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6 ejercicios para aliviar el dolor y ganar flexibilidad en la cadera

Se trata de una de las articulaciones que más peso soportan y, además, la utilizamos constantemente. Por eso es muy habitual sufrir dolor o tensión en esta zona. Los siguientes ejercicios te ayudarán a estirar y relajar sus músculos.

Actualizado a
Apertura caderas ok
Archivo Rba
doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

En ocasiones notamos "un pellizco" o bloqueo en un lado de la cadera que nos impide movernos bien.

  • Si deja de ser una molestia leve y pasa a doler o uno se queda "clavado", está más que justificado acudir al médico para averiguar de dónde viene el problema.
  • Una vez superado, vale la pena movilizar la cadera de manera controlada.

Mueve la cadera y evita que se atrofie

Muchas veces el sedentarismo está detrás de este tipo de molestias.

  • Si pasas muchas horas sentado, los músculos flexores de la cadera se acortan, y esto favorece que, al movernos, se tensen más a menudo. Esto puede descompensar la pelvis, provocar dolor de espalda, de rodillas, de pies...
  • Mantener la movilidad y flexibilidad de la cadera también es clave para evitar que problemas como la artrosis vayan a más.

Si te acostumbras a practicar cada día los ejercicios que te proponemos a continuación, liberarás tensiones en la zona y ganarás movilidad.

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Muévela lentamente

1 | 5 Muévela lentamente

Siéntate en el borde de una silla y apoya los pies en el suelo.

  • Mueve tu pelvis hacia delante y hacia atrás, sintiendo cómo se mueve tu columna. Mantén los hombros y los brazos relajados.
  • Repite el movimiento durante unos minutos, siendo consciente en todo momento de la respiración.
Libérala por detrás

2 | 5 Libérala por detrás

Siéntate ahora en el suelo, apoyando la espalda y la cabeza en la pared, con las piernas estiradas.

  • Ponte una pelota de tenis justo en los isquiones (los huesos de la pelvis que se apoyan en el suelo al sentarse en esta postura), primero en la pierna izquierda y luego en la derecha, para ser más consciente del estiramiento.
  • Flexiona y estira el tobillo izquierdo varias veces, y cuando cambies la pelota de lado hazlo con el derecho.
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3 | 5 Desbloquea y relaja la pelvis

Túmbate boca abajo. Mantén las piernas estiradas, dobla los codos y apoya los antebrazos en el suelo.

  • Coloca un pelota de tenis entre la colchoneta y el hueso que sale de la pelvis por delante, bajo la cintura.
  • Realiza 12 círculos lentos, notando la ligera presión que la pelota ejerce en la zona. 
  • Descansa y cambia de pierna.
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4 | 5 Estira la musculatura interna

Con este ejercicio estiras los aductores (los músculos de la zona interna del muslo) y ganas rango de movimiento.

  • Túmbate boca arriba, dobla las piernas y deja caer las rodillas juntando las plantas de los pies.
  • Apoya las manos sobre tu vientre, respira y relájate unos minutos.
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5 | 5 Relaja bien el músculo que la hace girar

Se llama piramidal, recorre el glúteo y, si no está en buen forma, puede causar "falsas ciáticas". Para que no te ocurra puedes estirarlo con el siguiente movimiento:

  • Túmbate boca abajo sobre una colchoneta y deja los brazos en una posición en la que sientas que te relajas.
  • Estira la pierna derecha, dobla la izquierda y lleva la rodilla hacia arriba, manteniéndola apoyada en el suelo en todo momento.
  • Respira tranquilamente durante unos minutos y repite con el otro lado.
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