5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Mantener la musculatura del suelo pélvico es importante para evitar la incontinencia de orina, problemas en las relaciones sexuales o dolor lumbar. Te proponemos ejercicios que te ayudarán a reforzarla.

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Respirar profundamente, llevando el aire hasta el abdomen, también ayuda a fortalecer el suelo pélvico.

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Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

El suelo pélvico de la mujer es un grupo de músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Desempeña un papel clave en el control de la orina, las heces y los gases y en la prevención de problemas como la incontinencia y el prolapso.

Hay tres momentos clave en la vida de la mujer que pueden castigar el suelo pélvico: el embarazo, el parto vaginal y la menopausia.

Además, si no has tenido hijos pero te sobran algunos kilos, también estás sometiendo a la musculatura interna de la zona íntima a una presión que la perjudica.

Consecuencias de un suelo pélvico debilitado

Si la musculatura del suelo pélvico se debilita aumenta el riesgo de pérdidas de orina a cualquier edad. ¿Alguna vez al toser o incluso al reír has tenido sensación de que la orina se iba a escapar?

Esto les sucede cada vez más a mujeres jóvenes y por ello los llamados ejercicios de Kegel ya son algo que se recomienda hacer a todas las mujeres tengan la edad que tengan para proteger y mejorar sus músculos pélvicos.

Los ejercicios de Kegel ayudan a reforzar y proteger la musculatura del suelo pélvico

Además, una musculatura íntima débil también causa problemas en las relaciones sexuales o más riesgo de prolapso (descenso de órganos de la cavidad pélvica) con la edad.

También perjudica la musculatura del suelo pélvico...

Las siguientes situaciones pueden ir debilitando el suelo pélvico poco a poco. Intenta evitarlas:

  • Respirar superficialmente por el pecho. Acostúmbrate a hacerlo con el abdomen, como te explicamos en la galería de imágenes.
  • Levantar mucho peso cogiéndolo del suelo sin doblar las rodillas.
  • Aguantar horas sin ir al baño.

Puedes evitar que se debilite la musculatura de tu suelo pélvico con los ejercicios que te proponemos. Y si ya han perdido tono, los reforzarás y notarás mejoría. Hacerlos es fácil y solo te llevará unos minutos, eso sí, debes tener constancia para notar los resultados.

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Respira con el abdomen

1 | 5 Respira con el abdomen

Tu´mbate boca arriba y pon un libro grueso sobre tu abdomen. Apoya los brazos sobre la colchoneta, en posicio´n relajada.

  • Inspira por la nariz y lleva el aire hacia la barriga. Aguanta unos segundos y suelta el aire poco a poco por la boca, contrayendo el abdomen.
Moviliza la zona mientras expulsas el aire

2 | 5 Moviliza la zona mientras expulsas el aire

Retira el libro y abre los brazos en cruz. En esta posición, coge aire como en el ejercicio anterior pero, a la hora de soltarlo, levanta las rodillas y llévalas hacia un lado.

  • Vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario.

3 | 5 Eleva la pelvis

Túmbate sobre una pelota de espuma blanda con las rodillas flexionadas y los pies bien planos en el suelo. La pelota debe quedar presionada debajo de tu sacro.

  • Deja los brazos a los lados del cuerpo y despacio eleva la pelvis liberando la pelota.
  • Sube la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia tu espalda.
  • Mantén las piernas firmes y los pies planos en el suelo. Baja despacio y repite 10 veces.

 

Contracciones controladas

4 | 5 Contracciones controladas

Colócate a cuatro patas, con los antebrazos sobre el suelo de forma que puedas apoyar cómodamente la frente sobre tus manos.

  • Separa un poco las rodillas y relaja el tronco.
  • Aprieta el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda y a la vez siente cómo la zona pélvica "sube" y se contrae.
  • Mantén esta contracción contando hasta 8, relaja y repite 10 veces el movimiento.

5 | 5 "Conectando" el abdomen

Túmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado. Apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda.

  • Ahora aprieta la glúteos y contrae a la vez el abdomen llevando de forma exagerada el ombligo hacia la espalda.
  • Debes sentir cómo tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracción.
  • Relaja y repite 10 veces.