5 ejercicios fáciles para mejorar tu propiocepción a los 50 años: más fuerza, coordinación y movilidad

Siempre nos han explicado que el ser humano cuenta con cinco sentidos: vista, oído, olfato, gusto y tacto. Sin embargo, los avances científicos demuestran que eso no es del todo cierto, y que en nuestro organismo contamos con muchos otros recursos para percibir lo que ocurre a nuestro alrededor. 

La propiocepción es lo que podríamos considerar un "sexto sentido" que nos permite identificar y percibir la posición que ocupa nuestro cuerpo en el espacio, y que nos hace conscientes de los movimientos de nuestras articulaciones y músculos. 

Para mantener el equilibrio, coordinar los movimientos y, en general, para ser conscientes de nuestro cuerpo, la propiocepción es realmente clave. Y a medida que nos hacemos mayores, este sentido va ganando relevancia. 

¿Cómo funciona la propiocepción?

La propiocepción sirve para informar a nuestro cerebro sobre la posición, el movimiento y el estado de tensión de músculos, articulaciones, tendones y ligamentos. Para ello, entran en juego los receptores en músculos, tendones, ligamentos, articulaciones, piel y fascia.

"Al recibir esta enorme información de diferentes orígenes, el cerebro actúa en consecuencia, y sabe en qué lugar se encuentra cada parte del cuerpo en relación con el resto, lo que le permite modular tu postura y fuerza muscular dependiendo de la situación", explica el fisioterapeuta Marcos Sacristán en su canal de YouTube Fisioterapia a tu alcance.

¿Para qué sirve la propiocepción?

Mediante este proceso, nuestro cuerpo puede coordinar movimientos complejos sin depender de la vista. Eso resulta esencial a la hora de mantener el equilibrio, pero también para adoptar una buena postura y mejorar la coordinación general. 

Entre otras situaciones, la propiocepción nos ayuda a:

• Reequilibrarnos cuando caemos.
• Prevenir lesiones. 
• Adaptar la respuesta articular cuando caminas o corres por diferentes terrenos.
• Optimizar el rendimiento deportivo.
• Facilitar la rehabilitación tras una lesión.

Desarrollar este sentido a partir de los 50

Vistos los beneficios de la propiocepción, queda clara la importancia de entrenarla, en especial a partir de los 50 años. A medida que nos hacemos mayores, las personas tienden a perder movilidad y el riesgo de caídas y lesiones va en aumento, por lo que entrenar el equilibrio, mejorar la postura y moverse con mayor seguridad nos garantiza una mayor autonomía y calidad de vida. 

Al mismo tiempo, con esta actividad física no solo fortalecemos el cuerpo, sino que contribuimos a activar el sistema nervioso central, lo que tiene un impacto positivo en la coordinación y la agilidad mental.

Trabajar la propiocepción

Este sentido se trabaja mediante actividades motoras que generan estímulos externos, lo que provoca reacciones musculares y articulares reflejas. 

En esencia, se podría afirmar que cualquier tipo de ejercicio puede contribuir a mejorar la propiocepción y las funciones cognitivas. Así, incluso caminar 15 minutos al día puede contribuir, ya que se contraen los músculos del cuerpo y esta información propioceptiva mantiene activo al cerebro.

Sin embargo, hay ejercicios más específicos que podemos hacer. “La propiocepción se trabaja a través de ejercicios de equilibrio, coordinación y cambios de superficies. Estos ejercicios deben comenzar por lo más básico complicándolos a medida que avanza la rehabilitación introduciendo diferentes elementos desestabilizadores. Como superficies inestables, pases de balón, y ojos cerrados entre otros”, explica Marcos Sacristán.

Antes de empezar

Para que los ejercicios para entrenar la propiocepción sean efectivos, hay una serie de factores a tener en cuenta:

• Que se distribuyan por segmentos corporales (tren inferior, superior y core).
• Que trabajen opciones como equilibrio, limitación visual, superficies inestables, etc.
• Que haya movimiento general y actividades específicas para las articulaciones.
• Que incluyan juegos, uso de herramientas o acciones funcionales.

Cinco ejercicios para entrenar la propiocepción

Con todo esto en mente, aquí tienes cinco ejercicios con los que ya puedes empezar a trabajar este sentido que te ayudará a mantener una mejor postura, coordinación y movilidad. Puedes hacerlos en casa. 

1. Equilibrio dinámico sobre superficie inestable con ojos cerrados

Para este ejercicio puedes utilizar una semiesfera de equilibrio o bosu. Ponte de pie en la base y trata de mantener el equilibrio sobre un solo pie durante 15 segundos. Prueba primero con los ojos abiertos y luego, ciérralos. Cambia de lado.

De esta manera, estarás estimulando el tobillo y la rodilla y trabajando el control postural.

Si puedes, incorpora algunos movimientos de brazos o giros de tronco para que el ejercicio sea más efectivo.

2. Sentadilla con balón suizo contra la pared

Para trabajar la zona de los glúteos, rodillas y piernas, apoya tu espalda contra un balón suizo en la pared. A continuación, levanta una pierna y baja en sentadilla con la otra. Puedes intentar hacer el mismo ejercicio con los ojos cerrados para trabajar más el equilibrio. 

Este ejercicio combina el control de las articulaciones con la fuerza y la propiocepción específica de rodilla. 

3. Plancha con brazo extendido sobre balón suizo

Sobre el balón suizo, sitúate en posición de plancha, luego levanta un brazo hacia adelante y mantén la posición durante 5 o 10 segundos.

Alterna los dos brazos intentando mantener el equilibrio.

Este ejercicio, además de trabajar la estabilidad en la zona del core, también entrena el control del hombro y el equilibrio en general. 

4. Camina de puntillas con cambios de dirección y velocidad

Caminar per se ya es un buen ejercicio para entrenar la propiocepción. Pero puedes mejorar mucho el ejercicio si pruebas de caminar de puntillas. Añade alguna dificultad, como por ejemplo caminar en zigzag, aumentando la velocidad o realizando paradas súbitas. También puedes hacerlo en superficies irregulares o subidas, para ganar un poco de resistencia. 

Con este ejercicio, estarás estimulando de forma global el sistema propioceptivo, además de trabajar el control del tobillo, tendón de Aquiles y el equilibrio. 

5. Juego propioceptivo: lanzar y atrapar pelota en equilibrio  

Finalmente, te proponemos un ejercicio muy completo con el que puedes trabajar los reflejos, la coordinación de vista y movimientos y la propiocepción general. Para hacerlo, primero tienes que ponerte en equilibrio sobre una pierna y mantener la posición.

A continuación, con la mano contraria, lanza una pelota contra la pared y trata de atraparla, sin perder la posición. Luego, prueba el mismo ejercicio con la otra pierna.

De esta manera, conseguirás integrar reflejos, mejorar la coordinación y controlar los miembros superior e inferior.

4 consejos A tener en cuenta

1. Los ejercicios de propiocepción suelen ser muy sencillos, pero, aun así, es importante tomar algunas precauciones.
2. Empieza con los ejercicios más simples y aumenta la dificultad de forma gradual.
3. Realiza entre 5 y 10 series de 10-15 segundos.
4. Descansa durante 30 segundos entre cada serie de ejercicios.
5. Comienza con ejercicios con apoyo en ambos pies y pasa progresivamente a los de uno solo, y luego realízalos con visión limitada (por ejemplo, cerrando los ojos).