Estar activos cuando nos hacemos mayores no solo es beneficioso para nuestra salud. Es esencial. El ejercicio regular va a ser la clave para que a medida que envejecemos podamos ser lo más independientes posible y tengamos una vida más longeva y saludable.
La duda es cómo ha de ser ese ejercicio. Seguro que muchas veces has oído nombrar los famosos diez mil pasos diarios que recomiendan algunos especialistas. Andar es bueno, aunque no es lo único que se ha de hacer. Tampoco hay consenso en que deban ser justo los diez mil pasos sobre todo a partir de los 60 o 70 años.
Los ejercicios de fuerza y de equilibrio también deben formar parte de la rutina de los seniors. “Si quieres que tus padres gasten menos en pastillas, hospitales y médicos, deberían hacer estos siete ejercicios”, aconseja Jorge Salas, especialista en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Un tabla que da fuerza y equilibrio
A través de sus redes sociales, Salas ha compartido un entrenamiento que podemos hacer en casa sin necesidad de tener un material especial. Basta con disponer de espacio, una goma o cuerda y algún peso, que puede ser una simple bolsa cargada.
Este entrenador intenta que dejemos de lado los ejercicios que se van poniendo de moda regularmente en redes sociales y que al cabo de poco tiempo son sustituidos por unos nuevos que otro especialista aconseja por múltiples beneficios.
Lo que necesita la gente mayor son ejercicios “que les permitan envejecer con dignidad y energía”, subraya Salas. Con la edad perdemos masa muscular y densidad ósea. El objetivo será frenarlo en lo posible para reducir el riesgo de caídas que pueden suponer una rotura de hueso.
Esta tabla de entrenamiento que recomienda hay que repetirla al menos dos o tres días a la semana.
Los 7 ejercicios para la longevidad
Los siete ejercicios que propone son:
- Sentadillas, las personas más mayores puede usar una silla. Mantendrán las piernas fuertes, mejor equilibrio y vida independiente. “Este ejercicio mantiene los tobillos, rodillas y caderas móviles y funcionales”.
- Levantar peso muerto. Coger una bolsa permite recoger cosas del suelo sin lesionarse.
- Punta y talón. Subir y bajar el pie mejora la circulación, mantiene los tobillos fuertes y ayuda al equilibrio.
- Flexiones. Si te mantienes en forma, haz flexiones en el suelo. A partir de cierta edad basta con hacerlas en la pared. Mantiene los brazos más firmes y funcionales.
- Remo con goma. En parejas, cada uno estira de la goma hacia sí como si remara. “Este ejercicio es muy bueno para fortalecer la espalda y los hombros”, señala Salas.
- Marcha en el sitio. Además de pasear, este ejercicio está pensado como sustituto para las personas más mayores que pierden confianza. Es subir las piernas lo más posible aguantando un peso. Si no se tiene seguridad, cogidos de la pared. Mejora el equilibrio y la confianza.
- Caminata del granjero. Caminar llevando un peso. “Cargas las bolsas de la compra o un equipaje -dice el entrenador-. Este ejercicio aporta seguridad y previene caídas”.
No hagas lo mismo a los 60 o a los 70 años
Uno de los errores habituales es asumir que a los 70 podemos seguir ejercitándonos como lo hacíamos a los 40. Te puedes sentir bien, pero tu cuerpo no es el mismo y una caída te va a doler más tiempo y tienes más riesgo de rotura de hueso.
A cada etapa de la vida, hemos de asumirla con la mejor disponibilidad pero también con cabeza. A los 60 años, por ejemplo, mucha gente no se siente mal y no ha de frenarse. Si tiene buena capacidad física puede seguir realizando ejercicios vigorosos, como caminar a buen ritmo, correr o hacer natación.
Otra cosa es llegar a ejercicios extenuantes como una maratón. No es necesario ni conveniente forzar la máquina. Tu corazón es fuerte pero todos tus músculos están envejeciendo, el miocardio también.
Y a los 70 años es posible que necesitemos plantearnos una tabla de entrenamiento más moderada. Lo bueno de estos ejercicios que propone Salas es que podemos ir adaptándolos al paso de los años. Prioriza actividades de bajo impacto, que no fuerces las articulaciones.
Hay gente con ganas a seguir jugando a tenis, por ejemplo. Cada caso es diferente. Si es jugar un dobles, puedes hacerlo. Pero controla los movimientos bruscos.
