Nicole Vignola, neurocientífica: “Una de las formas para aumentar nuestra autoconfianza es fijarnos objetivos realistas, pero también seguirlos a rajatabla, cumplir esas promesas que te has hecho a ti mismo”

Salir de la cama cuando suena el despertador no tiene nada de sobrehumano. Lo mismo que ponerse las zapatillas y cruzar la puerta del gimnasio sin buscar excusas. Son gestos que parecen menores, pero que construyen un mensaje claro: aquí se hace lo que se ha dicho. Este tipo de acciones, aunque sean simples, activan un sistema de coherencia interna que refuerza la identidad personal.

No importa si se trata de ducharse a una hora fija o de tachar una casilla en el calendario, lo importante es cumplir con lo pactado. Porque cumplir con uno mismo no es una cuestión de fuerza de voluntad, sino de coherencia. De mandar una señal al cerebro que diga: 'Esto va en serio'.

Es justo en ese punto donde arranca Nicole Vignola, neurocientífica especializada en hábitos, cuando afirma en una ponencia de Aprendemos Juntos 2030 de BBVA que “una de las formas para aumentar nuestra autoconfianza es fijarnos objetivos realistas, pero también seguirlos a rajatabla, cumplir esas promesas que te has hecho a ti mismo”. La autoconfianza, según su planteamiento, no depende del talento ni del ánimo, sino de pruebas acumuladas de consistencia diaria.

Promesas pequeñas, confianza grande

Para Vignola, autora de Neurohábitos: Rompe el bucle, transforma tus pensamientos y crea cambios duraderos (Ed. Diana Editorial),las promesas propias no se rompen porque sí, sino porque muchas veces se fijan mal. De ahí que recalque que “eso implica ser más realista con tus objetivos”. Y no se trata de hacer menos, sino de elegir bien.

Un hábito no negociable, aunque sea mínimo, tiene más impacto que una lista interminable de propósitos que nunca se cumplen. Lo no negociable funciona como una especie de contrato interno que establece límites claros en el día a día. Por ejemplo, es más útil comprometerse a salir a caminar diez minutos al día que apuntarse a un maratón que ni se empieza.

Cada vez que se cumple una de esas microdecisiones, se suma una prueba a la base de datos interna de fiabilidad. Lo explica Vignola al señalar que, cuando repites esos actos, “empiezas a crear una base de datos de confianza en ti mismo e información de que eres capaz de cualquier cosa”.

Ese archivo mental es fundamental, porque modifica la percepción que se tiene sobre las propias capacidades, y esa percepción condiciona las acciones futuras. No hace falta una transformación radical. Lo que sirve es una rutina sencilla y mantenida.

Celebra y refuerza, aunque sea mínimo

La dopamina no llega solo al alcanzar una meta gigantesca. Aparece también con los pequeños logros diarios, si se celebran. Vignola insiste en que “cada vez que vas al gimnasio y cumplas tu promesa, felicítate por ello, porque, al hacerlo, refuerzas esa afirmación, refuerzas esa creencia, refuerzas el hábito”. No es cuestión de hacer una fiesta por ducharse después de sudar, pero sí de reconocer esos gestos.

Ese refuerzo, por pequeño que parezca, es el que transforma una acción puntual en una conducta repetida. Un 'bien hecho' mental, un check en una lista o una sonrisa al acabar. Cualquier cosa sirve, tal y como recalca la experta, para que el cerebro asimile que se ha hecho algo bien.

Ese refuerzo no solo anima, también engancha. La liberación de dopamina genera sensación de bienestar y eso multiplica las ganas de repetir el comportamiento.

Como apunta la propia Vignola, “si conseguimos felicitarnos continuamente por esas pequeñas victorias, seguiremos liberando dopamina, seguiremos sintiéndonos bien y empezando a verle lo positivo a la vida, que quizá no es tan mala como la pintamos”. La clave está en asociar la acción cumplida con una emoción positiva, para que el cerebro la registre como deseable.

Lo importante no es solo llegar, sino mantenerse

La motivación a largo plazo se desgasta si depende solo del resultado. Las recompensas lejanas tienen poco peso cuando hay cansancio o dudas. Por eso, Vignola recalca que “la felicidad está en el camino, la alegría viene con los altibajos de conseguir el objetivo o no conseguirlo, y, sobre todo, al conseguir mantener el rumbo hacia la recompensa”.

No hace falta que todo salga perfecto. Lo que de verdad suma es no soltar el hilo. Mantenerse en el proceso, incluso cuando hay retrocesos, es lo que consolida la disciplina.

Aceptar que habrá días regulares también es parte del trato. Un entrenamiento flojo, una mañana en la que cuesta arrancar o un fallo en la rutina no invalidan el proceso. Aportan datos.

Como explica Vignola, “todos los fracasos nos dan información”. Cada error sirve para mejorar, para no repetirlo igual la próxima vez y para entender que lo valioso no es hacerlo sin errores, sino mantenerse en la rueda. La información que se extrae de un tropiezo tiene valor práctico si se usa para modificar lo siguiente.

El error no desmantela el progreso

Asociar el fallo a una incapacidad personal es un obstáculo habitual. Y es justo lo que desactiva la mentalidad de crecimiento que Vignola defiende: "Si pensamos negativamente sobre nosotros mismos, nuestras acciones harán lo mismo, y luego lo harán nuestras creencias". Para ella, equivocarse no significa que falte capacidad, sino que se está recopilando información para mejorar el sistema.

Por eso afirma que “el problema no somos nosotros, es cuestión de redirigir los fracasos que vayamos encontrando hacia otro rumbo”. Esa actitud transforma la frustración en curiosidad, y la culpa en aprendizaje.

Esa forma de pensar permite sostener los hábitos incluso cuando se tuercen. Cambiar una hora, adaptar una rutina o empezar desde otro punto no supone renunciar, sino ajustar. Y ese ajuste, a medio plazo, es lo que más alimenta la autoconfianza.

No depende de tener días perfectos, sino de sostener decisiones pequeñas con constancia. Es ahí donde se construye una versión propia que se respeta y se cumple. Y cuanto más se cumple, más fácil es seguir cumpliendo.