7 desayunos saciantes para cada día de la semana: no tendrás hambre en toda la mañana y perderás peso

¿Quieres empezar el día con un desayuno saciante y lleno de nutrientes? Te sugerimos 7 ideas, una para cada día de la semana que, además, son bajas en calorías para que puedas empezar a bajar de peso.

Celia Perez León
Celia Pérez León

Redactora especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

desayuno saludable

Estos desayunos son ricos en nutrientes, bajos en calorías y mantienen el hambre a raya durante toda la mañana.

No hay nada como empezar la mañana con un desayuno rico, nutritivo y saciante. Elegir bien los alimentos que configuran la primera comida del día es esencial para disponer de la energía necesaria durante el resto de la jornada, no pasar hambre y no acabar picando entre horas.

Para conseguir todo esto, lo mejor es apostar por alimentos saciantes y bajos en calorías, pero ricos en nutrientes muy variados. Y como suele decirse que en la variedad está el gusto, hoy te traemos siete recetas para que puedas preparar cada uno de estos desayunos a lo largo de una semana.

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Lunes: Batido de frutas y verduras

batidos de verduras

Empezamos la semana con un desayuno rico en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que te ayudará a mantener el cuerpo lleno de energía desde el primer minuto de la semana.

Este desayuno, además, facilita la pérdida de peso al ofrecer una sensación de saciedad continuada y promover la salud digestiva.

Ingredientes

  • 1 plátano
  • 1 taza de bayas (fresas, moras, arándanos, etc.)
  • 1 taza de espinacas frescas
  • ½ taza de avena cocida
  • 1 taza de leche

Paso a paso

  • Corta el plátano en trozos.
  • Lava las bayas y las espinacas.
  • En una licuadora, añade todos los ingredientes.
  • Mezcla hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
  • Sirve y disfruta.
tortitas avena 01

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Martes: Huevos revueltos con espinacas y aguacate

huevo espinaca

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y de nutrientes como la colina o la vitamina D. Las espinacas, ricas en fibra, vitaminas y minerales, como el hierro o el magnesio. Y el aguacate nos aporta grasas saludables, que son muy buenas para la salud del corazón y de la piel.

Por eso este desayuno, es perfecto para empezar el martes con salud, saciedad y mucha energía.

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1/2 aguacate
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pan integral o tortillas de maíz (opcional)

Paso a paso

  • En un bol, bate los huevos con sal y pimienta.
  • Calienta una sartén a fuego medio y añade las espinacas.
  • Cuando las espinacas se hayan pochado ligeramente, añade los huevos batidos.
  • Revuelve constantemente hasta que los huevos estén cocidos.
  • Sirve en un plato y acompaña con aguacate en rodajas y pan integral o tortillas de maíz si lo deseas.

Miércoles: Avena con frutas y frutos secos

avena fruta

De entre todos los cereales de los que disponemos, la avena es la más rica en fibra soluble, que además de tener efecto saciante y ser buena para la salud digestiva, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y el colesterol.

Además, las frutas nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, y los frutos secos, grasas saludables, proteínas y más fibra. ¡Perfecto para un miércoles lleno de energía!

Ingredientes

  • 1/2 taza de avena
  • 1 taza de leche
  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • ½ taza de bayas variadas (fresas, frambuesas, moras, etc.
  • ¼ de taza de nueces
  • ¼ de taza de almendras
  • Miel (opcional)
  • Canela (opcional)

Paso a paso

  • En una olla, lleva la leche a ebullición.
  • Agrega la avena y reduce el fuego a medio-bajo.
  • Cocina la avena, revolviendo ocasionalmente, hasta que espese.
  • Retira del fuego y sirve en un plato.
  • Decora con las frutas frescas peladas y cortadas, y los frutos secos.
  • Puedes añadir un poco de miel o canela para endulzar si lo deseas.
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Jueves: Tostadas de aguacate y huevo pochado

tostada aguacate

Como ya sabes, el huevo y el aguacate son ingredientes claves en desayunos saludables y nutritivos. A estos dos elementos que ya hemos probado a lo largo de la semana le sumamos un poco de pan integral, que nos ofrece carbohidratos complejos y fibra, para mantener los niveles de energía y la sensación de saciedad durante todo el día.

Rico en proteínas, grasas saludables y fibra. El desayuno perfecto para aproximarnos al final de la semana con fuerza.

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 aguacate maduro
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta al gusto

Paso a paso

  • Puesta las rebanadas de pan integral.
  • Mientras tanto, pela y aplasta el aguacate en un plato.
  • En una olla con agua hirviendo, añade una pizca de sal y un chorrito de vinagre blanco.
  • Rompe un huevo en un bol pequeño y, con cuidado, deslízalo suavemente en el agua hirviendo.
  • Cocina el huevo pochado durante unos 3-4 minutos hasta que la clara esté cocida, pero la yema aún esté líquida.
  • Repite el proceso con el segundo huevo.
  • Unta el aguacate sobre las tostadas y coloca un huevo pochado encima.
  • Espolvorea con sal y pimienta al gusto.

Viernes: Smothie de proteínas

smothie proteinas

Para empezar el último día laborable de la semana por todo lo alto, vamos a preparar un desayuno rico en proteínas. Para ello contamos con la mantequilla de almendras, que además de este nutriente nos aporta grasas saludables y fibra.

A esto debemos sumarle el plátano, una fruta rica en carbohidratos naturales y minerales como el potasio. Todo esto, sumado a los nutrientes que aportan las espinacas, da como resultado un desayuno rápido, fácil de preparar y muy nutritivo que mantendrá el hambre a raya durante muchas horas.

Ingredientes

  • 1 plátano maduro
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1 taza de leche de almendras

Paso a paso

  • Corta el plátano en trozos.
  • En una licuadora, agrega todos los ingredientes.
  • Mezcla hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
  • Si es necesario, añade más leche de almendras para ajustar la consistencia.
  • Sirve en un vaso y disfruta.

Sábado: Yogur griego con granola y miel

yogur granola

Como ya estamos a sábado, vamos a darle un gusto dulce al cuerpo. Este desayuno es algo más calórico que los anteriores, pero sigue siendo saludable y es muy saciante, por lo que puedes permitírtelo una vez a la semana.

El yogur griego natural es una excelente fuente de proteínas, calcio y probióticos, que promueven la salud digestiva. La granola (mejor sin azúcar o hecha en casa), nos aporta carbohidratos complejos y fibra, lo cual favorece la sensación de saciedad y mantiene los niveles de energía que necesitamos para disfrutar al máximo del fin de semana.

En conjunto, es un desayuno fácil de digerir, muy nutritivo y perfecto para mantener el hambre a raya durante el resto del día.

Ingredientes

  • 1 taza de yogur griego natural
  • 1/4 taza de granola sin azúcar
  • 1 cucharada de miel
  • Frutas frescas al gusto (opcional)

Paso a paso

  • En un bol, sirve el yogur griego.
  • Añade la granola por encima.
  • Agrega la miel y mezcla suavemente.
  • Si lo deseas, añade frutas frescas cortadas en cubitos.
  • Sirve y disfruta.

Domingo: Tortilla de vegetales con queso

tortilla vegetales

¡Ya estamos acabando! Para el domingo, un desayuno un poco más gourmet, para regalarnos un gustazo cargado de nutrientes y muy saludable. En este plato tenemos huevos, vegetales ricos en una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, y un poco de queso para conseguir más proteínas, calcio y un poco de sabor y textura.

Y con todos estos ingredientes conseguimos un desayuno que, además de estar delicioso, nos aporta proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales para mantener el estómago lleno durante buena parte del día.

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1/4 taza de pimientos
  • 1/4 taza de cebolla
  • 1/4 taza de champiñones
  • 1/4 taza de queso rallado bajo en grasas
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva

Paso a paso

  • Lava y corta las verduras en cubitos
  • Calienta una sartén a fuego medio y añade un poco de aceite de oliva.
  • Saltea los pimientos, la cebolla y los champiñones hasta que estén tiernos.
  • En un bol, bate los huevos con sal y pimienta.
  • Vierte los huevos batidos sobre las verduras en la sartén.
  • Cocina la tortilla a fuego medio-bajo, moviendo ocasionalmente la sartén para que los huevos se cocinen de manera pareja.
  • Cuando los huevos estén casi cocidos, espolvorea el queso rallado por encima.
  • Dobla la tortilla por la mitad y cocina por unos minutos más hasta que el queso se derrita completamente.
  • Sirve caliente y disfruta.