Pilates con pesas: el ejercicio dos en uno fácil y rápido para ganar músculo y tonificar a la vez

¿Quieres ganar músculo y bajar de peso al mismo tiempo? El pilates, combinado con ejercicios de peso, pueden poner a tu cuerpo a funcionar para conseguir ambos objetivos en tiempo récord.

Celia Perez León
Celia Pérez León

Redactora especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

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Al combinar los movimientos del pilates con las pesas, aumentamos la resistencia de cada ejercicio, mejorando el fortalecimiento muscular. 

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El pilates es un ejercicio muy recomendado para todo tipo de perfiles. Con una serie de movimientos controlados y de bajo impacto en articulaciones, consigue ejercitar el cuerpo y la mente. Además, es perfecto para aliviar dolores de espalda, fortalecer el torso y ganar flexibilidad.

Pero todavía podemos conseguir beneficios mayores con este tipo de ejercicio si añadimos una variante adicional a la rutina de ejercicios. Un par de pesos, del tamaño correcto, pueden ayudarnos a ganar músculo, tonificar e incluso perder algo de peso con este ejercicio que tantos adoramos. ¿Quieres saber cómo?

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Rutina de pilates con pesas

Al combinar un ejercicio tan completo como el pilates con las pesas conseguimos aumentar sus beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. La principal ventaja de esta combinación radica en que, al añadir pesas a los ejercicios de pilates, aumentamos la resistencia y, por lo tanto, mejoramos el fortalecimiento muscular.

Eso sí, es importante que elijas un peso que te permita completar esta tabla (con sus respectivas repeticiones) con buena forma, pero con cierto nivel de desafío.

Si practicas esta rutina entre 2 y 3 veces por semana, dejando entre medio un día o dos para descansar entre sesiones, conseguirás tonificar tu cuerpo y ganarás músculo al mismo tiempo. ¡Ideal para personas que intentan bajar de peso!

Calentamiento (5-10 minutos)

Empezamos con el primer paso de cualquier rutina o tabla de ejercicio: el calentamiento. Es probable que quieras desarrollar esta actividad en casa, por lo que vamos a evitar recomendarte ejercicios como caminar durante unos 20 minutos o subirte a una bicicleta para calentar los músculos, pero sí tienes la posibilidad de hacerlo es una buena forma de poner tu cuerpo a punto para el resto de la tabla.

Dicho esto, el calentamiento que te proponemos consta de los siguientes pasos:

Marcha en el sitio

  • Dedica los dos primeros minutos de la tabla a este ejercicio.
  • Mantén el torso erguido, y comienza a marchar sin moverte del sitio.
  • Levanta las rodillas a una altura cómoda y balancea los brazos al ritmo de la marcha, como si caminaras sin desplazarte.

Brazos

  • Para calentar los brazos, dedicaremos un minuto a este ejercicio.
  • Extiende los brazos hacia los lados, y realiza círculos pequeños y controlados hacia adelante durante 30 segundos con ellos.
  • Luego, cambia de dirección y haz círculos hacia atrás durante otros 30 segundos.
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Rotaciones de tronco

  • Pasamos a trabajar a continuación la cadera y el tronco, dedicando al menos un minuto a este ejercicio.
  • Coloca los pies al ancho de las caderas, con las manos situadas sobre las mismas o extendidas hacia los lados.
  • Gira el tronco hacia la derecha, regresando al centro, y luego hacia la izquierda.
  • Mantén el movimiento de forma controlada.

Sentadillas sin peso

  • Acabamos el calentamiento con este ejercicio al que dedicaremos al menos dos minutos.
  • Con los pies separados al ancho de los hombros, baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te fueras a sentar en una silla.
  • Mantén el peso en los talones. Las rodillas deben estar alineadas con los pies en todo momento.
  • Regresa a la posición inicial y repite.

Circuito de ejercicio

Ahora que ya has calentado y estás lista para darlo todo, es hora de ponernos en marcha. Lo ideal es que repitas unas tres veces cada uno de los ejercicios que te presentamos, adaptando siempre el progreso a tu nivel de forma física actual. Recuerda que lo importante no es cumplir con toda la tabla de ejercicio, sino comenzar y no rendirte. Poco a poco irás ganando resistencia.

Vamos con la tabla de ejercicios:

Hundimiento de piernas

  • Con una pesa en cada mano, da un paso adelante con la pierna derecha y baja la rodilla izquierda hacia el suelo, formando un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
  • Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el tobillo.
  • Empuja con el talón delantero para regresar a la posición inicial.
  • Haz 12 repeticiones por piernas.

Puente de glúteos

  • Con ayuda de una esterilla, toalla o colchoneta, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca una pesa sobre las caderas y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
  • Mantén la posición por un momento y baja lentamente.
  • Repite el ejercicio 15 veces.

Elevación lateral de piernas

  • Acuéstate de lado con una pesa en el tobillo superior.
  • Levanta la pierna superior hacia el techo, sin mover el tronco, y baja lentamente.
  • Repite este ejercicio 12 veces por pierna.
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Remos

  • Con una pesa en cada mano, inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Lleva las pesas hacia el pecho y baja lentamente.
  • Repite el ejercicio 15 veces.

Abdominales

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y una pesa sostenida con ambas manos detrás de la cabeza.
  • Levanta el torso hacia las rodillas, manteniendo la pesa en posición, y baja lentamente.
  • Repite 15 veces este movimiento.