Los 7 ejercicios de yoga que hago cada día para tonificar y definir mi cuerpo

A pesar de que el objetivo del yoga es la búsqueda del equilibrio entre el cuerpo y la mente a través de diferentes posturas o asanas (su nombre en sanscrito), lo cierto es que practicar esta disciplina milenaria como entrenamiento para tonificar la musculatura, también es una excelente idea. Y es que, basta con repasar algunas de sus posturas para certificar que cumplen con todos los requisitos necesarios para conformar una efectiva rutina deportiva.

Eso sí, como todas las actividades deportivas, no sirve de nada practicar sus posturas de forma puntual, ya que la regularidad y la constancia son imprescindibles para apreciar resultados a medio y largo plazo. De lo contrario, no pasaremos de obtener una sensación placentera e inmediata, lo cual no está mal, pero resultará insuficiente si lo que queremos es fortalecer y moldear la musculatura.

El yoga como entrenamiento

Una de las clasificaciones habituales entre los expertos para trabajar con las asanas es aquella que las divide en posturas de flexión, extensión y torsión, además de las posturas de equilibrio e inversión.

Una combinación que incluya algunas de ellas puede ser la base para cualquier tabla de ejercicios. En función del objetivo que buscamos, seleccionaremos unas u otras. En esta ocasión, la idea es fortalecer algunos de los músculos del cuerpo sin descuidar los estiramientos,  imprescindibles para una sesión completa y correcta de yoga.

Para ello, hemos creado una serie de 7 asanas que puedes memorizar para practicar tu propia rutina diaria que no te llevará más de 20 minutos y que te proporcionará muchos más beneficios de los que esperas.

Para prepararte solo necesitarás una esterilla y ropa cómoda. En cuanto al espacio, lo ideal es que encontraras un lugar tranquilo donde nada ni nadie pueda interrumpirte durante tu práctica. Si quieres, puedes ponerte música relajante, si no, el silencio es perfecto para concentrarse. Descálzate, ponte de pie sobre la esterilla y ya estás lista para practicar estas posturas de yoga perfectas para tonificar, definir la musculatura y relajarte.

Postura del guerrero i o Virabhadrasana i

¿Cómo se hace? 

• Ponte de pie, con las piernas separadas un poco menos que la anchura de los hombros.
• Dando un solo paso (si no puedes, hazlo en dos), lleva una pierna atrás, apoyando la punta del pie. Otra opción es apoyar la planta del pie formando un ángulo de 90 grados.
• Eleva los brazos en paralelo. Las palmas de las manos se miran. Una versión algo más intensa es juntando las palmas de las manos.
• Aguanta la postura unos 30 segundos y no te olvides de respirar lenta y profundamente mientras haces la postura.
• A continuación, y de un solo impulso vuelve a colocar delante la pierna de atrás.
• Recoloca la postura de pie (Tadasana) durante unos segundos antes de seguir con la siguiente postura.

Beneficios

• Tonifica los muslos, hombros, brazos, espalda y glúteos.
• Expande el pecho.
• Mejora la concentración.

postura del guerrero ii o Virabhadrasana ii 

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie, con las piernas separadas un poco menos que la anchura de los hombros.
• Dando un solo paso (si no puedes, hazlo en dos), lleva una pierna atrás, apoyando la planta del pie y formando un ángulo de 90 grados.
• Eleva el mismo brazo de la pierna que tienes delante hasta ponerlo en paralelo al suelo, y lleva el otro atrás. Las palmas de ambas manos miran al suelo.
• Aguanta la postura unos 30 segundos y mantén la mirada al frente. Recuerda respirar lenta y profundamente mientras haces la postura.
• A continuación, y de un solo impulso vuelve a colocar delante la pierna de atrás.
• Recoloca la postura de pie (Tadasana) durante unos segundos antes de seguir con la siguiente postura.

Beneficios

• Tonifica los muslos, los glúteos y abdominales.
• Fortalece las articulaciones.
• Mejora la flexibilidad de las caderas y las fortalece.
• Estira y da fuerza a la columna vertebral, especialmente a la zona lumbar.

postura del barco o Navasana

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre la estirilla con las piernas estiradas y la espalda recta.
• Dobla las rodillas y mantén las plantas de los pies en el suelo.
• Inclina ligeramente la espalda hacia atrás y procura mantenerla siempre recta. Eleva las piernas poco a poco y estíralas por completo, si puedes. Si no, déjalas semiflexionadas. Estira los brazos hacia delante.
• Aguanta la postura unos segundos sin encorvar la espalda.
• Baja las piernas y descansa un minuto antes de continuar con la siguiente postura.

Beneficios

• Fortalece los abdominales y los músculos de la espalda, protegiendo las lumbares.
• Tonifica los brazos y los muslos.
• Mejora la capacidad de concentración.

Postura de la plancha o kumbhakasana

¿Cómo se hace? 

• Túmbate boca abajo sobre la esterilla y apoya las palmas de las manos a la altura de los hombros con los dedos mirando al frente.
• Coloca los pies separados a la anchura de las caderas.
• Estira los brazos y mantén la espalda recta. Es muy importante que el cuello y la columna estén alineados.
• Aguanta la postura unos segundos. Si te molestan o te duelen las muñecas, puedes apoyar los antebrazos, así te resultará más sencillo. 
• Después de unos 30 segundos, baja los brazos y descansa.

Beneficios

• Fortalece las articulaciones de las muñecas, los hombros y los codos. 
• Tonifica los brazos. 
• Piernas y glúteos ganan fuerza. 
• La zona abdominal se fortalece.

Postura de la cobra o Bhujangasana

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo y apoya las palmas de las manos a la altura de los hombros. 
• Separa las piernas a la anchura de las caderas.
• Estira los brazos y mantén la cadera bien pegada al suelo.
• Procura que los hombros no se eleven hacia las orejas.
• Quédate en esa posición unos 30 segundos.
• Desciende hasta dejar el cuerpo de nuevo completamente en el suelo.
• Reposa unos segundos.

Beneficios

• Tonifica la musculatura de la espalda.
• Ganas flexibilidad en la columna vertebral.
• Fortalece los brazos y las muñecas.

Postura de torsión o Ardha Matsyendrasana

¿Cómo se hace?

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
• Dobla la pierna derecha y pásala por encima de la izquierda. Dobla la pierna izquierda.
• Pasa el brazo izquierdo por delante de la pierna derecha y apoya la mano en el suelo.
• Apoya el brazo derecho atrás. Mantén siempre la espalda recta.
• Con el tronco girado, mira lejos por encima el hombro.
• Aguanta esta postura unos segundos mientras respiras lenta y profundamente.
• Vuelve a la postura inicial despacio y repite hacia el otro lado.

Beneficios

• Ganas flexibilidad en la columna.
• Estimulas los órganos internos.

Postura del niño o balasana

¿Cómo se hace?

• Ponte de rodillas sobre la esterilla.
• Apoya los glúteos sobre los talones.
• Echa la espalda hacia delante. Estira los brazos hacia delante o bien déjalos extendidos hacia atrás.
• Apoya la frente en el suelo.
• Respira lenta y profundamente durante unos segundos.

Beneficios

• Estira la musculatura de la espalda, especialmente la de las lumbares.
• Relaja los hombros.