verde oscuro.

Este tipo de verduras, que muchos desprecian y evitan en su dieta diaria, son la clave para conseguir las cantidades necesarias de este nutriente.

Para que te hagas una idea, por cada 100 gramos de acelga, por ejemplo, puedes conseguir 81 mg de este nutriente. Otras verduras ricas en magnesio son la espinaca (79 mg por cada 100 g), el brócoli (22 mg por cada 100 g), la escarola (15 mg por cada 100 g) y la col (12 mg por cada 100 g).

Otras fuentes de magnesio

Además de las verduras verdes, que son la clave para conseguir el magnesio que necesitas de forma diaria, puedes incluir en tu dieta algunos de estos alimentos:

• Frutos secos. Los frutos secos también pueden aportar una buena cantidad de magnesio. En especial, las almendras. Un puñado de este fruto seco (de 100 g) puede aportar hasta 268 mg de magnesio. Las nueces, las semillas de calabaza y las de girasol también son buenas opciones.
• Legumbres. En una taza de habichuelas negras, puedes encontrar hasta 60 mg de magnesio. Los garbanzos y las lentejas también aportan una cantidad nada despreciable de este nutriente.
• Cereales integrales. El salvado de trigo es uno de los alimentos que aportan una mayor proporción de magnesio. Con un cuarto de taza, puedes conseguir aproximadamente 90 mg de este mineral. La avena, el arroz integral y el centeno son otras buenas opciones para incluir en tu dieta.
• Pescado. Un filete de, aproximadamente, 100 gramos de salmón, te aporta 30 mg de magnesio. Una cantidad nada despreciable, teniendo en cuenta la gran cantidad de nutrientes que aporta este pescado. El atún y la caballa le siguen de cerca.
• Chocolate negro. Por cada 28 gramos de cacao que consumes, obtienes cerca de 20 mg de magnesio. Por supuesto, no puedes confiar solo en este alimento para conseguir este mineral, pero una onza al día puede ayudarte a conseguir los niveles adecuados en sangre. Hablamos, por supuesto, de cacao con un 70% de pureza, o superior.
• Plátanos. De todas las frutas que consumimos de forma habitual, el plátano o la banana son los más ricos en magnesio. Un plátano mediano puede aportarte cerca de 30 mg de este mineral.