7 ejercicios infalibles para aliviar el dolor de cervicales

Diversos factores, como las malas posturas o el estrés, pueden sobrecargar tus cervicales y causar contracturas. La fisioterapeuta María Salud Marín nos propone 7 ejercicios muy eficaces para aliviar las cervicales.

Actualizado a 13 de septiembre de 2023, 11:33

Periodista especializada en salud

El dolor de cervicales (o cervicalgia) es algo muy habitual: es, después del lumbago el principal motivo de consulta médica. De hecho, se estima que una de cada dos personas sufrirá un dolor de cervicales alguna vez en su vida.

En muchos casos, las radiografías que se hacen para averiguar la causa del dolor de cervicales no muestran ningún trastorno grave, como artrosis, hernia discal o osteoporosis... ¿Cuál es entonces el origen? Los factores pueden ser diversos.

qué causa el dolor de cervicales

Realmente, el principal culpable de muchas cervicalgias son las malas posturas (al dormir, caminar, sentarte, coger el bolso...) y, sobre todo, el estrés del día a día que tensiona toda la musculatura del cuello, la contractura y provoca dolor.

Y cuando hablamos de estrés no nos referimos a que estés al borde de un ataque de nervios.

El trabajo y las responsabilidades diarias son muchas veces suficientes para que, al final del día, notes la zona agarrotada y dolorida. Desprenderse de las preocupaciones diarias no es fácil, pero algo tan sencillo como ciertos movimientos te puede dar alivio.

Estos ejercicios que nos sugiere la fisioterapeuta María Salud Marín Jiménez combaten el dolor de cervicales porque estiran la musculatura eliminando nudos y te ayudan a recuperar la postura correcta. Practicarlos a diario es la mejor protección para tu cuello.

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1 | 7 Fortalece la zona de los hombros

Fortalecer los hombros es imprescindible para evitar que tus cervicales se acaben sobrecargando. Con este ejercicio, que recrea el movimiento de las alas de un pa´jaro, puedes lograrlo.

Inclina el cuerpo hacia delante, sujetando unas pesas pequeñas (o un botelli´n lleno de agua) en cada mano.
Eleva los brazos, manteniendo la espalda recta y sin levantar la cabeza, con los codos flexionados, y ba´jalos unie´ndolos por debajo del cuerpo. Haz 2 series de 8 repeticiones.

2 | 7 Gana tono muscular

Este ejercicio es muy sencillo y, gracias a él, trabajarás (y fortalecerás) los músculos del cuello.

Túmbate sobre una colchoneta y apoya la cabeza en una pelota blanda (lo ideal es que sea de gomaespuma). Es importante también que las lumbares estén en contacto con la colchoneta en todo momento, para evitar sobrecargarlas.
Presiona la pelota con la parte de atra´s de la cabeza, aguanta 10 segundos y vuelve a bajar. Repite el movimiento 6 veces.

3 | 7 Un bálsamo al final del día

Este estiramiento relaja toda la tensión que recorre el cuello y llega hasta la parte alta de la espalda.

Siéntate en un taburete frente a un espejo. Lleva el brazo del lado que quieres estirar (justo el que te duele) detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado contrario empujando suavemente con la mano, como ves en la imagen.
Un plus. Para aumentar la intensidad del ejercicio, una vez ladeada la cabeza inclínala un poco hacia el suelo. Mantén la posición 10 segundos.

4 | 7 Desbloquea los omoplatos

En la zona de los omoplatos también suelen producirse contracturas, sobre todo por malas posturas al sentarte. Si notas dolor a lo largo del día, para y haz este ejercicio.

Colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas. Entrelaza los dedos y gira las palmas de las manos hacia delante con los brazos extendidos.
Estíralos hacia delante hasta sentir que se mueven las escápulas y se curva la zona de las vértebras dorsales. Mantén la posición 10 segundos y repite 3 veces.

5 | 7 Libera la rigidez del cuello

En ocasiones la tensión se concentra tanto en los músculos del cuello que lo sientes rígido como una columna. Esta postura evitará que llegues a ese extremo.

Para proteger las cervicales, apoya una toalla en la base del cráneo y cógela por los extremos. Mueve la cabeza hacia atrás mirando al techo, aguanta 6 segundos y vuelve a la posición inicial.
Cuando domines bien el ejercicio (y si no te duele), puedes hacerlo sin toalla. Repite 3 veces.

6 | 7 Relaja los hombros

¿Escondes el pecho al caminar? Si es así, tu cuello y tus dorsales están sufriendo más de la cuenta. Con este ejercicio abrirás el tórax y corregirás esa mala postura.

Colócate con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Desde esta posición, une tus manos por detrás de la espalda y eleva los brazos.
El objetivo es llevarlos lo más arriba posible para estirar la parte anterior del hombro que está contraída por la mala postura al caminar.

7 | 7 Reduce molestias al despertarte

Si te levantas con el cuello rígido seguramente es que no duermes en buena postura. Practica esta flexión de cuello a primera hora y notarás alivio.

Cruza los dedos detrás de la cabeza, acerca los codos hasta que queden en paralelo y lleva la barbilla hacia el pecho acompañando el movimiento con las manos. Mantén la posición 10 segundos.
Debes sentir cómo se estiran los músculos posteriores del cuello. Puedes notar cierta tensión en las dorsales e incluso en las lumbares.

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7 ejercicios infalibles para aliviar el dolor de cervicales

Diversos factores, como las malas posturas o el estrés, pueden sobrecargar tus cervicales y causar contracturas. La fisioterapeuta María Salud Marín nos propone 7 ejercicios muy eficaces para aliviar las cervicales.