La cadera es el punto de conexión entre el fémur y la pelvis, lo que la convierte en una articulación que soporta mucho peso y que está en continuo movimiento, por lo que no es raro que se lesione.
¿Cuáles son los motivos de un bloqueo de cadera?
Pueden favorecer los bloqueos varias circunstancias:
- Permanecer de pie en la misma posición mucho rato.
- Un cambio repentino en la actividad, como por ejemplo echar a correr al ver llegar el autobús.
- Un uso excesivo al hacer ejercicio, como sucede en los deportes de carrera continua.
- Tener una pierna más larga que la otra o sufrir alteraciones en los pies (fascitis plantar, juanetes…).
- El sobrepeso.
¿Cuáles son los síntomas?
Si te sucede, notarás un dolor repentino. Suele comenzar en la ingle –en ocasiones, en la cara lateral del muslo– con sensación de bloqueo, atrapamiento o chasquido, que empeora al intentar levantar la pierna, y que dificulta el subir escaleras.
qué hacer para liberar la cadera
A veces, el dolor desaparece del mismo modo que llegó. Otras, no resulta tan sencillo y es necesario descomprimir la zona para poder mover de nuevo la pierna libremente.
Si te sucede a menudo, consulta con tu médico ya que, si no se trata, podría desgastarse el cartílago que recubre el extremo de los huesos de la articulación y dar lugar a una osteoartritis de cadera, lo que causa un grado de dolor elevado e incapacidad. Te ayudará:
- Aplicar hielo en la zona durante 10-15 minutos, 3-4 veces al día. Recuerda que no debe estar en contacto directo con la piel: cúbrelo con una gasa o un paño limpio para evitar quemaduras.
- Tomar algún fármaco para el dolor. Si es muy intenso, toma analgésicos y antiinflamatorios si no existe inconveniente por otros problemas de salud.
2 ejercicios suaves para solucionarlo
Algunos ejercicios de movilización suave ayudarán a descomprimir la articulación. Conviene realizarlos con la colaboración de otra persona.
1.MOVIMIENTO SUAVE
- Acostado y boca arriba, sujetándote a una estructura fija para no deslizarte cuando te realicen la maniobra.
- Tu acompañante debe agarrarte el pie del lado bloqueado y tirar de él de forma suave, traccionando la cadera.
Lo ideal es que quien realice la maniobra sea alguien experimentado, o que previamente un fisioterapeuta le haya enseñado cómo hacerlo.
2. El puente de glúteos
- Acuéstate en una superficie firme boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies completamente apoyados en el suelo.
- Levanta poco a poco las caderas, apretando las nalgas.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente hasta apoyar la espalda de nuevo. Repite 10-12 veces.
Sabrás que la cadera se ha desbloqueado porque notarás un gran alivio. Si no lo consigues, no fuerces y acude al médico para que te valore, ya que podría tratarse de una lesión más grave.
Cómo evitar nuevos bloqueos
Para que no te vuelva a ocurrir, o simplemente como prevención para que no te suceda, ten estos consejos en cuenta estos 4 aspectos clave:
1. Mantén un peso adecuado
De esta manera, disminuirás la carga sobre la cadera, evitando que sus estructuras puedan pinzarse.
2. No practiques deportes de alto impacto
Evita las actividades que puedan tensionar la articulación, como correr o saltar a la comba. Opta por caminar a paso ligero y entrenar con la bicicleta elíptica.
3. EJERCÍTATE Y FORTALECE TU CADERA
Fortalece la zona con ejercicios
- Ponte a gatas manteniendo apoyadas las dos palmas y las rodillas.
- Levanta una pierna de modo que puedas abrir la cadera.
- Mantén la posición 5 segundos, repite 5 veces
- Haz lo mismo con la otra pierna.
Otra opción es hacerlo de pie.
- Apóyate en una mesa y levanta la pierna que queda más alejada de ella todo lo que puedas.
- Repite 10 veces con la derecha y 10 con la izquierda.
