No son las nueces ni las almendras: este es el fruto seco que equilibra el azúcar en sangre

Los picos de azúcar, además de ser perjudiciales para quienes tienen diabetes, favorecen el cansancio y el aumento de peso. Por eso conviene mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre. Este fruto seco te ayuda a conseguirlo.

Diana Llorens
Diana Llorens

Redactora especializada en salud, nutrición y bienestar

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frutos secos, pistacho

Los frutos secos son ricos en proteína vegetal y grasas saludables.

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Evitar los picos de azúcar y mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables es fundamental para las personas que tienen diabetes, pero es también importante para todo el mundo. A corto plazo, los picos de azúcar pueden provocarnos cansancio y hacer que piquemos más entre horas, con lo que podemos aumentar de peso; a largo plazo, aumentan el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Seguir una dieta equilibrada, rica en fibra, proteínas y grasas saludables, y evitar los carbohidratos refinados y procesados es clave para controlar el azúcar en sangre. Además, hay alimentos que pueden ayudarte mucho a conseguirlo, entre ellos un fruto seco delicioso y que puedes incorporar a muchos platos.

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El fruto seco que regula el azúcar en sangre

Este fruto seco originario de Oriente Medio (la zona que actualmente ocupan Siria, Irán e Irak) era muy apreciado tanto en la antigua Grecia como en el imperio Romano, donde a menudo se reservaba para las clases más altas. Actualmente, Estados Unidos es uno de los principales productores, junto con Turquía e Irán, y su consumo se ha extendido por todo el mundo.

Hablamos de los pistachos, que tienen un índice glucémico bajo, de 15. El índice glucémico mide la velocidad con la que el alimento aumenta el azúcar en sangre, en una escala del 0 al 110. Los alimentos como los pistachos que tienen un índice glucémico bajo no provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Esto hace que sean un buen aperitivo tanto para las personas con diabetes como para aquellas que quieren controlar sus niveles de azúcar.

pistacho proteina deportistas

Además, se ha visto que añadir pistachos a alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo, a un plato de pasta o arroz) ayuda a reducir su respuesta glucémica, es decir, el efecto que estos alimentos tienen en los niveles de azúcar en sangre. 

Por otro lado, comer pistachos reduce el azúcar en sangre en ayunas y la hemoglobina glucosilada (HbA1c) en personas con diabetes tipo 2.

Propiedades nutricionales del pistacho

La composición nutricional del pistacho lo convierte en un fruto seco de lo más recomendable:

  • Rico en proteínas: Contienen 18 gramos de proteínas por cada 100 g, lo que significa que una ración de aproximadamente 50 pistachos aporta unos 7 gramos de proteínas.
  • Grasas muy saludables: como sabes, no todas las grasas son malas. Las del pistacho son principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como el aceite de oliva), saludables para el corazón.
  • Buen aporte de fibra: 100 g de pistachos aportan unos 10 g de fibra, una cantidad nada despreciable y superior a otros frutos secos.
  • Con muchas vitaminas y minerales: los pistachos aportan vitaminas A, B6, E y K, y minerales como el potasio, el cobre, el zinc, el fósforo, el magnesio o el hierro, además de los antioxidantes luteína y zeaxantina.
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Beneficios para la salud de los pistachos

Los nutrientes que acabamos de ver hacen de los pistachos un fruto seco muy saludable. Además de ayudar al control del azúcar en sangre, comer pistachos con regularidad puede tener diversos beneficios:

  • Mejoran la salud digestiva: su contenido en fibra soluble ayuda a regular el transito intestinal y a cuidar la microbiota (las bacterias buenas que habitan nuestro intestino).
  • Cuidan el corazón: las grasas saludables y los esteroles vegetales de los pistachos ayudan a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el HDL (“el bueno”), con lo que son muy beneficiosas para la salud cardiovascular.
  • Protegen los ojos: la luteína y la zeaxantina del pistacho son muy importantes para la salud de los ojos y pueden proteger frente a enfermedades oculares como la degeneración macular o las cataratas.
  • Ideales para los deportistas: su contenido en proteínas ayuda a mantener y desarrollar los músculos. Además, su contenido en vitamina B6 y minerales como el potasio, el hierro, el magnesio o el folato lo convierten en el snack ideal para la recuperación después de practicar deporte.
  • Ayudan a controlar el peso: si bien es cierto que los frutos secos tienen un alto contenido calórico y deben consumirse con moderación, su contenido en fibra y proteínas hace que sean muy saciantes y comer un puñado al día evitará que piques más entre horas.
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2 recetas deliciosas son pistachos

Los pistachos no son solo un delicioso snack para tomar en cualquier momento, puedes incluirlos en multitud de platos, como los dos que te proponemos a continuación:

Endivias al horno con pistachos

Endibias al horno con pistachos

Este es un plato muy fácil y rápido de hacer que, además de las proteínas y otros nutrientes de los pistachos, te aporta ácido fólico, antioxidantes, mucha fibra... ¡y muy pocas calorías!

Ingredientes (para 2 personas):

  • 2 endivias
  • 25 g de pistachos sin cáscara
  • 40 ml de salsa de soja
  • 15 ml de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación:

  • Precalienta el horno a 200 °C.
  • Corta las endivias por la mitad y colócalas en una fuente apta para el horno.
  • Mezcla la salsa de soja con el vinagre, el aceite de oliva, las hierbas provenzales y una pizca de sal y échalo por encima de las endivias.
  • Pica los pistachos en un mortero y espolvoréalos por encima de las endivias.
  • Hornea las endivias durante unos 20 minutos, hasta que las notes hechas.

Dátiles rellenos con pistacho

Dátiles rellenos de crema de anacardos y pistachos

Estos dátiles rellenos son supersencillos y deliciosos y pueden ser el entrante ideal si tienes invitados en casa.

Ingredientes:

  • 9 dátiles
  • Queso para untar bajo en grasa
  • 40 g de pistachos

Preparación:

  • Si los dátiles no vienen deshuesados, debes quitarles el hueso con mucho cuidado de que no se rompan.
  • Rellena los dátiles de queso con ayuda de una cucharita.
  • Pica los pistachos en el mortero y espolvoréalos por encima de los dátiles.