¿Qué es mejor para dormir: la melatonina o el magnesio? Una experta lo aclara

El sueño es imprescindible para vivir, como respirar. De manera automática dormimos cada día, porque si no lo hacemos enfermamos y morimos. Igual que no puedes dejar de respirar. Aunque contengas la respiración, al final tu cuerpo te hace desfallecer y vuelves a respirar de manera automática.

Entonces, si es tan importante dormir, por qué a veces nos cuesta tanto. ¿Nos martiriza nuestro propio cerebro? Es un debate que los científicos han tenido. Y la respuesta es que no, tu cerebro necesita dormir y si no lo consigue no es porque no quiera sino porque no puede. Igual que nuestro cuerpo enferma no por voluntad sino por una infección. Es entonces cuando necesitamos ayudarle a dormir.

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¿Por qué nos cuesta tanto dormir?

La base de un buen sueño es tener unas rutinas que no alteren los ritmos circadianos (tu reloj biológico), el ritmo interno por el que nos regimos que hace que tengamos ganas de comer a unas horas y sueño a otras.

Al cuerpo le gustan las rutinas, porque se guía por ellas. Todo en la vida está hecho de rutinas: la fases del sol, la luna, las estaciones… Y todos los seres vivos han ido evolucionando sobre esas rutinas. Nosotros no somos la excepción.

Cuando alteramos estas rutinas (y en la vida las alteramos mucho en horarios y hábitos: estrés, trasnochar, cenas poco adecuadas, mirar pantallas hasta última hora), fomentamos que nuestro cuerpo se desajuste respecto a ese reloj biológico y no esté preparado para ponerse en modo de dormir cuando toca.

Para conseguir ese “modo sueño” nuestro cuerpo produce melatonina. La melatonina es un neurotransmisor, una hormona que actúa de correo diciendo a las neuronas qué hacer. En este caso, lo que les dice es que hay que desconectar. Por eso, los científicos expertos en sueño han investigado qué pasa con la melatonina. Han visto que nos falla la melatonina en estos casos:

• Cuando forzamos el reloj biológico, por malos hábitos o al hacer un viaje y sufrir jet lag, el cuerpo no sabe cuándo crear melatonina.
• Pacientes con enfermedades neurodegenerativas, como parkinson o alzheimer, también tienen menos melatonina.
• La edad es otro problema habitual: con los años parece que producimos menos, aunque esto no está tan claro.
• Y por último, hay varios medicamentos, como algunos de los recetados para la presión arterial, que también pueden influir en la producción de melatonina como uno de sus efectos secundarios.

Cómo ayudar al cerebro a dormir

Ante estas evidencias, la comunidad científica planteó los medicamentos y suplementos de melatonina como una forma de ayudar a volver a regular el sueño. En 2010 se estableció el tratamiento con melatonina para el insomnio de los adultos.

Sin embargo, en la era de la información, donde nos llegan noticias por todos lados, ha corrido muy rápido otra opción que se ha ofrecido como muy eficaz: el magnesio.

 ¿Qué tienes que ver el magnesio con el sueño? El magnesio es un mineral esencial e imprescindible para el buen funcionamiento de todo nuestro sistema nervioso. Ayuda a relajar el cuerpo y, por ende, a conciliar el sueño.

Además, el magnesio influye en los niveles de melatonina. Por eso, se han popularizado los suplementos de magnesio también para que nos ayude a dormir. Si tomas magnesio, en teoría, ya consigues más melatonina. Hoy es uno de los remedios naturales más populares contra el insomnio.

Llegados a este punto, ¿cuál de estos dos suplementos naturales es mejor para dormir?

¿Es mejor magnesio o melatonina?

La respuesta es que no hay ningún debate posible. “Los suplementos de magnesio podría ayudar a inducir al sueño, pero a día de hoy no se ha demostrado científicamente que eso sea cierto”, zanja la psicóloga clínica Shelby Harris, especialista en sueño.

Hoy la gran mayoría de médicos especialistas no recetan magnesio a quienes tienen mala calidad de sueño y sí están recetando melatonina. “La melatonina es la mejor ayuda natural que tenemos para volver a ajustar el ritmo circadiano”, añade Harris.

El magnesio sí se ha confirmado como un tratamientos adecuado en un caso concreto de problemas de sueño: “Puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome de las piernas inquietas”, dice esta experta. La persona tiene sensaciones molestas en las piernas que les impiden un buen descanso. El magnesio ayuda a relajar los músculos y aliviar el problema.

Por desgracia, aunque tenga mayor consenso médico y hasta un 80% de pacientes responden bien a la melatonina, a otras personas no les funciona y han de recurrir a medicamentos más fuertes y con más efectos secundarios.

Cómo se han de tomar estos suplementos

Antes de llegar a esos fármacos, que serán siempre recetados por el médico, hemos de darnos la oportunidad de volver a dormir del modo más natural posible. Ya hemos comentado que lo primero es instaurar rutinas. La higiene del sueño, se llama: hacer cada noche lo mismo para que el cuerpo sepa que hay que dormir.

Si aun así no duermes, prueba a añadir alimentos con magnesio. Puede que no esté demostrado que el magnesio induce al sueño, pero mal no te hará y puede reforzar la ayuda de la melatonina. Así que aumenta el consumo de estos alimentos: arroz, frutos secos (nueces, avellanas, pistachos), aguacates y albaricoques.

Otros alimentos necesarios son los alimentos que contienen melatonina o triptófanos, un nutriente que ayuda a que nuestro cuerpo cree la melatonina. Que no te falten estos alimentos en tu dieta: la leche, el tomate, el plátano y las cerezas.

Si has de recurrir a suplementos, ten en cuenta que hay dosis y horas más recomendables para tomarla, según qué tipo de personas seas: más diurna o nocturna. Por eso no se puede hablar de una dosis igual para todo el mundo.

Tal como nos contaba la doctora Germaine Escames, de la Universidad de Granada, tampoco es cierto que se han de tomar media hora antes de dormir. “Es un tremendo error”, apunta. Primero hay que saber los niveles de melatonina que tienes y cuándo se produce el pico. Es mejor hablarlo con un médico antes de lanzarse a tomar suplementos.

Las personas más sensibles, con dosis de 5 a 10 miligramos diarios tienen bastante. Otras requieren más. Son cantidades muy altas. No te las darán sin receta. Los suplementos de melatonina, que se compran sin receta, no pueden pasar de los 2 miligramos.