3 ejercicios para mejorar el psoas, el músculo más profundo del cuerpo, para que no te duelan las lumbares

Es uno de los músculos más profundos del cuerpo, y también es el único que conecta la columna con las piernas. Quizá por eso, hay quien lo llama el músculo del alma. Sea como fuere, si se acorta, nos falla el equilibrio.

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Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

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Los ejercicios de fuerza son especialmente importantes para la salud ósea de las mujeres.

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¿Cuántas horas pasas sentada al cabo del día? Si nos pusiéramos a sumar, el resultado sería, sin duda, preocupante. A las 8 horas que estás frente al ordenador, súmale las que estás en el coche, en el tren o en el autobús que te lleva y te trae del trabajo, y algunas horas más en casa, descansando. El cómputo final avala la afirmación de que el sedentarismo es uno de los grandes males de nuestro tiempo. 

Y decimos males porque este hábito es el origen de muchas de las dolencias que afectan a la población de hoy en día, especialmente, la obesidad y las enfermedades relacionadas con el corazón. 

Una de las innumerables consecuencias vinculadas con estar demasiadas horas sentado es que el psoas, músculo responsable de estabilizarnos cuando caminamos y corremos, se acorta. Y cuando eso ocurre, se pierde elasticidad, lo cual puede afectar al movimiento y a la estabilidad, y provocar dolores lumbares o de cadera. Para evitarlo, y también para aliviar esos y otros síntomas, es imprescindible realizar ciertos ejercicios de cadera. 

Aunque existen muchos ejercicios pensados para fortalecer el psoas, a continuación puedes ver tres de ellos. Todos son fáciles de hacer y muy eficaces.

1. hacia atrás

Aunque el principal beneficio de este ejercicio es el aumento de la flexibilidad del psoas, si lo practicas de forma habitual también podrás obtener muchos otros beneficios. Entre ellos, la tonificación de los músculos de la zona abdominal, de los brazos y de las muñecas. 

¿Cómo se hace?

  • Apoya las manos, las rodillas y la parte delantera de los pies sobre una colchoneta. 
  • Con el abdomen firme, estira los brazos y eleva la pierna derecha sin estirarla del todo, con la planta de ese pie mirando al techo.
  • Mantén esa postura unos segundos y repite con la otra pierna.
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Con este ejercicio se gana flexibilidad en la cadera.

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2. Libera la cadera 

Ejercicio cadera

Con este ejercicio se libera la cadera.

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Esta postura, como la anterior, proporciona varios efectos positivos para el cuerpo. Así, además de incrementar la elasticidad de la cadera, también es una buena manera de fortalecer los muslos (cuádriceps), lo cual es perfecto para ganar estabilidad y equilibrio. Ambos beneficios son especialmente interesantes para las personas con más de 50 años, ya que es a partir de esta edad cuando se resiente la salud ósea. Así, fortalecer estos músculos es perfecto para evitar las caídas y posibles lesiones.

¿Cómo se hace?

  • De pie, lleva la pierna izquierda recta hacia delante y junta las palmas de las manos a la altura del pecho.
  • Contrae el abdomen, dobla la rodilla izquierda y sube los brazos.
  • Mantén la postura durante unos segundos. No te olvides de respirar lenta y profundamente. 
  • Trae de nuevo la pierna izquierda a su posición inicial y cambia de lado.
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3. estira glúteos

Ejercicio de cadera

Este ejercicio ayuda a aumentar la elasticidad y relaja las lumbares. 

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La práctica regular de este ejercicio no solo está especialmente indicada para fortalecer y aumentar la flexibilidad del psoas, también es uno de los estiramientos que se incluyen con más frecuencia en las rutinas para prevenir y aliviar los dolores de la parte baja de la espalda. 

¿Cómo se hace?

  • Túmbate boca arriba. 
  • Estira una pierna mientras acercas la rodilla de la otra al pecho. 
  • Ayúdate con las manos para doblarla más y repite con la otra pierna.
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¿para qué sirve el psoas?

Este músculo actúa como un cojín lateral que ayuda a repartir mejor nuestro peso y a que los órganos del tronco estén más protegidos. 

Además, cumple una función esencial a la hora de mantener una postura correcta. Tanto es así que, si se acorta, el cuerpo tiende a compensarlo haciendo que las lumbares se curven más, y eso altera nuestra posición natural. Algo que, a la larga, podría pasar de una simple molestia a un dolor crónico y más intenso.

Ahora bien, ese acortamiento se puede prevenir fácilmente con la práctica regular de los ejercicios explicados.