10 ejercicios mentales para ser más positivo avalados por la ciencia

Ver la vida con optimismo y de forma más positiva ayuda a reducir el estrés, mejorar el bienestar mental y afrontar mejor aquellos momentos difíciles que, inevitablemente, todos experimentamos a lo largo de la vida.  

Pensar en positivo puede, también, ayudar a nuestra salud. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista American Journal of Cardiology y llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins asegura que las emociones positivas pueden protegernos de la enfermedad arterial coronaria.

Tener una personalidad más o menos positiva es algo que nos acompaña desde que nacemos, pero hay algunas estrategias que pueden ayudarnos a cambiar nuestra perspectiva y ver la vida de forma más optimista. Aquí tienes 10 avaladas por la ciencia.

1. Practicar la gratitud

De acuerdo con el psicólogo Martin Seligman, pionero de la psicología positiva, practicar la gratitud se asocia a una mayor felicidad y reduce el riesgo de depresión. Este experto recomienda un ejercicio sencillo que consiste en anotar, antes de dormir, tres cosas positivas ocurridas durante el día, así como el motivo por el que crees que sucedieron.

2. Compartir buenas noticias

La Dra. Shelley Gable denomina capitalización al proceso de compartir buenas noticias. De acuerdo con sus investigaciones, contar una experiencia positiva aumenta la emoción positiva asociada a lo que sucedió. Es decir, cuando compartimos con los demás lo bueno que nos sucede amplificamos su impacto positivo.

3. Identificar tus fortalezas

El Manual de Virtudes y Fortalezas del Carácter de Christopher Peterson y Martin Seligman (publicado en 2004) identifica 24 fortalezas del carácter divididas en 6 virtudes básicas que se consideran positivas en la gran mayoría de culturas a lo largo de la historia: sabiduría y conocimiento; coraje; humanidad; justicia; templanza; trascendencia.

Identificar las fortalezas personales y potenciarlas de forma intencionada durante una semana se asocia, de acuerdo con Seligman, con una mayor felicidad y menor riesgo de depresión tres meses después.

4. Explicarnos las cosas en positivo

La forma en que nos explicamos a nosotros mismos aquello que nos sucede tiene un efecto en nuestras emociones y nuestro comportamiento futuro.

Se conoce como estilo explicativo optimista el hecho de atribuir los sucesos negativos a factores temporales en lugar de a motivos más persistentes y generalizados. Usarlo se asocia, de acuerdo con el psicólogo Christopher Peterson y otros autores, a una mejor salud mental y física.

5. Afirmaciones positivas

Las afirmaciones positivas son frases cortas y contundentes con un mensaje positivo que ayuda a reestructurar patrones de pensamiento negativos. Para usarlas solo tienes que identificar aquellas afirmaciones en las que te reconoces y repetírtelas cuando acudan a tu mente pensamientos negativos. También puedes escribirlas y dejarlas en sitios que veas a menudo (como el espejo o encima de tu escritorio).

De acuerdo con del psicólogo Claude Steele, practicar la autoafirmación activa circuitos cerebrales asociados con el procesamiento y la recompensa. En este sentido, las afirmaciones positivas podrían ayudar a mantener una autoimagen positiva.

6. Meditación

La meditación, una técnica de relajación que implica fijar la atención en el momento presente y observar los pensamientos sin juzgarlos, puede ayudar mucho a reducir los pensamientos negativos intrusivos.

Numerosos estudios avalan los beneficios de la meditación, como uno de 2021 publicado en la revista Journal of Holistic Nursing en el que se observó que puede disminuir el estrés y el agotamiento en las enfermeras al disminuir el autojuicio y aumentar la resiliencia, la compasión y la regulación emocional.

7. Visualizaciones

Las visualizaciones positivas, que consisten en crear una imagen mental vívida de una situación que deseamos que se materialice, pueden mejorar el bienestar mental y físico. Aumentan la confianza y ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración y favorecer una perspectiva más optimista.

De hecho, un estudio de 2015 publicado en la revista Trends in Cognitive Sciences indica que las visualizaciones utilizan las mismas áreas del cerebro que las visiones reales.

8. Rodearse de positividad

De acuerdo con la prestigiosa Clínica Mayo, las personas negativas pueden aumentar el nivel de estrés y hacernos dudar de nuestra capacidad para gestionarlo de forma saludable.

Rodearse de positividad es clave: pasa tiempo con personas optimistas y comprensivas, en quienes poder confiar para recibir consejos útiles. El apoyo social y los entornos positivos están estrechamente vinculados a un mejor estado de ánimo.

9. Hablarse en positivo

Otra clave avalada por la Clínica Mayo consiste en practicar el diálogo interno positivo. “Empieza por seguir una regla sencilla: no te digas nada que no le dirías a otra persona”, aconsejan.

Se trata de ser amable con nosotros mismos y destacar aquellas cosas buenas que tenemos cada vez que nos asalte un pensamiento negativo.

10. Crear un mantra personal

Crea y repite una frase corta y empoderadora (por ejemplo, “Soy resiliente y fuerte” o “Acepto lo que no puedo cambiar”) para reforzar una identidad y una mentalidad positivas.

Un estudio de 2015 publicado en la revista Brain and Behavior indica que repetir un mantra aporta calma mental.