El entrenamiento más eficaz en solo 10 minutos de Cristina Mérida para cambiar tu cuerpo en un mes

Aunque tengas poco tiempo, puedes mejorar tu forma física. Si eliges bien los movimientos, lograrás un entrenamiento completo y rápido.

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Las sesiones cortas ayudan a ser constante en los entrenamientos.

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No siempre que dedicamos más tiempo al ejercicio notamos mejores resultados. El secreto para que sea realmente eficaz está en centrar bien nuestros esfuerzos en tonificar cada grupo muscular, y eso es algo que no requiere mucho tiempo.

Para lograrlo, vamos a hacer una secuencia de tan solo 5 ejercicios, que repetiremos tantas veces como podamos en 10 minutos. Y cuando los termines, regálate algún sencillo estiramiento como el que sugiero al final de la serie.

A medida que estés más entrenada, lograrás repetir más veces la secuencia y, con ello, aumentarás la intensidad del entrenamiento paulatinamente. Con estos ejercicios mejorarás tu capacidad cardiopulmonar, trabajarás la fuerza y tonificarás todo tu cuerpo.

 

1. Empieza aumentando tus pulsaciones

Saltitos (b)

Mantener el brazo de atrás estirado ayuda a no desequilibrarse.

RBA

Comenzamos con un ejercicio de cardio, para ir preparando el cuerpo para el esfuerzo que va a realizar durante estos 10 minutos. 

  • De pie y con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, realiza un pequeño salto desplazándote de izquierda a derecha.
  • Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha a continuación, mientras te inclinas como si quisieras tocar el suelo (foto). Haz lo mismo hacia el otro lado, llevando esta vez la pierna derecha por detrás de la izquierda. Repite el movimiento 8 veces, con un ritmo constante.
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2. Moldea cintura, piernas y glúteos

Ejercicio glúteos

Contrae el abdomen ligeramente para no arquear la columna. 

RBA

De nuevo de pie, haz una sentadilla básica

  • Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria mientras llevas los brazos adelante. Aguanta unos segundos y recupera la postura inicial.
  • Eleva la rodilla derecha mientras llevas el codo izquierdo hacia ella, girando ligeramente el tronco. Haz lo mismo hacia el otro lado, subiendo la rodilla izquierda y girando el cuerpo hacia ese lado. Con este sencillo movimiento aumentas la intensidad y tu corazón latirá más rápido.
  • Repite 8 veces el ejercicio completo. Procura que tu respiración sea rítmica y constante durante todo el tiempo.
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3. Tonifica brazos, hombros y espalda

Ejercicio tonificar brazos

Con este movimiento se activarán los bíceps, la popular "bola" de los brazos.

RBA

Coge unas mancuernas de 1 o 2 kg (debes notar el peso, pero sin un esfuerzo excesivo). 

  • Flexiona los brazos y acerca las manos a los hombros de forma controlada. A continuación, empuja hacia el techo, girando las manos y llevando los brazos con las pesas en alto (foto), y vuelve a la postura inicial. Realiza el ejercicio completo 8 veces. Inspira al inicio y espira al realizar el movimiento de flexión de brazos. Coge aire de nuevo, y suéltalo al elevar los brazos.
  • El ritmo no debe ser lento, pero tampoco muy rápido. Correr demasiado puede dañar la articulación de los hombros. Recuerda también que debes mantener las cervicales sin tensión: si tiendes a cargar esa zona, baja un poco tu mirada hacia el suelo para relajarla.
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4. Refuerza tus abdominales

Ejercicio abdominales

Usa un taburete como apoyo de emergencia si te cuesta mantener las piernas elevadas durante todo el ejercicio.

RBA

Con este ejercicio se trabaja, de forma sencilla, la fuerza de la musculatura de la zona abdominal. Y, gracias a los giros, ayuda a afinar el contorno de la cintura.

  • Siéntate sobre una colchoneta. Flexiona las piernas, apoya totalmente las plantas de los pies en el suelo y deja los brazos abiertos en cruz.
  • Contrae el abdomen mientras giras tu cuerpo hacia la izquierda, elevando la pierna del mismo lado. Sujétala con tu brazo derecho, dejando el izquierdo estirado. Repite el movimiento con el otro lado. Haz 8 giros.
  • Eleva ahora las dos piernas juntas y a la vez. Flexiona los brazos por delante del pecho y gira el tronco de derecha a izquierda (foto), en movimientos cortos. Hazlo 8 veces, procurando no perder el equilibrio.
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5. Dibuja un puente con tu cuerpo

Ejercicio El puente

Hazlo delante de un espejo para fijarte en tu postura. Dibuja una diagonal con tu cuerpo.

RBA

Túmbate boca arriba sobre la colchoneta.

  • Apoya las plantas de los pies sobre la colchoneta, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Estira los brazos a los lados y comienza a hacer elevaciones de glúteo, subiendo y bajando las caderas del suelo. Contrae bien al subir y baja ligeramente, sin acabar apoyando la cadera en el suelo. Repite 8 veces.
  • Suma intensidad con el siguiente movimiento, con el que trabajarás los glúteos y la parte posterior de los muslos:
  • Separa más las piernas del cuerpo y apóyate en los talones. Eleva las caderas contrayendo y relajando los glúteos (foto), haciendo otras 8 repeticiones.

6. Estira los músculos y libera tensiones

Ejercicio estira músculos

Lleva tu mirada hacia la rodilla que adelantas y baja un poco el cuello.

RBA

Haz este ejercicio después de los 10 minutos repitiendo la serie.

  • Ponte a cuatro patas, estira la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la espalda firme y el abdomen activo. Deja la cabeza en línea con la columna de forma que no fuerces las cervicales. Debes notar cómo se estira todo tu cuerpo.
  • Redondea la espalda mientras llevas tu pierna izquierda por debajo de tu cuerpo, apoyando la rodilla en el suelo, y acercas tu mano derecha a tu rodilla izquierda (foto). Vuelve a estirar y haz lo mismo con el lado contrario. 
  • Termina sentándote sobre tus talones. Estira el cuerpo hacia delante y también los brazos (por delante de la cabeza). Cierra los ojos y siente, durante unos minutos, cómo se relaja el cuerpo.