¿Qué significa no poder parar de dar vueltas a las cosas por la noche según la psicología?

Te acuestas en la cama cansada, después de un largo día de trabajo, pero tu cabeza no para de dar vuelas y te impide dormir. Pasa el tiempo, miras el reloj y ves que cada vez está más cerca la hora de levantarse y te quedan menos horas para dormir. El nerviosismo aumenta y el sueño se aleja cada vez más. ¿Reconoces esta situación?

A todos nos ha pasado alguna vez, en especial en momentos de gran estrés, y tiene un nombre: rumiación nocturna. ¿Por qué ocurre? ¿Cómo podemos evitar que estos pensamientos recurrentes afecten a nuestro descanso?

¿Qué es la rumiación?

Tener pensamientos repetitivos, a menudo negativos e improductivos, que no hay manera de sacarse de la cabeza es lo que se conoce como rumiación. “Es una habilidad nefasta que hemos desarrollado en nuestro intento, también nefasto, por querer controlar todo lo que nos rodea”, explica la psicóloga Patricia Ramírez en una publicación en sus redes sociales.

Esta necesidad de control, que aparentemente nos da seguridad y tranquilidad, puede acabar resultando una trampa en la que vamos dando vueltas a lo mismo (ya sean cosas pasadas de las que nos arrepentimos, preocupaciones futuras, asuntos sin resolver…) y seguimos intentando razonar y justificar lo que nos preocupa o buscar información que nos deje tranquilos.

Casi sin darnos cuenta, la rumiación puede acabar provocando un gran estado de nerviosismo. De hecho, “gran parte de nuestra ansiedad viene de rumiar”, asegura Ramírez.

¿Por qué rumiamos más por la noche?

La rumiación es algo que ocurre especialmente por la noche porque, de acuerdo con la experta, “nuestro cerebro está agotado de tanto pensar durante el día”. Es en el momento de ir a la cama, cuando no estamos pensando de forma racional, útil o positiva, cuando los pensamientos intrusivos y negativos se apoderan de nuestro cerebro.

“A nuestro cerebro le encanta fantasear con la peor de las opciones”, indica la psicóloga. Lo hace para prevenir lo que podría pasar, controlarlo y ponernos a salvo. Es, en teoría, algo positivo. El problema es que hay cosas que no podemos controlar porque no están en nuestras manos y dar vueltas infructuosamente sobre ellas lo único que consigue es aumentar nuestra angustia.

“Por la noche, con el agotamiento cognitivo, aumentamos la probabilidad de pensar en negativo y empezamos a rumiar un montón de preocupaciones sobre las que no podemos hacer nada, y mucho menos en ese momento de la noche”, explica. Cuanto más vueltas damos sobre estas preocupaciones, más aumenta el miedo y más alerta estamos, lo que impide la conciliación del sueño y acaba en insomnio.

La clave para parar de dar vueltas a la cabeza por la noche

¿Qué podemos hacer para gestionar los pensamientos intrusivos y evitar que nos dejen toda la noche sin dormir? Patricia Ramírez aconseja un truco muy sencillo: tener en la mesita de noche una libreta en la que anotar las preocupaciones que acuden a nuestro cerebro al acostarnos.

“Al dejarlo anotado, el cerebro sabrá que se puede olvidar porque no tiene por qué estar acordándose de algo”, asegura. Y es que ese esfuerzo por recordar lo que nos preocupa, por buscarle una solución, se aleja cuando le damos la seguridad a nuestro cerebro de que no va a olvidarlo.

Este truco sirve también cuando tenemos tantas cosas que hacer al día siguiente que nos preocupa no llegar a todo. Haciendo una lista, en la que ordenemos las prioridades y anotemos también aquellas cosas que podemos dejar para otro día, ayuda a alejar el ruido mental y contribuye a la relajación, esencial para conciliar el sueño.

Otras claves para alejar la rumiación nocturna

El primer paso para evitar la rumiación nocturna es ser consciente de lo que nos ocurre. De esta forma podremos parar y cambiar la dirección de nuestros pensamientos conscientemente. Hay varias técnicas muy útiles para ello:

• El mindfulness (atención plena) y la meditación ayudan a focalizar la atención en el momento presente y alejar los pensamientos intrusivos.
• Reconocer y aceptar los pensamientos, sin juzgarlos ni intentar buscarles una solución, es otra forma de ayudar a que pasen y no entrar en bucle. La aceptación es algo que requiere entreno, pero se puede conseguir. Recuérdate que los pensamientos no son hechos y que pasarán.
• Cambia el enfoque hacia pensamientos positivos: un viaje, un plan para el fin de semana, una actividad que te haga feliz…
• Crea un ambiente que favorezca el sueño: sin luz, con una temperatura ni muy fría ni muy calurosa (a unos 20 °C), sin ruido, sin pantallas… es una de las claves esenciales para conciliar el sueño.
• Haz ejercicio de forma regular, pero por la mañana. El ejercicio ayuda a reducir el estrés y a mejorar la calidad del sueño, pero hacerlo a última hora del día puede resultar excitante y contribuir a que nos cueste más dormir.
• Busca ayuda: si estas medidas no te ayudan y la rumiación nocturna afecta a tu sueño y te genera ansiedad, no dudes en acudir al psicólogo.