Calistenia: qué es y cuáles son los ejercicios para entrenar en cualquier lugar

La calistenia permite entrenar en cualquier parte, al aire libre y sin necesidad de material. Son ejercicios en los que se trabaja con el propio peso corporal y desarrollan la fuerza muscular, la flexibilidad, la agilidad, la coordinación de los movimientos y el control sobre tu cuerpo.

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Victor Díaz
Víctor Díaz

Entrenador personal y especialista en ejercicio terapéutico

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Calistenia: qué es, beneficios y ejercicios básicos de calistenia
iStock by Getty Images

La calistenia es una metodología de entrenamiento donde se entrena principalmente con el propio peso corporal.

La calistenia se ha puesto de moda en los últimos años y han proliferado los circuitos en parques donde practicar este tipo de entrenamiento que no requiere de ningún material específico y que trabaja muchos grupos musculares a la vez.

Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, explica a Saber Vivir en qué consiste, qué beneficios tiene y cuáles son los ejercicios más comunes de calistenia.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es una metodología de entrenamiento donde se entrena principalmente con el propio peso corporal.

Los fundamentos de este sistema de entrenamiento se relacionan con el origen griego de su nombre: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), ya que su objetivo es la mejora de la condición física, así como el control y dominio corporal a través de un entrenamiento donde se debe vencer la resistencia que ofrece el peso de nuestro cuerpo.

¿Qué ventajas tiene la calistenia para entrenar?

La calistenia permite entrenar en cualquier parte, al aire libre, sin necesidad de material y hace que el mundo se convierta en tu gimnasio. Estos ejercicios permiten desarrollar la resistencia y fuerza muscular, la flexibilidad, la agilidad, la coordinación de los movimientos y el control sobre tu cuerpo.

Muchos de los ejercicios que se realizan en el gimnasio se basan en el desarrollo de la masa muscular de un grupo muscular concreto, sin embargo, en la calistenia los ejercicios son multiarticulares y muy globales, donde en cada ejercicio se ve involucrada una gran cantidad de grupos musculares al mismo tiempo. Esto permite obtener resultados en todo el cuerpo minimizando el tiempo invertido.

Cómo mejoran el cuerpo los ejercicios de calistenia

En los ejercicios de calistenia se trabajan los principales grupos musculares a través de una serie de progresiones donde tiene mucha importancia la correcta ejecución técnica de los ejercicios.

A pesar de la creencia popular de que realizando calistenia no se puede ganar masa muscular o conseguir un cuerpo estético, si se realiza una adecuada planificación del entrenamiento y sobrecarga de los ejercicios se pueden conseguir muy buenos resultados.

Muchos movimientos básicos de la calistenia son fundamentales para la práctica de otras actividades de moda, como por ejemplo el Crossfit. Dominar algunos ejercicios con tu propio peso corporal (como las sentadillas, las dominadas o pull-ups, las flexiones o push- ups, el pino o handstand y los pies a la barra o toes to bar) es fundamental para poder llevar a cabo las rutinas de ejercicios que se realizan en el gimnasio.

Para quién está indicada la calistenia y para quién no

Es cierto que entrenar con el peso corporal puede resultar muy complejo al principio y puede desalentar a muchas personas que se inician con estos ejercicios. Es especialmente complejo para personas con sobrepeso o con muy baja condición física. En caso de tener alguna lesión específica es mejor realizar otro tipo de ejercicio, individualizado y supervisado por un profesional del deporte.

6 ejercicios de calistenia

Los ejercicios de calistenia más comunes son las dominadas, las flexiones o push-ups, los fondos en barras paralelas, muscle-Ups, sentadillas, abdominales y planchas. Además, existe una variante más avanzada denominada de estilo libre o “FreeStyle” donde se realizan ejercicios más complejos que implican transiciones, giros, saltos o el mantenimiento de posiciones como el “Human Flag” o bandera humana.

1. Sentadillas

Es un ejercicio básico que trabaja cuádriceps, aductor, los músculos de la cadera y glúteos. Con los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros, baja realizando una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, como si te sentaras en una silla.

2. Plancha

Pon el cuerpo en posición de tabla con los antebrazos apoyados en el suelo, paralelos el uno del otro. El cuerpo debe estar en línea recta con la cabeza ligeramente inclinada. Aguanta al menos 1 minuto en esta posición y nota cómo trabajan tus músculos.

3. Dominadas

En este ejercicio debes colgarte con los brazos extendidos de una barra y consiste en realizar fuerza con los brazos, espalda y abdomen para levantar el peso de tu cuerpo y llevar la barbilla por encima de la altura de la barra.

4. Push-ups

Es un ejercicio funcional muy completo donde se activan una gran cantidad de grupos musculares (pecho, tríceps, deltoides, core, etc.). Desde una posición de plancha con brazos extendidos, debes flexionar los codos por debajo de tus hombros para dirigir el pecho hacia el suelo. Empuja para recuperar la posición inicial al extender tus codos manteniendo estable tu zona central.

5. Fondos en paralelas

Apoya las manos en las barras paralelas y eleva tu cuerpo despegando los pies del suelo. Desde esa posición en la que debes soportar el peso corporal sobre tus brazos, flexiona los codos haciendo descender el pecho hasta la altura de las barras paralelas y extiende los codos volviendo a levantar tu cuerpo a la posición inicial.

6. Muscle-ups

Es un ejercicio técnicamente muy complejo de calistenia avanzada que ha ganado mucha popularidad en los últimos años. Es un ejercicio compuesto que combina una parte en la que se debe hacer tracción y otra en la que se debe empujar. Requiere coordinación, estabilidad y fuerza en los músculos de la espalda y los brazos.

Cuélgate con los extendidos de una barra y en la primera parte del ejercicio realiza un movimiento muy similar a la dominada para aproximar el pecho hacia la barra dándote un impulso. Desde esa posición lleva el pecho y los hombros hacia delante de manera que consigas superar la barra con el tren superior. Por último, se debe realizar un empuje extendiendo los codos y llevando así todo el cuerpo hacia arriba por encima de la barra.