Conocer y entender nuestro metabolismo puede ayudarnos a tener un mejor dominio de lo que nos conviene hacer o no para mantener nuestra salud y nuestro cuerpo activo y en buen estado. Es lo que plantea el doctor Helios Pareja, experto en fisiología del ejercicio y nutrición.

En su libro Inteligencia metabólica (Ed. Alienta) este profesor e investigador propone que asumamos ese control del metabolismo a base de ejercicios realmente útiles, basados en conocimientos científicos en lugar de mitos y tendencias populares, y metas claras de lo que queremos conseguir.

Lo primero, por tanto, es saber bien qué elementos influyen en el metabolismo. “Esto no es algo fijo, sino un sistema dinámico que interactúa constantemente con el ambiente y con nuestras decisiones diarias”, apunta el profesor. Para optimizar el metabolismo es esencial actuar sobre los cuatro componentes clave: ejercicio, alimentación, descanso y un concepto que seguramente desconocías, el NEAT.

Qué es el NEAT y cómo te ayuda

NEAT son las siglas en inglés de actividad termogénica que no es ejercicio físico. La actividad termogénica es todo lo que aumenta el gasto energético. ¿Se puede aumentar ese gasto energético fuera del entrenamiento? Sí. Es la actividad física no estructurada.

El profesor Pareja incluso apunta que pueden ser tu mejor aliado. “Estos movimientos, aunque parezcan insignificantes, al activar los músculos y sumar gasto calórico a lo largo del día, ayudan a mantener un balance energético favorable”, escribe.

Tareas como limpiara, cocinar, arreglar el jardín o cuidar los hijos son ejemplos. En el trabajo, caminar durante una llamada telefónica, levantarse de la silla cada media hora para estirarse, o ir al trabajo andando o en bicicleta o aparcar lejos para caminar un rato.

“El NEAT es una herramienta poderosa, versátil y acumulativa que convierte el movimiento cotidiano en un poderoso aliado para mejorar el gasto energético sin necesidad de tiempo extra o equipo especializado”, añade el profesor Pareja. La clave es que todo suma para mantener un ambiente metabólicamente activo.

no todos quemamos las mismas calorías

Es importante señalar que el NEAT no reemplaza al ejercicio físico estructurado, sino que lo complementa. El entrenamiento tiene beneficios específicos como el desarrollo de fuerza y resistencia. Por eso no nos hemos de olvidar de él.

El profesor Pareja señala que en hay algunas ideas equivocadas sobre cómo mejorar el gasto calórico al ejercitarnos. Para empezar hay que recordar que no es una tabla fija. El peso, la temperatura ambiental, la edad, el sexo o nuestro nivel de entrenamiento harán variar ese gasto calórico.

Por ejemplo, una persona de mayor peso gasta más energía al andar o correr que una persona delgada.

¿Es más útil caminar que correr?

Los músculos se encargan de transformar la energía de los alimentos en energía mecánica (en movimiento). Sin embargo, el músculo no es muy eficiente en este cambio. Solo el 25% de la energía que utiliza se convierte en movimiento. El 75% restante se pierde en forma de calor.

“Este porcentaje puede variar según la actividad: caminar es más eficiente que correr hasta los 7 u 8 kilómetros por hora, y actividades de bajo impacto, como el ciclismo suelen ser más eficientes aún”, explica este experto. Ese gasto energético es mayor cuanto más tiempo dedica la persona a la actividad.

Es decir, si tu objetivo es quemar calorías, te va a ser más útil correr. Si lo que quieres es maximizar al máximo tu eficiencia energética para llegar más lejos y mejorar tu musculatura, opta por caminar rápido, hasta los 8 kilómetro por hora. Depende de ti. Si solo eres capaz de correr diez o quince minutos, el cómputo final de gasto de energía será más alto si vas caminando, que te permite ejercitar más rato.

Cómo sacar más rendimiento al ayuno intermitente

Otro de los aspectos más interesantes que trata el profesor Pareja es el de la flexibilidad metabólica, la capacidad del cuerpo de cambiar de fuente de energía. El cuerpo a veces recurre a los carbohidratos y a veces a las grasas, según la urgencia en conseguir esa energía y la disponibilidad.

El profesor lo compara con las marchas de un coche: “En actividades ligeras cambia de marcha para utilizar grasas, y en momentos de mayor intensidad utiliza carbohidratos”.

Sabes esto nos puede ser útil para planificar la dieta: una dieta rica en carbohidratos será mejor si hacemos ejercicio de alta intensidad, y una rica en grasas favorece las de menor intensidad y larga duración, como caminar.

Lo ideal es que el cuerpo pueda alternar bien entre ambas fuentes de energía.

“El ayuno intermitente, combinado con ejercicio de baja intensidad, es una estrategia efectiva para mejorar esta capacidad (de flexibilidad metabólica)”, apunta el profesor Pareja.

“Por ejemplo, caminar en ayunas obliga al cuerpo a utilizar grasas, mientras que una sesión de alta intensidad después de ingerir carbohidratos entrena el organismo para adaptarse rápidamente a estas fuentes de energía”, añade.