Cómo recuperar tu figura más rápido después del parto

Después del parto el cuerpo experimenta una fase de grandes transformaciones físicas y emocionales.

Todo lo que cambió en tu cuerpo durante las 40 semanas del embarazo para albergar a tu bebé, se revierte ahora para volver a su estado original.

Los músculos, los huesos y los tendones tardan un poco más de tiempo en recuperarse de la famosa cuarentena, así como el suelo pélvico, que también necesitará más tiempo y cuidados especiales.

Un poco de ejercicio suave que podemos empezar a hacer a partir del mes y medio si el parto ha sido natural, o de los dos meses si el bebé ha nacido por cesárea, nos ayudará a empezar a activar nuestro cuerpo y a reducir el tiempo de recuperación tras el embarazo.

Recuperar la figura después del parto

Estos ejercicios te ayudarán a sentirte bien y a despertar tu cuerpo tras el periodo de cuarentena. Son ejercicio suaves que puedes realizar en casa mientras cuidas del bebé.

Para reforzar el suelo pélvico y la pelvis

• Tumbada boca arriba, visualiza tu suelo pélvico, y realiza 10 contracciones rápidas (como intentando parar una micción) y 10 lentas, manteniéndolas cinco segundos y descansando el doble.
• Pon la mano sobre los abdominales para asegurarte de que no los contraes.
• Inclina la pelvis hacia atrás, con los pies bien apoyados en el suelo, como aplanando la parte inferior de la espalda y comprimiéndola contra el suelo. Esto eleva el pubis hacia el techo.

Para los músculos de los pectorales y del tronco

• Sostén al bebé por las axilas y levántalo hacia el techo. Al extender los brazos mantenlos bien rectos.
• A continuación, flexiónalos, acercando a tu hijo al pecho.
• Háblale mientras lo haces. Además de divertido, el peso adicional hace trabajar tus músculos.

Ejercita hombros y brazos

• Sentada, eleva los hombros mientras tomas aire, mantén la posición durante unos segundos.
• A continuación, baja soltando el aire y empujando los hombros hacia abajo lo que puedas.
• Con los brazos extendidos en cruz, realiza movimientos hacia arriba y hacia abajo (como si tuvieras alas).
• Después, haz círculos hacia atrás y hacia delante.

Para el Suelo pélvico, espalda, brazos y hombros

• Con la pelota, sentada sobre ella, mueve la pelvis de delante a atrás, y también hacia los lados y en círculos (en ambos sentidos).
• Baja la barbilla y la cabeza lentamente, como enrollándola hacia dentro; desliza las manos a lo largo de las piernas hasta los tobillos, estirando la columna.
• Deja colgar la cabeza unos segundos y vuelve a la posición inicial, deslizando las manos desde los tobillos hacia las rodillas, y ves subiendo la espalda y la cabeza.

Otra opción, ejercicios isométricos

Este tipo de actividad, también te ayuda a recuperar tu figura y a combatir incluso el dolor de una contractura trabajando de forma estática.

Este tipo de entrenamiento isométrico, en el que los músculos trabajan en una posición invariable, nacieron como herramienta para la rehabilitación, para mantener el tono muscular en zonas que deben estar inmovilizadas durante un tiempo.

Los isométricos nacieron como una herramienta para la rehabilitación

Actualmente también se utilizan como método de tonificación en personas que disfrutan más haciendo un tipo de ejercicio menos dinámico.

Beneficios de practicar ejercicios isométricos

Este tipo de ejercicios en los que se tonifica la musculatura trabajando de forma estática, son ideales para recuperarte tras el parto. Con ellos puedes:

• Cuidar la postura corporal.
• Tonificar tu musculatura.
• Estirarla.
• Aliviar contracturas.
• Cuidar la zona lumbar.
• Conseguir un abdomen más fuerte.
• Aumentar el equilibrio.

Y todo esto sin moverte demasiado (que no es lo mismo que sin esforzarte) ya que, efectivamente, "el ejercicio isométrico es una contracción muscular donde no se produce movimiento articular. El músculo se contrae y genera tensión, pero no varía en su longitud", nos explica Ana Márquez, miembro de la comisión de Fisioterapia Neuro-músculoesquelética del Colegio de Fisioterapeutas de Catalunya.

Dos formas de practicar ejercicios isométricos

Puedes realizar este tipo de ejercicio físico estático de dos maneras:

• Manteniendo un peso sin llevar a cabo ningún tipo de movimiento (por ejemplo, sostener dos botellas de agua con los brazos en cruz).
• O ejerciendo presión sobre un objeto que ofrece una gran resistencia a nuestra fuerza (como empujar una pared). De modo que puede realizarse en cualquier sitio y sin preparación previa.

Cuestión de repetición e intensidad

Para aumentar el tono, los expertos recomiendan hacer entre tres y cinco contracciones musculares diarias de unos seis segundos cada una, con seis segundos de descanso entre ellas, utilizando la mitad de la fuerza del músculo a fin de no llegar a forzarlo al máximo.

Esta es una recomendación que puede utilizarse como base ya que, según la fisioterapeuta Ana Márquez, "se consigue más o menos tono muscular en función de la cantidad de contracciones isométricas que se realicen, de la duración y de si la contracción es máxima o notable".

Se pueden hacer en casa

Los ejercicios isométricos pueden realizarse sin necesidad de emplear aparatos o máquinas y basta dedicarles unos minutos al día para notar sus efectos.

Además, se llevan a cabo de forma muy sencilla y activan los músculos rápidamente, sobre todo las fibras rojas, presentes mayoritariamente en la musculatura del tronco, más profunda y resistente, que no necesita moverse con tanta frecuencia como la que se sitúa en las extremidades.

Con estos ejercicios se mantiene el abdomen más fuerte y se tonifica la musculatura

Pero no todo el mundo puede hacer isométricos ya que con este tipo de ejercicios aumenta la presión sanguínea, por lo que las personas que tengan algún riesgo cardiovascular deben consultar a su médico antes de empezar a realizarlos.