Según Harvard estos son los 3 ejercicios que hay que hacer a los 50 para tener un abdomen fuerte

Cuando hablamos del core, la mayoría de la gente piensa en los músculos del abdomen, concretamente en el recto del abdomen. Pero la zona del core también incluye musculatura pélvica y de la espalda, además de músculos abdominales. En realidad abarca tanto la musculatura profunda como superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo. Y es muy importante porque prácticamente cada movimiento que realiza tu cuerpo se origina en el core.

"El core es vital para el cuerpo, ya que sirve como base para los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Tu musculatura central debe tener una buena combinación de resistencia, estabilidad y potencia para muchas actividades", asegura Shawn Pedicini, fisioterapeuta de Harvard.

Además del recto abdominal, los otros músculos principales del core incluyen los oblicuos abdominales externos, ubicados en el costado y frente del abdomen, y los oblicuos abdominales internos, que se encuentran debajo de los oblicuos externos. Una capa más profunda llamada transverso del abdomen se encuentra debajo de los oblicuos y se adhiere a la columna.

Todo este conjunto forma el core y es muy importante mantenerlo en forma. El core da estabilidad a la columna vertebral y transfiere fuerzas a diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando caminas los músculos que forman el core son claves para mantener una postura correcta. También son necesarios para realizar movimientos de rotación como al jugar al tenis o para dar estabilidad a la columna y evitar lesiones de espalda cuando levantas peso o transportas objetos.

Los músculos centrales del cuerpo que forma el core se debilitan con la edad, sobre todo si se lleva un estilo de vida sedentario ya que provoca que esta zona pierda fuerza. Y un core débil aumenta el riesgo de caídas, dolor lumbar y acumula más grasa abdominal. Para mantenerlo fuerte, Pedicini aconseja realizar estos tres ejercicios básicos entre 2 y 4 veces por semana.

Plancha o tablón

Arrodíllate a cuatro patas con las manos y las rodillas alineadas debajo de los hombros y las caderas. Desde esta posición, aprieta los músculos abdominales y baja la parte superior del cuerpo para apoyarte sobre los antebrazos.

Extiende ambas piernas con los pies flexionados y los dedos de los pies tocando el suelo para equilibrar el cuerpo en línea como una tabla. 

Trata de aguantar durante 30 a 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como sea necesario para alcanzar este tiempo. Por ejemplo, si puedes sostener una plancha durante 15 segundos, harías cuatro repeticiones. Para aumentar la dificultad del ejercicio haz la plancha con los brazos estirados.

BIRD DOG

Es uno de los ejercicios más tradicionales para desafiar a la estabilidad lumbo-pélvica. Este ejercicio permite mejorar la estabilidad de la columna vertebral sin realizar ninguna carga sobre ella, desarrollar la coordinación intermuscular y fortalecer la musculatura central.

Colócate a cuatro patas tratando de mantener la estabilidad en la zona central. Extiende y eleva el brazo y pierna contrarios. Es importante mantener la coordinación entre el movimiento del pie y la mano durante la ejecución, como si formasen parte de un mismo eje. Durante el ejercicio empuja el suelo con la mano de apoyo y controla que no se produzcan movimientos de rotación del tronco. Repite 20 veces.

Puente de hombros

Para realizar el ejercicio del puente, acuéstate en boca arriba sobre una esterilla. Flexiona las rodillas y asegúrate de que las plantas de los pies estén firmemente apoyadas en el suelo, separadas ligeramente a la anchura de las caderas. Coloca los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo.

Después, contrae los músculos glúteos y eleva las caderas hasta lograr una alineación recta entre las rodillas, caderas y hombros. Sostén la posición durante varias respiraciones y luego regresa a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces.